Lưu ngay thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cấp tốc

Những năm gần đây, áp dụng những chế độ dinh dưỡng khoa học đã trở thành trào lưu được rất nhiều chị em ưa chuộng. Đặc biệt là chế độ eat clean được cả những người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình nổi tiếng áp dụng và chia sẻ.

Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày nhanh chóng, an toàn cho sức khỏe. Hãy cùng tham khảo ngay.

Thực đơn eat clean là gì?

Eat clean không phải là chế độ giảm cân mà là chế độ “ăn sạch” xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa của chế độ ăn eat clean là cách ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất, hạn chế các hình thức chế biến và gia vị. Nguyên liệu được sử dụng là thực phẩm sạch, hữu cơ.

Áp dụng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cần cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất, đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đó là: chất béo, đường bột, protein, Vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc của chế độ ăn eat clean.

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày được nhiều người ưa chuộng

Lợi ích của việc ăn theo eat clean

Khi áp dụng chế độ ăn eat clean, bạn sẽ thu được những lợi ích sau:

• Cung cấp dưỡng chất đa dạng cho cơ thể, phòng ngừa thiếu hụt dinh dưỡng
• Hạn chế dung nạp chất béo có hại vào cơ thể
• Cải thiện sức đề kháng, nâng cao sức khỏe
• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh, khoa học, không gây mệt mỏi, mất sức
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp
• Phòng tránh một số loại bệnh mãn tính nguy hiểm như suy thận, cao huyết áp, tiểu đường, ung thư,...
• Cải thiện sắc đẹp, làm đẹp tóc và da
• Tiết kiệm chi phí và thời gian nấu nướng

Nguyên tắc khi ăn theo chế độ eat clean

Lựa chọn thực phẩm theo nguyên tắc

Khi ăn theo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn không bỏ bất cứ nhóm dưỡng chất nào. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn vẫn cần chú ý một số điểm sau đây:

• Tinh bột: Với thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn không nạp carbohydrate chuyển hóa nhanh hay tinh bột xấu có trong cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở,.... Thay vào đó là tinh bột chuyển hóa chậm có trong gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang,...
• Protein: Chế độ eat clean ưu tiên bổ sung nhiều đạm từ thịt trắng có trong ức gà, các loại đậu đỗ, cá, trứng và hải sản,... Hạn chế bổ sung đạm từ thịt đó như thịt bò, thịt lợn,...
• Chất béo: Nên sử dụng nguồn chất béo tốt từ thực vật như dầu hướng dương, dầu đậu nành, ô liu,.. thay vì chất béo từ động vật như bơ, mỡ,...
• Đường: Cắt giảm đường để giảm cân hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa như đường kính trắng, bánh kẹo, đường hóa học,... thay thế bằng mật ong, đường thốt nốt,...

Nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ eat clean

Nguyên tắc ăn eat clean

• Ăn đủ, không bỏ bữa và đặc biệt là không được nhịn bữa sáng
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, nên chia thành 5-6 bữa nhỏ
• Không ăn quá no trong 1 bữa ăn mà chỉ ăn với lượng vừa phải
• Nên tự nấu ăn tại nhà thay vì ăn ở ngoài vì điều đó giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn và cách chế biến tốt hơn
• Lựa chọn thực phẩm tươi sống, không ăn đồ hộp, chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, thịt hộp,...
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Không uống rượu bia, nước ngọt, bánh kẹo nhiều đường
• Tăng cường rau xanh, trái cây trong thực đơn mỗi ngày
• Hạn chế chế biến món ăn bằng cách chiên rán, thay vào đó là hấp, luộc
• Nêm nếm gia vị vừa đủ, không ăn mặn hoặc ngọt
• Tính thâm hụt calo để giảm cân hiệu quả hơn.

Nên và không nên ăn thực phẩm nào khi eat clean

Nên ăn

Không nên ăn

• Protein nạc (thịt bò, thịt gà, trứng) • Hải sản (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá chẽm, cá mòi, cá chim, cá ngừ, cá tuyết, động vật có vỏ) • Protein từ thực vật (quinoa, kiều mạch, đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phụ) • Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ • Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa, ngũ cốc) • Trái cây (táo, chuối, nho, đào, lê, cam, xoài, dứa, kiwi) • Chất béo lành mạnh (bơ, ô liu, cacao, bơ đậu phộng, các loại hạt)

• Chất làm ngọt nhân tạo • Đường tinh luyện • Thịt chế biến • Thực phẩm đóng gói • Kẹo • Khoai tây chiên • Nước ngọt • Rượu bia

Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày số 1

Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc trà gừng mật ong, ăn 2 lát bánh mì đen kèm 1 quả trứng ốp la, xà lách, dưa chuột
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối và uống 100ml sữa hạt không đường
• Bữa trưa: Ăn 150g ức gà luộc, ½ bát cơm gạo lứt, 100g rau củ quả luộc chấm muối vừng
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường, 1 nắm nhỏ hạt granola
• Bữa tối: Ăn 150g cá hồi áp chảo, 100g xà lách trộn dầu giấm, 100g khoai lang và 1 quả ổi

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch nấu rau củ cùng thịt nạc vai lợn, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• Bữa phụ: Ăn ½ quả bơ trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn 100g thịt bò xào 100g hoa thiên lý, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ: Ăn 1 quả thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
• Bữa tối: Ăn 150g tôm hấp, 1 đĩa rau bắp cải luộc, ½ bắp ngô, 1 miếng đu đủ

Cháo yến mạch nấu rau củ

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc nước chanh mật ong ấm, ăn 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng ốp la cùng dưa chuột, xà lách
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa hạt không đường, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn miến khoai lang trộn thịt ức gà, trứng, 1 đĩa bông cải xanh, cà rốt luộc
• Bữa phụ: 1 miếng xoài và 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang, mực hấp gừng, 1 bát canh cá rô rau cải

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì đen, ức gà áp chảo và ⅓ quả bơ
• Bữa phụ: Ăn 1 miếng bánh chuối yến mạch
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, dầu ô liu, 1 đĩa cải ngọt luộc
• Bữa phụ: Ăn ½ quả xoài chín, 1 hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ
• Bữa tối: Ăn 100g tôm sú hấp, 1 củ khoai lang luộc, 1 bát canh rau củ thập cẩm

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát bún gạo lứt nấu thịt bò và rau xà lách
• Bữa phụ: Ăn 20g hạnh nhân, ½ quả bơ dầm sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 120g tôm nõn và 1 bát canh bí đỏ, đậu cove luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 thanh socola đen nguyên chất
• Bữa tối: Ăn ½ bắp ngô luộc, 120g ức gà luộc, rau bắp cải luộc, 1 quả ổi

Bún gạo lứt nấu thịt

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng Ăn 1 củ khoai lang hấp, 2 quả trứng gà luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo và 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu, xà lách trộn dầu giấm, 1 quả quýt
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sinh tố dưa hấu
• Bữa tối: Ăn mì gạo lứt nấu cùng thịt thăn bò hoặc thịt ức gà xay, hành tây, bí ngòi, cà rốt, 1 quả đào

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc nước ép cần tây- táo, ăn 1 bát bún chùm ngây nấu thịt lợn nạc xay, rau xà lách, giá đỗ
• Bữa phụ: Ăn 1 quả xoài trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 củ khoai lang, 1 đĩa bắp cải luộc, 150g ức gà nướng
• Bữa phụ: Ăn 1 nắm hạt óc chó, 1 cốc nước cam
• Bữa tối: Ăn ức gà xào nấm bằng dầu ô liu, 1 nửa bắp ngô

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày thứ 2

Ngày thứ 1 và 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa chua không đường và 1 quả ổi
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước ép táo
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 miếng bít tết nướng cà chua, măng tây
• Bữa phụ: Ăn 1 cốc sữa chua không đường và granola
• Bữa tối: Ăn ½ bắp ngô luộc, salad xà lách, cà chua, thịt lợn nạc luộc

Ăn khoai lang luộc hỗ trợ giảm cân

Ngày 3, 4, 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa rau lang luộc, 150g ức gà hấp
• Bữa trưa: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, salad cá hồi
• Bữa tối: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 1 miếng bít tết, 1 bát canh cải thìa

Ngày 6, 7:

• Bữa sáng: Ăn bát bún gạo lứt nấu thịt băm, 1 đĩa bắp cải luộc
• Bữa trưa: Ăn cá hồi phi lê nướng, salad xà lách, cà chua trộn dầu ô liu
• Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang, ức gà hấp, củ cải luộc

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày thứ 3

Ngày 1: 

• Bữa sáng: Sinh tố dưa chuột + sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn thịt lợn nạc luộc, 1 đĩa rau muống, 1 bát canh củ cải
• Bữa tối: 1 khúc cá nục, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 củ khoai lang luộc
• Nếu đói có thể ăn bữa phụ bằng 1 quả táo

Sinh tố dưa chuột

Ngày 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa phụ: Uống 1 cốc bơ không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau bắp cải luộc, ức gà áp chảo
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 khúc cá thu nướng cùng măng tây, salad rau củ trộn dầu ô liu

Ngày 3:

• Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường trộn yến mạch, 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả cam
• Bữa trưa: Ăn tôm hấp, rau củ hấp, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ: Ăn 3 chiếc bánh nguyên cám
• Bữa tối: Ăn ức gà hấp trộn salad xà lách, cà chua

Ngày 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám cùng 1 quả trứng ốp la, ½ quả bơ
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn bún gạo lứt nấu thịt lợn băm, rau dền
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, cá nục kho, rau bắp cải luộc

Ăn bánh mì nguyên cám, trứng ốp la và bơ nghiền

Ngày 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa salad xà lách, cà chua
• Bữa phụ: Ăn 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, tôm hấp, rau lang luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả cam
• Bữa tối: Ăn ½ bắp ngô luộc, ức gà hấp, canh rau mùng tơi nấu tôm khô

Ngày 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa phụ: Ăn 1 nắm hạt điều
• Bữa trưa: Ăn salad rau mầm trộn sốt dầu mè, ức gà nướng, 1 củ khoai lang luộc
• Bữa phụ: Ăn ⅓ bắp ngô
• Bữa tối: Ăn bún gạo lứt nấu thịt băm, rau cải luộc

Ngày 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, rau xà lách
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường trộn bột trà xanh
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, phile cá hồi hấp, rau muống luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn 1 bìa đậu phụ nhồi thịt, 1 củ khoai lang

Ăn khoai lang và trứng luộc

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo eat clean thứ 4

Ngày đầu tiên: Bao gồm 1224 calo, chứa 40g chất xơ, 61g protein, 47g chất béo, 153g carb, 1.400mg natri

• Bữa sáng 287 calo bao gồm: 1 bát ngũ cốc cùng quả mâm xôi
• Bữa phụ 62 calo: 1 quả cam
• Bữa trưa 360 calo: salad đậu trắng trộn rau củ, 1 củ khoai lang luộc
• Bữa phụ 95 calo: 1 quả táo
• Bữa tối 420 calo: Salad cải xoăn, củ cải đường, ½ bát cơm gạo lứt, ức gà nướng

Ngày thứ 2: Bao gồm: 1.225 calo chứa 63g protein, 147g carb, 33g chất xơ, 46g chất bé, 1.965mg natri

• Bữa sáng 270 calo: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la
• Bữa phụ 101 calo: 1 quả lê
• Bữa trưa: 392 calo: 3 miếng thịt viên, 2 bát dưa chuột thái lạt, 1 cốc cà chua bi
• Bữa phụ 62 calo: 1 quả cam
• Bữa tối 439 calo: 1 chén nhỏ bí đỏ, 1 chén cà ri đậu lăng đỏ, ½ bát cơm gạo lứt

Ăn thịt viên nướng và dưa chuột thái lát

Ngày thứ 3: Khoảng 1.206 calo gồm 174g carb, 37g chất xơ, 62g protein, 48g chất béo, 1.440 mg natri

• Bữa sáng 287 calo: 1 bát ngũ cốc quả mâm xôi
• Bữa phụ 95 calo: 1 quả táo
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà nướng, salad rau củ
• Bữa phụ: 92 calo: 1 nắm hạt hạnh nhân
• Bữa tối 439 calo: 1 đĩa cá rô xào đậu cove, ½ bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí xanh

Ngày thứ 4: Khoảng 1.214 calo gồm 32g chất xơ, 166g carb, 41g chất béo, 58g protein, 1.553 mg natri

• Bữa sáng 257 calo: ½ cốc yến mạch trộn sữa tươi không đường và 1 quả mận Mỹ
• Bữa phụ 95 calo: 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn bún gạo lứt nấu thịt băm, rau bắp cải luộc
• Bữa phụ 105 calo: 1 quả chuối
• Bữa tối 432 calo: Ức gà áp chảo, cải mầm luộc, rau xà lách trộn súp nước cốt chanh

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, ⅓ quả bơ
• Bữa phụ: 1 cốc nước cam
• Bữa trưa: Ăn 1 củ khoai lang, 1 salad ức gà nướng, 1 đĩa rau cải luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối
• Bữa tối: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, canh bí xanh, 1 khúc cá kho

Salad ức gà nướng

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc nước chanh mật ong ấm, 1 củ khoai lang luộc, 1 nắm hạt óc chó
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, bít tết nướng măng tây, rau xà lách, cà chua
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn 1 bát bún gạo lứt nấu trứng, rau bắp cải xào dầu ô liu

Ngày thứ 7: Khoảng 1.214 calo gồm 48g chất xơ, 163g carb, 55g chất béo, 35g protein, 1.365mg natri

• Bữa sáng 307 calo: Uống 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Bữa phụ: 35 calo: Ăn 1 quả quýt
• Bữa trưa 353 calo: Salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng, sốt chanh leo. 1 miếng bánh mì nướng
• Bữa phụ: 1 quả mận Mỹ
• Bữa tối: Ăn 1 bát súp bắp cải, 1 đĩa đậu salad đậu đen

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày tăng cơ, giảm mỡ

Ngày 1:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang, 2 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn 200g ức gà hấp, ½ quả bơ, 100g xà lách và 5 quả cà chua bị trộn dầu ô liu
• Bữa tối: Ăn 1 bìa đậu luộc, 100g thịt thăn lợn băm, 1 đĩa rau muống luộc, 1 quả táo

Khoai lang và trứng gà luộc

Ngày 2:

• Bữa sáng: Ăn ½ quả bơ, 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 150g thịt lợn nạc xào su hào, 1 quả chuối
• Bữa tối: Ăn 1 miếng phô mai con bò cười, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa bắp cải luộc

Ngày 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát canh rau ngót, 100g thịt lợn nạc luộc, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa tối: Ăn 1 bát bún gạo lứt nấu thịt lợn băm, rau dền luộc

Ngày 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì đen, chuối, bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn bò xào, 1 bát canh rau ngót
• Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang luộc, salad cà chua, xà lách trộn sốt sữa chua không đường, ức gà nướng xé nhỏ

Ngày 5:

• Bữa sáng: Ăn ½ quả bơ, 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la
• Bữa trưa: Ăn 1 củ khoai lang, 5 quả cà chua bi, 100g xà lách và 200g ngộ ngọt, dầu ô liu
• Bữa tối: Ăn 1 ½ bát cơm gạo lứt, 200g cá quả nướng, 1 bát canh mùng tơi

Cơm gạo lứt

Ngày 6:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 4 quả trứng cút lộn
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, xà lách và cà chua bi
• Bữa tối: Ăn 1 bát bún gạo lứt nấu cùng 100g thịt lợn nạc, rau sống

Ngày 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 bánh mì bơ trứng ốp la
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, 200g rau cải luộc
• Bữa tối: 1 bắp ngô, 100g măng tây áp chảo, 1 miếng cá hồi áp chảo

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Ngày 1: Trái cây

• Bữa sáng: Ăn 1 bát dưa hấu,kiwi
• Bữa trưa: Ăn 1 bát đu đủ
• Bữa xế: Uống 1 ly nước dừa
• Bữa tối: Ăn 1 bát quả mọng 
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Ăn 1 vài trái nho

Qủa dưa hấu và kiwi vào buổi sáng

Ngày 2: Rau

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang hoặc 1 bắp ngô luộc
• Bữa trưa: Ăn 1 bát súp rau
• Bữa xế: Ăn vài quả cà chua bi
• Bữa tối: Ăn cải xanh luộc hoặc hấp
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Ăn 1 quả dưa chuột 

Ngày 3: Trái cây và rau quả

• Bữa sáng: Ăn 2 miếng dưa hấu 
• Bữa trưa: Ăn 1 bát súp bắp cải lớn
• Bữa xế: Ăn 1 quả ớt chuông
• Bữa tối: Ăn 1 cốc bông cải xanh
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Ăn 1 củ cà rốt.

Ngày 4: Chuối và sữa

• Bữa sáng: Ăn 2 quả chuối, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn 2 quả chuối và 1 ly sữa không đường
• Bữa xế: Uống 1 ly sữa không đường
• Bữa tối: Ăn 2 quả chuối, 1 ly sữa không đường
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

Ăn chuối và uống 1 cốc sữa tươi không đường vào buổi sáng

Ngày 5: Thịt

• Bữa sáng: Ăn 3 quả cà chua
• Bữa trưa: Ăn 200g  thịt tùy chọn và 1 quả cà chua lớn
• Bữa xế: Không ăn
• Bữa tối: Ăn 1 bát súp cà chua, ức gà luộc
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

Ngày 6: Thịt và rau

• Bữa sáng: Ăn 1 cây cải xanh luộc
• Bữa trưa: Ăn 200g thịt tùy chọn, salad rau
• Bữa xế: Không ăn gì
• Bữa tối: Ăn 1 bát súp rau
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

Ngày 7: Cơm, nước ép trái cây và rau củ

• Bữa sáng: Ăn 1 bát dưa hấu lớn
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, 1 ly nước ép trái cây
• Bữa xế: Không ăn
• Bữa tối: ½  bát cơm gạo lứt, salad, 1 ly nước ép trái cây
• Ăn nhẹ trước khi ngủ: Không ăn.

Lưu ý: Uống từ 10 – 12 ly nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Ăn 1 bát dưa hấu lớn

Thực đơn eat clean cấp tốc cho người mới

Ngày 1:

• Bữa sáng: Ăn 1/4 cốc quả mâm xôi cùng sữa chua Hy lạp cùng, 1 quả cam
• Bữa trưa: Ăn salad rau, ức gà nướng
• Bữa xế: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Cá hồi nướng, salad rau, 2 miếng dưa hấu

Ngày 2:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc sinh tố rau bina, 1 trái chuối, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn 1 bát ngũ cốc cùng sữa tươi không đường
• Bữa xế: Ăn 1 quả ớt chuông
• Bữa tối: Ăn 1 bát súp, 1 đĩa salad, 1/2 quả bơ dầm, 1 quả táo

Ngày 3:

• Bữa sáng: Ăn ¼ quả mâm xôi cùng sữa chua Hy Lạp, 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: Ăn 1 bát ngũ cốc, 1 cốc sữa tươi
• Bữa xế: Ăn quả cam vừa
• Bữa tối: Thịt bò xào hành tây cùng 1 đĩa bắp cải luộc, 1 quả ổi

Sữa chua Hy Lạp và quả mâm xôi ăn vào bữa sáng

Ngày 4:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc sinh tố hoa quả, ½ quả bơ dầm sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: Ăn 1 bát ngũ cốc cùng sữa chua không đường
• Bữa xế: Ăn 1 chút hat tùy thích
• Bữa tối: Ăn bông cải luộc cùng ức gà nướng, 1 trái cam

Ngày 5:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả trứng luộc, 1 quả táo
• Bữa trưa: Salad cá hồi, ức gà luộc, 1 cốc nước ép hoa quả
• Bữa xế: Ăn 1 quả cam
• Bữa tối: Ăn 1 bát rau trộn, 1 bát súp gà, ½ trái bơ dầm

Ngày 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát 1 bún gạo lứt, thịt bò
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối vừa
• Bữa xế: Uống 1 cốc sữa không đường
• Bữa tối: Cá hồi nướng cùng 1 đĩa bắp cải sống, 1 trái táo

Ngày 7:

• Bữa sáng: Uống sinh tố rau bina, 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: 1 bát súp gà, súp lơ luộc, ½ quả thanh long
• Bữa xế: Uống 1 cốc sữa ngô
• Bữa tối: 100g bò xào cải xanh xanh, ½ bát cơm gạo lứt

Sinh tố rau bina

Bữa ăn đầy đủ dưỡng chất theo eat clean trong 7 ngày

Ngày 1: Khoai lang, thịt bò và đậu luộc

• 1 bát (chén) đậu cove cung cấp khoảng 31 calo, 3,6g đường.
• 1 củ khoai lang luộc
• 150g thịt bò nướng

Ngày 2: Cơm gạo lứt, củ cải luộc, thịt gà xào nấm và bắp

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, củ cải luộc, 150g ức gà xào nấm 
• Bữa tối: Ăn 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa chua không đường

Ngày 3:  Khoai lang, trứng luộc, rau luộc

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, thịt bò nướng, salad xà lách, cà chua
• Bữa tối: Ăn 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường

Khoai lang luộc ăn vào bữa sáng

Ngày 4: Cơm gạo lứt và ngô bao tử xào thịt

• Bữa sáng; Ăn 1 bát bún gạo lứt nấu thịt băm
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, ngô bao tử xào thịt, rau bắp cải luộc
• Bữa tối: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 nắm hạt óc chó

Ngày 5: Bắp luộc, thịt gà xé và bông cải xanh luộc

• Bữa sáng: Ăn 1 bát hạt granola trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: Salad thịt gà xé và 1 đĩa bông cải xanh luộc
• Bữa tối: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa chua không đường

Ngày thứ 6: Cơm gạo lứt, cá, rau luộc

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp la, nửa quả bơ
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá thu nướng, 1 đĩa rau cải luộc
• Bữa tối: Ăn nửa quả bơ dầm sữa chua không đường

Cá thu nướng

Ngày thứ 7: Khoai lang luộc, bắp luộc, thịt heo luộc và củ cải luộc

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt, thịt lợn nạc luộc, bắp cải luộc
• Bữa tối: Ăn củ cải đường luộc, 1 nắm hạt óc chó

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Eat clean menu ngày 1:

• Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường cùng với chuối.
• Bữa trưa: Salad cá hồi, súp lơ xanh luộc
• Bữa phụ chiều: Uống 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa tối: Ăn ức gà, ½ bát cơm gạo lứt.

Salad cá hồi trộn rau củ

Eat clean menu ngày 2:

• Bữa sáng: Ăn bún gạo lứt, thịt bò,  rau sống, sữa chua hoa quả
• Bữa trưa: Ăn Ức gà nướng, cà rốt, cà chua bi, 1 trái táo
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 trái chuối
• Bữa tối 19h: ½  bát cơm gạo lứt, canh rau củ hầm xương 

Eat clean menu ngày 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối, sữa chua không đường
• Bữa trưa: Mì xào thịt bò, cà rốt hoặc bắp cải luộc
• Bữa phụ chiều: Uống 1 cốc sinh tố dứa.
• Bữa tối: ½  bát cơm gạo lứt, tôm sốt chua ngọt, 1 quả ổi

Eat clean ngày 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát cháo yến mạch, 1 quả  trứng luộc, 1 cốc nước hoa quả
• Bữa trưa: Ăn bún thịt ngan salad dưa chuột
• Bữa phụ chiều: Uống 1 ly sữa chua không đường
• Bữa tối: Ăn salad cá ngừ, ½  trái bơ dầm

Salad dưa chuột

Eat clean ngày 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc cùng 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn Thịt bò áp chảo, salad cà chua.
• Bữa phụ chiều: Uống 1 cốc nước ép dưa hấu.
• Bữa tối 19h: ½  bát cơm gạo lứt và 200g cá hồi sốt tiêu

Eat clean ngày 6:

• Bữa sáng: Ăn Bánh mì sandwich và 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sinh tố hoa quả
• Bữa trưa: Thịt lợn nướng bơ tỏi và ½  bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 chút hạnh nhân, hạt tùy thích
• Bữa tối: ½  bát cơm gạo lứt, canh thịt bằm, tôm sốt chua ngọt

Eat clean ngày 7:

• Bữa sáng: Ăn bún mọc, rau sống, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt và cá hồi nường
• Bữa phụ chiều: ½ quả thanh long
• Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo, salad rau củ, ½ quả bơ dầm

Cá hồi nướng

Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày

Dưới đây là một số gợi ý chúng tôi gửi đến bạn về thực đơn eat clean 7 ngày từ ngày thứ 2 đến chủ nhật:

Thứ 2:

• Bữa sáng: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò, cà rốt, giá đậu
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, 100g tôm luộc, rau cải ngọt luộc, 1 miếng dưa hấu nhỏ.
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 hộp sữa chua không đường 
• Bữa tối: Ức gà luộc, trái bắp luộc, rau bắp cải luộc, 2 miếng đu đủ.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad, 1 ly trà mật ong ấm
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà luộc, bí xanh, 2 múi bưởi
• Bữa phụ chiều: Uống 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Ăn 100g cá basa phi lê áp chảo, ½ củ khoai tây luộc, 1 quả ổi

Ức gà luộc cung cấp lượng calo thấp

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad dưa chuột,1 ly nước ép
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà luộc, salad cá hồi
• Bữa phụ chiều: Uống 1 cốc sữa ngô
• Bữa tối: 200g tôm nướng, ½ trái bơ dầm 

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo yến mạch, thịt heo nạc, sữa đậu nành không đường
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, bò xào hành tây, 2 miếng thanh long.
• Bữa phụ chiều: Ăn 1/2 quả thanh long.
• Bữa tối:  Ăn tôm luộc, rau bắp cải luộc 1/2 trái bắp luộc, 2 miếng đu đủ.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn ức gà áp chảo, 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ quả bơ
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, cá basa phi lê áp chảo, rau súp lơ luộc,1 quả cam
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Tôm sú hấp, miến khô trộn mực hoặc tôm, 1 đĩa bắp cải sống, 2 múi bưởi.

Cá basa phi lê áp chảo

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn ½ quả bơ dầm cùng 1 hộp sữa chua không đường, sữa đậu nành không đường
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, ức gà xào nấm rơm, xà lách trộn dầu giấm, 1 quả quýt
• Bữa phụ chiều: Uống 1 cốc sinh tố hoa quả
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt heo xào , 1 đĩa salad rau, 1 quả lê

Chủ nhật: Bạn có thể ăn thực phẩm tùy thích

Thực đơn eat clean 7 ngày dễ làm

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường và loại hạt tùy thích.
• Bữa trưa: Ức gà xào với bí đỏ và ăn cùng 1 vài loại rau củ khác
• Bữa phụ: 1 quả chuối tiêu
• Bữa tối: Cá hồi ,½ quả bơ

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt cùng ức gà nướng, rau bắp cải luộc
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa tối: Thịt gà hầm nấm và rau củ quả tùy thích

Thịt gà hầm nấm, rau củ

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám,½ quả bơ dầm và 1 quả trứng ốp la
• Bữa trưa:  Mì xào hải sản cùng salad ức gà.
• Bữa phụ: Hoa quả tươi.
• Bữa tối:Tôm sốt bơ tỏi với 1 cốc nước ép.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng : Uống một ly yến mạch với sữa tươi không đường và các loại trái cây
• Bữa trưa: Ức gà luộc cùng với canh bí đỏ, nước trái cây không đường.
• Bữa phụ: Ăn 1 ít các loại hạt tùy thích.
• Bữa tối: Ăn salad cá ngừ và ½ trái bơ

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn 200g cá hồi cùng 1 cốc nước ép hoa quả
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối tiêu
• Bữa tối: Canh gà hầm và 1 đĩa rau bắp cải luộc

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng:Ăn 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn nui xào cùng 100g thịt bò hoặc lợn
• Bữa phụ: Ăn 1 ít hoa quả sấy khô
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng cùng 1 cốc nước ép rau

Nui xào thịt bò

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, salad rau trộn
• Bữa trưa: Ăn 200g thịt heo luộc, 1 đĩa rau bắp cải luộc
• Bữa phụ: Uống 11 cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad cá hồi

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

• Không hút thuốc lá, uống rượu bia
• Hạn chế sử dụng đồ ngọt, đồ ăn có nhiều đường, kể cả trái cây ngọt
• Đơn giản hóa khẩu phần ăn, hạn chế chế biến và gia vị
• Uống nhiều nước, từ 2 lít nước mỗi ngày
• Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp
• Ăn uống đúng giờ, không ăn tối muộn sau 7 giờ
• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Không hút thuốc, rượu bia và đồ chế biến sẵn khi eat clean

Nhà Thuốc Sức Khỏe hy vọng rằng những thông tin được chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn xây dựng được thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày an toàn và hiệu quả, phù hợp với mình. Để phương pháp eat clean đạt hiệu quả cao, bạn nên tăng cường vận động thể chất, giúp đốt cháy mỡ thừa và duy trì cơ thể thon gọn, săn chắc. Đừng quên theo dõi Thuốc Sức Khỏe để cập nhật thêm những thông tin hữu ích giúp giảm cân an toàn nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• 8 Chế Độ Ăn Giảm Cân Khoa Học Cho Cả Nam Và Nữ
• 10 Cách Giảm Cân Ở Tuổi Dậy Thì Khoa Học Và An Toàn
• Top 10+ Vitamin tổng hợp cho người ăn kiêng an toàn, hiệu quả