Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần giúp giảm cân nhanh

Hiện nay, không chỉ nữ giới mà nam giới cũng phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì. Đây là vấn đề phổ biến của cuộc sống hiện đại, không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà con khiến các đấng mày râu tự ti với thân hình quá khổ. Vậy ăn gì để giảm cân cho nam? Trong bài viết này, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả, được áp dụng rộng rãi.

Ảnh hưởng của tình trạng béo phì với nam giới

Thừa cân, béo phì có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như bệnh tim mạch, huyết áp,.... Ngoài ra, béo phì còn gây tự ti, khiến người thừa cân ngại ngùng tiếp xúc với người khác. Đặc biệt là với nam giới, tình trạng béo phì, thừa cân khiến cơ thể chủ yếu tập trung ở vòng eo.

• Mặc cảm, tự ti về ngoại hình: Người tăng cân, béo phì thường gặp vấn đề không nhỏ về tâm lý. Nam giới mất tự tin về cơ thể của mình, thiếu hấp dẫn, khiến các anh ngại ngùng tiếp xúc với người xung quanh. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến đấng mày râu trở nên căng thẳng, trầm cảm
• Gây bệnh tim mạch, huyết áp: Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về tim mạch và huyết áp như bệnh động mạch vành, tăng huyết áp do lượng mỡ tích tụ ở tim và mạch máu
• Bệnh tiểu đường tuýp 2 và gan nhiễm mỡ: Bệnh tiểu đường có thể phát triển do cơ thể tích mỡ gây kháng Insulin. Ngoài ra, nam giới thừa cân, béo phì có thể gây bệnh gan nhiễm mỡ do lượng mỡ trong cơ thể cao, bệnh gút, suy giảm hô hấp,...
• Tự ti khi gặp người khác giới: Tăng cân khiến nam giới tự tin, tránh né các mối quan hệ tình cao do các anh tự ti về ngoại hình của mình.

Béo phì gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý của nam giới

Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm béo cho nam

Để giảm cân nhanh chóng, bạn cần xây dựng thực đơn ăn kiêng cho nam nghiêm ngặt, phù hợp với cơ địa của mình. Dưới đây là một số nguyên tắc xây dựng chế độ giảm mỡ cho nam:

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của nam giới

Trung bình, với nam giới trưởng thành hoạt động ở mức độ vừa phải, mỗi ngày sẽ cần 2500- 2800 calo. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên cắt giảm còn 1800- 2000 calo mỗi ngày. Nếu áp dụng cắt giảm 700- 800 calo, trong 1 tháng, bạn sẽ giảm được từ 2- 3.5kg. Đây là mức cân nặng an toàn, không gây nguy hiểm cho cơ thể.

Trong quá trình giảm cân, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất, bao gồm đường bột, protein, chất béo, Vitamin và khoáng chất. Nam giới cần bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp để cơ thể trở nên rắn chắc, khỏe khoắn.

Thực đơn giảm cân cho nam tùy thuộc vào số cân nặng cần giảm

Thực đơn ăn kiêng cho nam cắt giảm calo

Chế độ giảm cân hiệu quả cho nam cần chú ý đến cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Cách tính lượng calo cho nam hàng ngày được tính theo cách sau đây:

Tính BMR dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của người muốn giảm cân

Công thức BMR cho nam giới : BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Tính chỉ số AMR cho nữ:

• Người ít vận động hoặc không vận động: AMR= BMR x 1.2
• Người vận động nhẹ từ 1- 3 ngày/ tuần: AMR= BMR x 1.375
• Người vận động vừa phải 3- 5 ngày/ tuần: AMR= BMR x 1.55
• Người vận động tích cực 6- 7 ngày/ tuần: AMR= BMR x 1.725
• Người vận động rất tích cực 6- 7 ngày/ tuần: AMR= BMR x 1.9

Cách giảm cân cho nam giới hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 10% để tránh kiệt sức.

Lập kế hoạch thực hiện cách để giảm cân cho nam

Phân chia khẩu phần ăn trong ngày

Thông thường, chúng ta ăn 3 bữa mỗi ngày vào buổi sáng- trưa- tối. Vì thế, lượng thức ăn trong mỗi bữa khá nhiều. Đối với chế độ ăn giảm mỡ cho nam, bạn nên chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày, khoảng 4-5 bữa. Các bữa ăn cách nhau 3-4 giờ và mỗi bữa ăn cần chứa 30g- 40g protein. Ngoài ra, bạn cần chú ý uống đủ lượng nước mỗi ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu lượng thức ăn được cắt giảm sâu.

Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Thực đơn ăn kiêng cho nam đầy đủ dinh dưỡng

Khác với cơ thể của nữ giới, nhu cầu dinh dưỡng của nam giới cao hơn nữ giới và đòi hỏi lượng protein cao hơn nữ rất nhiều. Vì thế, trong thực đơn ăn kiêng cho nam cần chú ý bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất sau:

• Protein: Có trong thịt, trứng, cá, đậu và các loại hạt
• Chất béo: Bổ sung chất béo tốt như dầu ô liu, cá hồi, hạt chia, cơm
• Chất xơ: Có nhiều trong các loại rau quả, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt
• Carbohydrate: Có nhiều trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và lúa mạch
• Vitamin và khoáng chất: Bao gồm Vitamin C, D, E, canxi, sắt, magie và kẽm
• Nước: Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, hỗ trợ thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Những nhóm thực phẩm cần có trong thực đơn ăn kiêng cho nam

Những thực phẩm nên tránh khi giảm cân

Để chế độ giảm cân cho nam giới diễn ra thuận lợi, bạn nên chú ý đến những loại thực phẩm nên tránh, giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn, hạn chế tích mỡ.

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường là nguyên nhân gây tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể. Để giảm cân nhanh và tránh bị tích mỡ, bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đường hóa học như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, nước uống có ga,...
• Đồ ăn sẵn, đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, đồ đóng hộp,... là “ kẻ thù” của cân nặng. Để giảm cân và tốt cho sức khỏe, bạn hãy loại bỏ những món ăn này khỏi thực đơn của mình nhé!
• Đồ uống có cồn, nước có ga: Trong những loại đồ uống này đều chứa hàm lượng calo và đường cao, gây tích mỡ cho cơ thể. Hãy hạn chế những loại nước uống này để giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Nếu bạn đang băn khoăn chưa xây dựng được thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả thì có thể tham khảo gợi ý dưới đây, được áp dụng trong 7 ngày:

Thực đơn ăn kiêng cho nam ngày 1

Trong ngày đầu tiên của chế độ ăn giảm mỡ cho nam, bạn nên bổ sung 1845 calo cho cả ngày. Trong đó sẽ gồm 228g carbohydrate, 150g protein, 37g chất béo. Thực phẩm được ăn trong mỗi bữa như sau:

• Trong bữa ăn sáng: Bao gồm 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi
• Trong bữa phụ: Ăn 50g quả mâm xôi, 1 quả chuối, 50g việt quất, 300ml sữa tách kem béo
• Trong bữa ăn trưa: Ăn 2 lát bánh mì, tốt nhất là bánh mì đen. Ngoài ra gồm cá hồi hấp và 2 miếng dưa hấu
• Trong bữa phụ chiều: Ăn 1 quả lê nhỏ
• Trong bữa tối: Ăn 120g thịt bò bít tết, 1 củ khoai tây, rau bina và 1 quả cà chua.

Chế độ giảm béo cho nam ngày đầu tiên

Chế độ giảm cân hiệu quả cho nam ngày thứ 2

Bước sang ngày thứ 2 của thực đơn ăn kiêng cho nam, cơ thể vẫn chưa quen với việc cắt giảm calo, vì thế, có thể bạn sẽ gặp những cơn đói cồn cào. Trong ngày thứ 2, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khoảng 1831 calo. Bao gồm 229g carbohydrate, 35g chất béo, 150g protein. Số lượng calo này được chia thành các bữa ăn trong ngày như sau:

• Bữa ăn sáng: Ăn 45g yến mạch cùng 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo và 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa ăn trưa: Ăn ức gà nướng cùng 1 ly nước ép táo
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả lê
• Bữa ăn tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt nhỏ cùng rau súp lơ luộc

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 2

Thực đơn ngày thứ 3

Ăn gì để giảm cân cho nam? Theo những chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng, trong ngày thứ 3 nam giới nên bổ sung 1836 calo. Trong đó, bao gồm 229g carbohydrate, 40g chất béo và 140g protein. Cụ thể trong các bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 lát bánh mì kèm với 1 cốc nước ép táo
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 hộp sữa chua không đường, 1 bát yến mạch trộn mật ong và việt quất
• Bữa trưa: Ăn 1 quả cam cùng 1 đĩa bí đao luộc
• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi
• Bữa tối: Ăn 100g cá thu nướng cùng 2 củ khoai tây nghiền.

Cách để giảm cân cho nam với bánh mì đen

Thực đơn ăn kiêng cho nam ngày thứ 4

Trong ngày thứ 4, nam giới cần bổ sung 1802 calo, trong đó bao gồm 225g carbohydrate, 38g chất béo cùng 140g protein. Cụ thể được chia vào các bữa ăn trong ngày:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng ốp la cùng phô mai và uống 200ml sữa tươi không đường
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo và 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 1 lát bánh mì đen cùng 90g cá mòi
• Bữa ăn nhẹ: Uống 1 ly nước ép cà rốt
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt nhỏ cùng 100g cá hồi và rau luộc

Chế độ giảm béo cho nam với trứng ốp la và sữa tươi không đường

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5

Lịch ăn giảm cân cho nam tập gym trong ngày thứ 5 được cắt giảm sâu hơn. Lượng calo cung cấp cho cơ thể giảm dần vì sang ngày thứ 5, cơ thể của bạn đã hoàn toàn quen với lượng thực phẩm giảm. Bạn sẽ chẳng còn cảm thấy đói cồn cào và giảm thèm ăn. Trong ngày thứ 5, bạn nạp vào cơ thể 1781 calo. Trong đó, gồm 224g carbohydrate, 37g chất béo và 138g protein. Được phân bố trong các bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà luộc và uống 1 ly nước ép táo
• Bữa phụ: Ăn 1 quả cam
• Bữa trưa: Ăn 90g cá hồi hấp xì dầu và rau luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả lê
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt nhỏ và 100g thịt nạc hấp.

Ăn trứng gà luộc vào buổi sáng

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Chế độ ăn giảm mỡ cho nam vào ngày thứ 6, bạn cần bổ sung 1741 calo. Trong đó bao gồm 219g carbohydrate, 37g chất béo và 133g protein. Thức ăn được phân bố đều trong các bữa ăn như sau:

• Bữa ăn sáng: Ăn 1 chén cháo yến mạch và uống 200ml nước chanh mật ong. Bạn nên ăn cháo yến mạch trước khi uống nước chanh để giảm ảnh hưởng đến dạ dày
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 củ đậu
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt và 1 cốc nước ép hoa quả
• Bữa phụ: Ăn 1 quả ổi
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt và 100g thịt gà nướng

Cháo yến mạch hỗ trợ giảm cân

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7

Trong ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân cho nam, bạn cần nạp 1733 calo cho cơ thể. Trong đó có 219g carbohydrate, 37g chất béo, 131g protein. Được chia trong các bữa ăn cụ thể như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả chuối, uống 100ml sữa tươi không đường
• Bữa nhẹ: Ăn 3 quả việt quất, 120g sữa chua tách béo và 1 thìa mật ong
• Bữa trưa: Ăn 100g thịt ức gà hấp và 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa nhẹ: Ăn 1 quả táo
• Ăn tối: Ăn salad rau và 100g cá hồi nướng

Ăn chuối và uống sữa tươi vào bữa sáng

Mẹo chế biến thực đơn giảm mỡ cho nam giới

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn ăn kiêng cho nam giới, bạn cũng cần lựa chọn và chế biến thực phẩm đúng cách để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và an toàn hơn. Để đốt cháy mỡ thừa, bạn nên ưu tiên chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng.

Nồi chiên không dầu là giải pháp hữu hiệu, giúp chế biến thức ăn nhanh chóng và tách bỏ phần chất béo trong thực phẩm. Bên cạnh đó, bạn nên thay mỡ động vật hoặc dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu giúp món ăn thơm ngon và tốt cho tim mạch.

Thay vì ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn bên ngoài thì bạn nên tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp giúp bạn kiểm soát lượng đồ ăn và lượng calo nạp và cơ thể tốt hơn.

• Phương pháp nướng hoặc hấp giúp giảm lượng mỡ và hạn chế calo trong thực phẩm
• Sử dụng nồi chiên không dầu giúp loại bỏ lượng chất béo dư thừa trong món ăn
• Chế biến đồ ăn cùng dầu ô liu do không chứa cholesterol và ít calo
• Nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng thức ăn và calo vào cơ thể

Ưu tiên đồ ăn hấp và luộc

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ cho nam

Khi áp dụng chế độ ăn giảm béo cho nam giới đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Không nên cắt giảm hoàn toàn bất cứ một loại dưỡng chất nào khi ăn kiêng. Kết hợp các loại thực phẩm khéo léo trong mỗi bữa ăn giúp cơ thể giảm cân lành mạnh
• Thay đổi khẩu vị của bạn bằng cách ăn những loại thực phẩm mới, giảm bớt các loại gia vị, đặc biệt là đường và muối để tránh tình trạng tích nước, tích mỡ
• Hạn chế tinh bột mà không phải là cắt giảm hoàn toàn. Tinh bột là carbohydrate khiến tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn nên hạn chế tinh bột từ bánh mì trắng, cơm trắng, khoai tây, bánh quy,... thay vào đó là bánh mì đen, khoai lang, ngô luộc,...
• Bổ sung chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, loại bỏ cholesterol xấu trong ruột già, tăng khả năng chuyển hóa năng lượng,... từ đó giúp bạn hạn chế dung nạp thêm thức ăn, giảm cân nhanh hơn
• Tăng cường hoạt động thể chất: Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, thì cách để giảm cân cho nam còn cần tập luyện thể chất vừa đủ để đốt cháy mỡ thừa, giảm cân. Những hoạt động bạn có thể tham khảo như chạy bộ, bơi lội, tập gym,....
• Hạn chế bia rượu: Nhậu nhẹt, bia rượu là thói quen của rất nhiều nam giới. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến các anh tăng cân, tích mỡ bụng. Vì thế, khi muốn giảm cân, nam giới cần hạn chế bia rượu, ăn nhậu.
• Ngủ đủ giấc: Chất lượng giấc ngủ cũng góp phần giúp nam giới giảm cân tốt hơn. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến việc các loại hormone trong cơ thể, tăng cảm giác đói. Vì thế, để giảm cân nhanh, bạn cần cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ đủ 8h mỗi ngày
• Uống đủ lượng nước: Uống đủ lượng nước từ 1.5- 2 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Uống nước cũng sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác đói bụng.

Không ăn đồ chiên rán, chế biến sẵn

Hy vọng rằng những thông tin được chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn xây dựng được thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả. Giảm cân là hành trình kéo dài, yêu cầu bạn phải kiên trì và kiểm soát nghiêm ngặt lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy xây dựng cho mình chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm được số cân nặng như mong muốn nhé!

Đừng quên theo dõi Nhà Thuốc Sức Khỏe để cập nhật thêm những thông tin hữu ích!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Website: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Hotline: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Chi tiết thực đơn giảm cân của Nhã Phương từ A- Z trong 7 ngày
• Sáng ăn gì để giảm cân? 10 thực phẩm giảm cân nhanh hiệu quả
• Hướng dẫn thực đơn giảm cân của IU giúp giảm cân thần tốc