Gợi ý TOP 6 thực đơn giảm cân với rau luộc trong 1 tuần

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng được áp dụng rộng rãi hiện nay đều không thể thiếu các món rau luộc đơn giản. Rau luộc cung cấp hàm lượng Vitamin và khoáng chất dồi dào, lượng calo thấp, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Để giúp bạn không còn phải băn khoăn “ hôm nay ăn gì”, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ gợi ý TOP 6 thực đơn giảm cân với rau luộc trong 1 tuần.

Chỉ ăn rau luộc giảm cân có hiệu quả không?

Ăn cơm với rau có giảm cân không? Đây là thắc mắc của rất nhiều người đang tìm hiểu về các phương pháp giảm cân. Bất cứ món ăn nào cũng đều cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều sẽ gây ra tình trạng dư thừa, dẫn đến tình trạng tích mỡ và tăng cân. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân, nên ăn rau ở mức độ vừa phải và đúng cách.

Trong món rau củ quả luộc chứa ít calo, nhiều loại Vitamin và khoáng chất, nước. Ngoài ra, rau luộc còn bổ sung hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tiêu hóa, loại bỏ cholesterol xấu, giúp bạn có cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn, giảm lượng thực phẩm nạp vào trong mỗi bữa ăn, giúp kiểm soát cân nặng và đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Trong rau luộc không chứa chất béo như rau xào, nấu canh,.... bạn có thể ăn nhiều rau luộc hơn mà chẳng phải lo lắng tích mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình, trong mỗi đĩa rau luộc sẽ cung cấp khoảng 40- 60 calo, đây là lý do khiến bạn áp dụng thực đơn rau xanh giảm cân nhanh và lành mạnh hơn.

Thực đơn giảm cân với rau luộc được rất nhiều người lựa chọn

Những loại rau củ quả luộc giảm cân

Khi áp dụng thực đơn rau củ giảm cân, việc lựa chọn đúng loại rau củ giảm cân sẽ quyết định đến hiệu quả của cả quá trình giảm cân. Vậy các món rau luộc đơn giản sẽ dùng loại rau củ nào? Dưới đây là một số loại rau phổ biến, chứa hàm lượng calo thấp, dễ ăn, dễ chế biến:

Bí xanh

Đứng đầu trong danh sách rau củ quả luộc giảm cân phải kể đến bí xanh. Trong mỗi phần bí luộc có chứa rất ít calo, lượng đường thấp, chứa lượng nước và chất xơ hòa tan cao. Áp dụng thực đơn giảm cân với bí xanh luộc sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát cơn đói tốt hơn. Ngoài ra, bí xanh còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và độc tố ra khỏi cơ thể. Bí xanh còn giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, cải thiện chứng đầy hơi, táo bón.

Bí xanh luộc chấm muối vừng

Rau muống luộc

Trong rau muống chứa hàm lượng Vitamin và khoáng chất cao, đặc biệt là sắt, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa phòng ngừa thiếu máu. Cứ mỗi 100g chứa tới 3g chất xơ, và chỉ với 25- 30 calo, giúp bạn no lâu, giảm cân nhanh.

Rau muống luộc chứa hàm lượng sắt cao

Rau mồng tơi

Rau mùng tơi có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn giảm cảm giác đói, hạn chế lượng thức ăn ăn vào trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra trong rau mùng tơi còn có hàm lượng dinh dưỡng cao, Vitamin B, Vitamin C,... tăng cường trao đổi chất, nâng cao khả năng đề kháng, hỗ trợ sức khỏe. Trong mỗi 100g rau mùng tơi chỉ chứa 19 calo. Vì thế, mùng tơi là loại rau dành cho những người giảm cân được yêu thích.

Rau mùng tơi luộc chứa rất ít calo

Bắp cải

Mỗi 100g bắp cải cung cấp khoảng 24.5 calo và 2g chất xơ nên với những người đang áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc thì bắp cải là sự lựa chọn hoàn hảo. Ngoài ra, trong rau bắp cải còn chứa rất nhiều loại dinh dưỡng, giúp giảm viêm và phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Rau bắp cải luộc

Rau dền luộc

Bạn có thể bổ sung rau dền vào thực đơn giảm cân bằng rau luộc của mình, giúp bổ sung Vitamin B, C, carbohydrate nhưng lại rất ít calo, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của cơ thể mà không lo tăng cân. Rau dền chỉ chứa khoảng 37 calo trên 100g, là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, chất xơ dồi dào giúp giảm cơn đói, kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ tốt hơn.

Rau dền luộc

Su su

Su su là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong mỗi 100g su su chỉ chứa khoảng 22 calo. Lượng calo thấp giúp bạn kiểm soát năng lượng tiêu thụ dễ dàng.

Đặc biệt, su còn chứa lượng chất xơ lớn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác giác, từ đó giúp bạn giảm cảm giác giác ăn và duy trì chế độ ăn lành mạnh. Su su còn cung cấp nhiều loại Vitamin quan trọng với cơ thể như vitamin C, carbohydrate, lượng nước lớn, góp phần bổ sung dinh dưỡng và năng lượng để duy trì cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng.

Su su luộc

Rau lang luộc

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn rau củ quả luộc giảm cân thì không thể bỏ qua món rau lang luộc. Trong mỗi 100g rau lang chỉ cung cấp khoảng 34 calo cho cơ thể, khiến nó trở thành món ăn lý tưởng cho chế độ ăn ít calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, rau lang còn rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế được đồ ăn vặt và lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.

Đặc biệt, rau lang còn có khả năng ổn định hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón, giúp đào thải cholesterol xấu ở ruột già, ngăn ngừa tích mỡ và kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Rau lang luộc

Đậu bắp luộc

Đậu bắp là một thực phẩm lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn. Trong mỗi 100g đậu bắp chỉ có khoảng 33 calo, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. 

Hàm lượng chất xơ trong đậu bắp cao, cải thiện những vấn đề về tiêu hóa, làm chậm cảm giác đói, kích thích quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, đào thải mỡ thừa, giảm tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Ngoài ra, đậu bắp cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Đậu bắp luộc

Cải thìa luộc

Rau cải thìa luộc được rất nhiều người yêu thích bởi hàm lượng calo thấp, trong 100g rau cải thìa chỉ chứa khoảng 30 calo. Rau cải thìa có vị ngọt nhẹ, cung cấp 2.7g chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp no lâu.

Rau cải thìa còn cung cấp nhiều loại Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Glucosinolates, có tác dụng phòng ngừa ung thư.

Rau cải thìa còn rất tốt cho mắt và gan, hỗ trợ bảo vệ và tăng cường chức năng của gan và đôi mắt.

Rau cải thìa luộc

Súp lơ trắng

Từ lâu, rau súp lơ trắng luôn là loại rau được yêu thích trong thực đơn rau xanh giảm cân. Với mỗi 100g rau súp lơ trắng chỉ chứa 27 calo, 2g chất xơ và 2g protein. Nhờ những thành phần dinh dưỡng này, bạn sẽ có cảm giác no lâu, hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đặc biệt hơn những loại rau xanh khác, trong súp lơ còn cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.

Súp lơ trắng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Từ súp lơ luộc, súp lơ xào, súp lơ nướng, hoặc trộn salad,... phù hợp với khẩu vị của nhiều người.

Súp lơ trắng

Cải xoăn

Rau cải xoăn hay cải kale là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ngoài ép nước, bạn còn có thể dùng rau cải xoăn để luộc hay trộn salad,... đều rất ngon miệng. Trong mỗi bát cải xoăn chỉ chứa khoảng 7 calo, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể.

Rau cải xoăn

Cải bó xôi

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều ưa thích sử dụng rau cải bó xôi ( rau bina/ rau chân vịt) trong thực đơn giảm cân bằng rau luộc của mình. Cải bó xôi dễ ăn, dễ chế biến, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, mỗi bát rau cải bó xôi chỉ chứa 7 calo, 0.7g chất xơ. Hàm lượng chất xơ này giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm, kiểm soát cảm giác đối, hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả. Bạn có thể chế biến rau cải bó xôi thành các món luộc, hấp, xào hay trộn salad với dầu ô liu hay xay sinh tố,...

Cải bó xôi

Cà rốt

Trong thực đơn giảm cân với rau luộc, bạn nên thêm cà rốt luộc vào bữa ăn của mình. Trong cà rốt chứa lượng đường cao hơn so với những loại rau xanh khác nhưng cà rốt lại rất giàu chất xơ, hỗ trợ khả năng tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trong mỗi chén cà rốt luộc cung cấp 3.5g chất xơ, cao gấp 3 lần so với các loại rau xanh. Bạn có thể chế biến cà rốt bằng cách hấp, luộc, nấu súp, ép nước hay ăn sống trực tiếp,...không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe.

Củ cà rốt luộc

Ớt chuông

Một trong những loại rau củ quả luộc giảm cân được yêu thích phải kể đến ớt chuông. Ớt chuông chứa hàm lượng calo thấp. Vitamin C rất dồi dào, cao hơn nhiều lần so với cam. Bổ sung Vitamin C giúp nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa cảm cúm và ốm vặt, ngăn chặn tích tụ chất béo.

Những nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn ớt chuông và tập luyện thể thao đều đặn sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn lên đến 30%. Vì vậy, ớt chuông là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân với rau luộc.

Ớt chuông có nhiều loại, nhiều màu sắc

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm vàng dành cho người giảm cân. Bông cải xanh giàu dinh dưỡng hơn hầu hết các loại rau xanh, kể cả bông cải trắng. Bông cải xanh không chỉ ngon miệng, chế biến thành nhiều món ăn như luộc, hấp, xào, nướng, trộn salad,... mà còn rất giàu dinh dưỡng.

Mỗi bát nhỏ bông cải xanh chứa 90% là nước, chất xơ, protein,...giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế lượng thực phẩm bổ sung và cơ thể trong mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, bông cải xanh còn đem đến tác dụng giảm huyết áp, chống bệnh ung thư,... Vì thế, bạn nên bổ sung bông cải xanh vào thực đơn giảm cân với rau luộc nhé!

Nên thêm bông cải xanh vào thực đơn rau củ giảm cân

Gợi ý TOP 6 thực đơn giảm cân với rau luộc trong 1 tuần

Thực đơn rau củ giảm cân số 1

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 2 miếng bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, rau bắp cải luộc
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, canh rau cải nấu cá rô, rau củ quả luộc
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, thịt bò xào với dầu ô liu
• Bữa phụ: Uống 1 ly nước ép táo

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 2 miếng bánh mì nguyên cám  kẹp trứng, rau xà lách, dưa chuột
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt,  rau cải xoăn luộc, ức gà áp chảo
• Bữa tối: Ăn rau luộc, kho quẹt, 1 quả chuối
• Bữa phụ: Uống 1 ly sinh tố bơ 

Bánh mì nguyên cám kẹp cà chua và rau xà lách

Thứ 4:

• Bữa sáng: Uống 1 ly nước chanh ấm, salad rau
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, bắp cải luộc, cá thu sốt cà
• Bữa tối: Ăn cà rốt luộc, 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch, thịt nạc, rau củ băm nhỏ
• Bữa trưa: Ăn mì gạo lứt, rau mồng tơi nấu tôm
• Bữa tối: Uống 1 ly sinh tố đu đủ, bí xanh luộc chấm muối vừng
• Bữa phụ: Ăn 1 hộp sữa chua không đường

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn mì gạo lứt rau củ nấu thịt bò
• Bữa trưa: Ăn 2 củ khoai lang, ức gà xào nấm, ngọn su su luộc
• Bữa tối: Ăn su hào luộc, cá hấp

Thứ 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, trứng ốp, dưa leo, 1 ly cà phê đen
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, tôm hấp, súp lơ trắng luộc
• Bữa tối: Ăn súp bí đỏ
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước ép dứa

Súp lơ luộc ăn vào bữa trưa

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn bánh cuốn, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn phở ức gà, rau cải luộc
• Bữa tối: Ăn rau cải ngọt luộc, cua biển

Thực đơn rau xanh giảm cân thứ 2

Thứ 2:

• Buổi sáng: Ăn khoai lang hấp, 1 cốc nước ép rau
• Buổi trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bắp cải luộc, trứng dầm mắm, cá kho tiêu.
• Buổi tối: ½ bát cơm gạo lứt, củ cải và cà rốt luộc, thịt nạc rang

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, tôm rang thịt, đậu phụ luộc
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, salad rau củ, bò nấm hải sản

Ăn sáng với 1 quả trứng gà luộc

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch, 1 cốc sữa hạt
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt và su su luộc, chả trứng thịt heo
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau cải chíp luộc, ức gà rang gừng

Thứ 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám , bơ đậu phộng không béo
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau cải luộc, cá sốt cà chua, đậu rán
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, canh rau ngót thịt băm, bò cuốn nấm kim châm

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn khoai luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, đỗ luộc, thịt kho dừa
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt heo xào cà rốt hành tây

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn cháo diêm mạch, 1 cốc nước ép trái cây
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau lang luộc, giò lợn rim tiêu, đậu phụ
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau dền luộc, canh bí đỏ ninh sườn

Cháo diêm mạch

Chủ nhật:

• Buổi sáng: Ăn ngô luộc,1 cốc nước ép cần tây
• Buổi trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ngọn bí luộc, sườn xào chua ngọt, trứng chiên
• Buổi tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu bắp luộc, mực xào với cần, chả nấm

Thực đơn giảm cân bằng rau củ số 3

Thứ 2:

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm sữa chua, hạt macca, 1 quả táo và rau lang luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, susu xào đậu hũ, súp lơ luộc
• Bữa tối: Cơm, nấm hấp sả, rau muống luộc, 1 miếng dưa hấu

Thứ 3:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng gà luộc và salad xà lách trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa khổ qua kho chả chay, cà rốt baby luộc, 2 múi bưởi
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, cà tím nhồi thịt kho, su hào luộc

Salad xà lách trộn sữa chua không đường

Thứ 4:

• Bữa sáng: Sandwich bơ đậu phộng, salad bắp cải, 4 quả dâu tây
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, đậu phụ rán sả, rau cải luộc, ăn 1 nắm hạt điều nhỏ
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, nấm rơm kho, bí đỏ hấp

Thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt nấu thịt băm nhỏ ăn kèm rau sống, giá đỗ, 1 quả cam
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa bắp cải luộc, ức gà xào nấm
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, thịt lợn nạc hấp, rau bí xào tỏi, 1 miếng dưa hấu

Thứ 6:

• Bữa sáng: Cháo trắng ruốc nấm hương, 1 quả táo và 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bầu luộc chấm muối vừng, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt xào trứng, rau cải thìa luộc, 2 múi bưởi

Thứ 7:

• Bữa sáng: 1 bánh bao chay, bí ngô luộc, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa ức gà xào nấm, rau bắp cải luộc, 1 quả cam
• Bữa tối: Ăn salad xà lách, 2 quả trứng gà luộc, cà rốt, 1 cốc sữa tươi không đường

Ăn 1 phần bí ngô nhỏ luộc

Chủ nhật:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua không đường, 1 nắm hạt granola, 1 nắm quả mâm xôi
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, cá nục nướng gừng, rau muống luộc
• Bữa tối: Bắp cải luộc, 1 bát cơm gạo lứt, ức gà nướng

Thực đơn các món rau luộc đơn giản số 4

Thứ 2:

• Bữa sáng: 1 bánh mì sandwich ngũ cốc và trứng ốp la, rau xà lách, trứng gà ốp la, cà chua
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hấp sả, rau củ luộc gồm cà rốt, súp lơ xanh, củ cải đường, 1 miếng lê
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và cải thìa luộc, 1 cốc sữa chua không đường

Thứ 3:

• Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu thịt băm, rau bắp cải trộn salad, 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào hoa thiên lý, 1 đĩa rau muống luộc, 2 múi bưởi
• Bữa tối: Cá nục nướng, salad xà lách, 1 cốc sữa chua không đường

Bún gạo lứt nấu thịt băm

Thứ 4:

• Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa tươi, hoa quả tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, rau bắp cải luộc, 1 quả táo
• Bữa tối: Súp lơ trắng luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, cá basa kho tộ, 1 cốc sữa chua không đường

Thứ 5:

• Bữa sáng: Phở bò ít bánh, rau sống, giá đỗ, 1 nắm hạt điều
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, đậu phụ sốt cà chua, cải xoong luộc, thịt lợn nạc hấp
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, ức gà trộn salad xà lách, cà chua, 1 quả trứng ốp la, 2 múi bưởi

Thứ 6:

• Bữa sáng: 1 bánh bao chay, rau muống luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, bí xanh luộc chấm vừng, cá hồi nướng, 1 quả cam
• Bữa tối: Salad ức gà ớt chuông, bông cải xanh luộc

Thứ 7:

• Bữa sáng: Quả su su luộc, bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng gà ốp la
• Bữa trưa: Cải thìa luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào tỏi
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt nấu thịt băm, rau dền luộc, 1 cốc sữa chua không đường

Thịt bò xào tỏi

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp ức gà nướng, xà lách, cà chua, 1 đĩa cà rốt luộc chấm vừng
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, bắp cải luộc, thịt lợn nạc xào nấm
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, súp lơ trắng luộc, cá diêu hồng nướng muối tiêu, 1 cốc sữa tươi không đường

Thực đơn rau củ quả luộc giảm cân số 5

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 trái chuối, 1 quả trứng luộc và 1 tách trà xanh.
• Bữa trưa:  Ăn ức gà luộc với bông cải xanh, cà rốt và bắp cải luộc. 
• Bữa tối: Ăn 1 lát cá hồi áp chảo với rau muống luộc và đậu hũ. 

Ức gà và bông cải xanh luộc

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 hũ sữa chua không đường cùng với trái cây tươi, cam ép
• Bữa trưa: Ăn thịt bò luộc, rau xà lách và cà chua
• Bữa tối: Ăn 1 ức gà luộc với rau cải ngọt, cà rốt và nấm luộc

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn bắp luộc và một cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, bí đao luộc, thịt bò xào.
• Bữa tối: Ăn 1 trái trứng luộc, cà rốt luộc, 1 cốc nước ép ổi

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch, 1 cốc nước cam
• Bữa trưa: Ăn bắp, tôm, cà rốt, cải thìa luộc. 
• Bữa tối: Ăn su hào luộc, cá hấp, dưa gang

Cháo yến mạch

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ quả bơ dầm, 1 quả trứng 
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, tôm, súp lơ trắng luộc.
• Bữa tối: Ăn súp bí đỏ, 1 cốc nước ép dưa hấu

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn phở ức gà, 1 trái chuối
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, đậu cove luộc, thịt kho
• Bữa tối: Ăn bông cải xanh luộc, thịt heo xào cà rốt 

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc nước ép cần tây, bắp luộc
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ngọn bí luộc, trứng chiên
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, su su, cà rốt luộc, thịt nạc luộc

Ngọn bí luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc thứ 6

Thứ 2:

• Bữa sáng: 1/2 chén cháo yến mạch, 1 trái dưa leo, uống 1 ly nước chanh mật ong
• Bữa trưa: Ăn bắp cải luộc, 1 đĩa salad ức gà và rau củ, 1 cốc trà xanh
• Bữa tối: Ăn canh khổ qua nấu thịt, 1 đĩa ngô bao tử luộc, uống 1 ly trà bưởi

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn cháo gà, 1 trái chuối chín, 1 ly nước ép cà chua
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa mùng tơi luộc, ức gà xào nấm, uống 1 ly nước ép dưa hấu
• Buổi chiều: 1/2 bát cơm gạo lứt nhỏ, thịt kho trứng, canh bí đao thịt bằm, 1 đĩa rau muống luộc

Ăn 1 quả chuối chín nhỏ và 1 ly nước ép cà chua

Thứ 4:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng không béo
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, rau cải luộc, cá sốt cà chua, đậu phụ rán giòn
• Bữa tối: ½  bát cơm lứt, canh rau ngót thịt băm, bò cuốn nấm kim châm

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn cháo diêm mạch, 1 cốc nước ép trái cây
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, rau lang luộc, giò lợn rim tiêu, đậu phụ luộc
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, rau dền luộc, canh bí đỏ ninh sườn

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, tôm rang thịt, đậu phụ luộc
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, salad cải mầm củ dền, bò hầm nấm hải sản

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép cần tây
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, ngọn bí luộc, trứng chiên, thịt luộc
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, đậu bắp luộc, mực xào cần tỏi, chả nấm

Ăn 1 bắp ngô luộc vào bữa sáng

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi, 1 đĩa bắp cải luộc
• Bữa trưa: Ăn tôm luộc, canh rau củ nấu xương, rau muống luộc, ½  bát cơm gạo lứt nhỏ
• Bữa tối: Ăn rau muống xào tỏi, 1 đĩa cà rốt luộc, 1 ly nước ép nho

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc là một lựa chọn lành mạnh và hiệu quả, tuy nhiên bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa:

• Tổng lượng calo trong mỗi bữa ăn không vượt quá 400 calo
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và đào thải độc tố
• Mặc dù rau luộc là thành phần chính, nhưng bạn nên kết hợp thêm các loại thực phẩm khác như thịt nạc, cá, trứng, các loại hạt để cung cấp đủ protein, chất béo tốt và các Vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Thay đổi các loại rau luộc để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng.
• Sử dụng các loại gia vị như tỏi, hành, tiêu, ớt để tăng hương vị cho món ăn và kích thích vị giác.
• Không nên luộc rau quá kỹ, sẽ làm mất đi nhiều vitamin và khoáng chất.
• Nên hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên xào để giảm lượng chất béo nạp vào.
• Nên sử dụng gia vị vừa phải để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn kiểm soát cảm giác đói, tránh ăn quá nhiều trong một bữa và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
• Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, giảm stress và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lượng calo trong mỗi bữa ăn không vượt quá 400 calo

Trên đây là những thực đơn giảm cân với rau luộc đơn giản, dễ mua và dễ chế biến. Nếu bạn đang băn khoăn chưa lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình, bạn hãy theo dõi nhathuocsuckhoe.com ngay nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Lưu ngay thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cấp tốc
• Hướng dẫn thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày
• Bật mí 10 thực đơn giảm cân buổi tối trong 7 ngày hiệu quả