Thực đơn eat clean giảm 10kg cấp tốc an toàn, hiệu quả cao

Bạn hoàn toàn có thể giảm cân cấp tốc nếu lựa chọn được phương pháp phù hợp. Trong các chế độ dinh dưỡng giảm cân thì eat clean được nhiều người áp dụng và thành công, đạt đến con số 10kg nhanh chóng. Nếu bạn cũng đang băn khoăn chưa biết xây dựng cho mình 1 chế độ ăn kiêng an toàn thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của Nhà Thuốc Sức Khỏe. Với một số thực đơn eat clean giảm 10kg được gợi ý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh mà không gây mệt mỏi.

Thực đơn eat clean là gì?

Trước khi tìm hiểu chi tiết thực đơn eat clean giảm cân, bạn cần hiểu rõ eat clean thực chất là gì. Eat clean thực chất là một chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng những loại thực phẩm ở dạng thô, càng gần với tự nhiên càng tốt, giúp giữ lại hàm lượng dinh dưỡng tối đa có trong thực phẩm.

Những loại thực phẩm sử dụng trong chế độ eat clean như rau, củ, quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn chất béo lành mạnh,.... Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước uống có ga, bia rượu, đồ đóng hộp,....

Thực đơn eat clean giảm 10kg được nhiều người yêu thích

Lợi ích sức khỏe khi ăn theo chế độ eat clean

• Cung cấp nguồn dinh dưỡng đa dạng, ở dạng tự nhiên cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe, bảo vệ tim mạch, ổn định huyết áp, phòng ngừa tiểu đường,...
• Bổ sung năng lượng tốt cho cơ thể, giúp cơ thể hoạt động ổn định, khỏe mạnh
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng
• Làm đẹp da, giúp làn da mềm mại, mịn màng, ngăn ngừa rụng tóc, giúp mái tóc bóng mượt, mọc nhanh hơn
• Tiết kiệm chi phí cho việc ăn uống, nấu nướng

Chế độ eat clean giúp giảm cân an toàn và nhanh chóng

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn eat clean giảm cân

Thực phẩm gần trạng thái tự nhiên

Eat clean là chế độ ăn sạch, là xu hướng dinh dưỡng được nhiều người yêu thích. Việc bổ sung thực phẩm ở gần với trạng thái tự nhiên, hạn chế chế biến phức tạp và sử dụng nhiều gia vị giúp đảm bảo hương vị, hàm lượng dinh dưỡng và các chất vi lượng có trong thực phẩm.

Ăn thực phẩm thô, chưa qua chế biến hoặc chế biến đơn giản

 Hiểu rõ tình trạng cơ thể

HIểu rõ tình trạng sức khỏe và các chỉ số trong cơ thể để xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý, tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu không theo dõi chính xác được lượng mỡ, lượng cơ, bạn có thể áp dụng công thức tính BMI để có thực đơn eat clean giảm 10kg an toàn.

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Một trong những nguyên tắc để giảm cân quan trọng, đó là thâm hụt calo. Tức là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tùy thuộc vào tần suất hoạt động, tính chất công việc để bạn tính được lượng calo tiêu thụ. Mỗi ngày nên giảm khoảng 500 calo so với bình thường để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Tính toán lượng calo phù hợp

Chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Trong ngày, bạn nên ăn 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa ăn phụ để giảm cảm giác đói, chia nhỏ lượng thực phẩm trong bữa ăn còn giúp giảm gánh nặng cho dạ dày, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Các bữa ăn nên cách nhau khoảng 2-3 tiếng để cơ thể chuyển hóa và hấp thụ năng lượng tốt hơn.

Cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng

Trong các thực đơn giảm cân, bạn cần đảm bảo có đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản. Đó là protein, chất béo, Vitamin và khoáng chất. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng, đảm bảo các phản ứng sinh hóa thông thường.

Bạn không nên loại bỏ bất cứ nhóm chất dinh dưỡng nào, kể cả carbohydrate và chất béo khỏi khẩu phần ăn. Mà hãy thay thế carb và chất béo xấu bằng những nguồn carb và chất béo tốt cho sức khỏe để tránh những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng cho cơ thể

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn thực phẩm bổ sung Vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Khi áp dụng thực đơn eat clean giảm 10kg, bạn không thể thiếu rau củ và trái cây. Sau khi sơ chế, rửa sạch trái cây và một số loại rau củ bạn có thể ăn sống mà không cần qua chế biến. Lưu ý, bạn hãy lựa chọn những loại rau củ và trái cây được canh tác theo hình thức hữu cơ, không chứa dư lượng thuốc trừ sâu hay phân bón gốc nitrat.

Hạn chế ăn Carb tinh chế

Carbohydrate là thành phần có nhiều trong các loại ngũ cốc như gạo, bột mì, các loại đậu, các loại hạt,.... Carb tinh chế đã qua chế biến chứa ít thành phần dinh dưỡng, được cơ thể tiêu hóa nhanh, gây tích mỡ, tăng cân và tăng tình trạng viêm nhiễm, đường huyết,... 

Những loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì,... nên được thay thế bằng carb tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,... để cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn, đem đến những lợi ích tốt cho sức khỏe.

Hạn chế bổ sung carb dạng tinh chế vào cơ thể

Hạn chế thức ăn chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp,... đã thông qua quá trình chế biến phức tạp, khiến rất nhiều loại dinh dưỡng mất đi, đặc biệt là chất xơ. Bên cạnh đó, những loại thực phẩm này được cho thêm nhiều muối, đường, chất bảo quản,.... Đây là những điều bạn nên tránh khi áp dụng chế độ ăn eat clean.

Ăn ít đường

Khi áp dụng chế độ eat clean, bạn nên hạn chế bổ sung đường và muối vào thực đơn mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao, dẫn đến nạo lượng năng lượng cao vào cơ thể, gây khó khăn cho quá trình giảm cân và còn có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Hạn chế đồ ăn nhiều đường

Hạn chế rượu bia và nước ngọt

Rượu bia, nước ngọt, nước đóng chai có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe, gây ảnh hưởng đến gan thận, tăng nguy cơ bị bệnh huyết áp, tim mạch và tiểu đường,.... Thay vào đó, bạn nên sử dụng nước lọc đun sôi để nguội mỗi ngày khoảng 2 lít. Đây là loại nước uống lành mạnh.

Kiên trì với chế độ ăn trong thời gian dài

Kiên trì quyết định thành công khi áp dụng thực đơn eat clean giảm 10kg, Vì thế, khi quyết định áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng, giảm cân nào cũng cần đảm bảo tối thiểu 1 tháng.

Các thực phẩm dễ chế biến trong thực đơn eat clean

Dưới đây là những thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến nên sử dụng trong thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc:

• Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch: Dùng để thay thế cho cơm trắng, bánh mì trắng, giúp giảm thiểu lượng tinh bột, carb tinh chế
• Khoai lang và trứng, các loại đậu, đậu hà lan, đậu đen: Bổ sung nguồn đạm thực vật tốt cho sức khỏe
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp chất xơ, Vitamin và khoáng chất cho cơ thể, tốt cho hệ tiêu hóa, bổ sung lượng đường tự nhiên cho cơ thể
• Dầu ô liu: Thay thế cho dầu động vật bằng dầu ô liu hoặc một số loại dầu thực vật khác
• Thịt gà, thịt lợn, thịt bò và hải sản: Bổ sung thịt nạc, ưu tiên thịt trắng thay vì thịt đó
• Nước lọc: Bổ sung 2 lít nước mỗi ngày

Gạo lứt là thực phẩm vàng trong thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Thực phẩm nên tránh trong thực đơn eat clean

Bên cạnh đó cũng có những thực phẩm bạn nên tránh khi áp dụng thực đơn eat clean giảm cân:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thịt đã qua chế biến sẵn, thịt đóng hộp, thức ăn nhanh để hạn chế tối đa dầu mỡ và muối có trong đồ ăn chế biến sẵn
• Hạn chế ăn đường: Thức ăn chứa nhiều đường tinh ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân và có thể gây nên bệnh mãn tính, nguy hiểm cho sức khỏe
• Không dùng nước uống có ga, chất kích thích: Rượu bia, nước ngọt, nước uống đóng chai không tốt cho hệ tim mạch, giảm hiệu suất hoạt động thể thao

Thực đơn eat clean giảm 10kg cấp tốc, an toàn

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc 1

Sau đây là một vài thực đơn mẫu Eat Clean giảm 10kg, cụ thể là: 

Thứ 2 

• Bữa sáng: Ăn trứng gà ốp la với rau củ, 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Bữa trưa: Ăn salad rau củ, thịt gà nướng, rau củ luộc,½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Ăn tôm hấp, rau xanh, đậu hũ sốt cà, canh bí đỏ nấu thịt nạc.
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường, các loại hạt.

Trứng gà ốp la và bánh mì nguyên cám

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường, hạt óc chó, cam tươi, 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Bữa trưa: Ăn salad rau củ với sốt mè rang, nui nấu với rau cải, thịt nạc băm.
• Bữa tối:  Ăn thịt bò xào cải xanh, đậu hũ luộc, ½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: Ăn Trái cây tươi.

Thứ 4

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch, sữa đậu nành, trái cây tươi
• Bữa trưa: Ăn salad rau củ, 1 quả trứng luộc, cá hấp, ½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Ăn súp cua hầm với rau củ, ớt chuông xào dầu ô liu với ức gà.
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sinh tố hoa quả

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: Ăn cơm tôm cà ri, rau củ luộc
• Bữa tối: Ăn bò xào ớt chuông, 1 ly nước ép rau 
• Bữa phụ: Uống 1 ly sữa không đường

Ăn bánh mì nguyên cám trong thực đơn eat clean giảm cân

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn mì Soba gà, 1 trái chuối
• Bữa trưa: Ăn cơm lứt gà Teriyaki, salad rau 
• Bữa tối: Ăn cốt lết hun khói, 1 đĩa rau bắp cải tươi
• Bữa phụ: Ăn thêm 1 quả táo nếu đói

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn Salad cá kiểu Nhật ~ 330 calo
• Bữa trưa: Ăn Cơm lứt bò Gyudon ~ 530 calo
• Bữa tối: Ăn Bò xào hành cần ~ 450 calo
• Bữa phụ: Có thể ăn thêm 1 quả chuối nếu đói

Chủ nhật

• Bữa sáng: Uống nước chanh mật ong ấm, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, rau xà lách, cà chua
• Bữa phụ: Ăn sữa chua và hạt granola, 1 cốc sinh tố trái cây
• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc và salad.
• Bữa phụ: Uống sinh tố cà rốt.
• Bữa tối: Ăn hải sản hấp và rau củ luộc.

Thực đơn eat clean giảm 10kg số 2

Thứ 2

• Sáng: Uống sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi không đường
• Bữa phụ: Ăn 1 trái chuối
• Trưa: Ăn bún gạo lứt, rau củ luộc, thịt bò xào cần tây
• Bữa phụ: Ăn sữa chua hoa quả
• Tối: Ăn tôm nướng và rau bina

Sinh tố yến mạch chuối và sữa tươi không đường

Thứ 3

• Sáng: Ăn cháo yến mạch, ức gà, 1 ly nước ép rau
• Bữa phụ: Uống sinh tố bơ.
• Trưa: Ăn bún mọc, ít bún và rau sống.
• Bữa phụ: Ăn các loại hạt dinh dưỡng và sữa tươi.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và tôm rang.

Thứ 4

• Sáng: Ăn trứng luộc và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: Ăn hoa quả tùy thích.
• Bữa trưa: Ăn salad cá hồi và ½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa phụ: Ăn sữa chua ngũ cốc
• Tối: Ăn cá nướng, rau củ luộc, 2 bát quả mọng nhỏ

Thứ 5

• Sáng: Ăn ngô luộc và sữa tươi sữa tươi không đường
• Bữa phụ: Uống sinh tố dứa
• Trưa: ½  bát cơm gạo lứt và bò kho rau củ.
• Bữa phụ: Ăn hoa quả tùy thích.
• Tối: Ăn salad ức gà và 2 lát bánh mì nguyên cám

Ăn ngô luộc vào bữa sáng

Thứ 6

• Sáng: Ăn khoai luộc, sinh tố yến mạch, 1 quả cam
• Bữa phụ: Ăn 1 trái chuối.
• Trưa: ½  bát cơm gạo lứt và thịt gà rang, rau củ luộc.
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường.
• Tối: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, thịt bò áp chảo và rau củ luộc.

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn bánh mì đen, sữa tách béo, 1 quả trứng luộc 
• Bữa trưa: Ăn ức gà luộc, canh rau, 1 ly sữa không đường
• Bữa tối: Ăn salad cá ngừ, rau muống xào tỏi, chuối
• Bữa phụ: Uống sinh tố trái cây

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn quả trứng luộc,½ quả bơ dầm, 1 ly nước cam vắt
• Bữa trưa: Ăn salad rau, thịt bò hầm củ quả, 1 trái lê
• Bữa tối: Ăn salad rau, cá hấp, 2 múi bưởi
• Bữa phụ: Ăn hạt ngũ cốc

Ăn trứng luộc và bơ dầm

Thực đơn eat clean giảm cân số 3

Thứ 2

• Bữa sáng: Ăn trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, chuối
• Bữa trưa: Ăn bưởi, dưa hấu, salad thịt nạc gà
• Bữa tối: Ăn canh chua cá, cà rốt và bông cải luộc
• Bữa phụ: Ăn hạt ngũ cốc

Thứ 3

• Bữa sáng: Uống 1 ly cafe đen không đường, 2 lát bánh mì nguyên cám, nửa trái dầm
• Bữa trưa: Ăn salad rau xanh, 1 quả trứng luộc,chuối
• Bữa tối: Ăn salad cá ngừ, 1 trái chuối, 1 cốc nước ép rau
• Bữa phụ: Ăn kem vani

Thứ 4

• Bữa sáng: Ăn 1 lát bơ, táo, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Ăn ức gà ăn cùng rau luộc hoặc salad
• Bữa tối: Ăn 1 quả trứng luộc, salad rau củ
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường, 1 nắm hạt granola

Bánh mì nguyên cám giàu dinh dưỡng

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 2 múi bưởi, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn canh khoai tây,  trái cà chua, 1 ly sữa ngô
• Bữa tối: Ăn thịt thăn heo, đậu cô ve luộc, chuối, táo
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường, hạt chia, óc chó

Thứ 6

• Bữa sáng: Uống 1 ly cafe đen không đường, 1 lát bánh mì đen bơ đậu phộng ít đường, cam.
• Bữa trưa: Ăn salad thịt nạc gà, 1 trái lê
• Bữa tối: Ăn 1 lát bơ, táo, 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa phụ: Ăn hạt ngũ cốc

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn ½ trái bơ dầm, sữa chua không đường, 1 quả trứng luộc 
• Bữa trưa: Ăn ức gà áp chảo, salad cá ngừ, dưa chuột, ớt chuông, cà chua bi, sốt mè, rau mầm
• Bữa phụ: Ăn 1 quả cam, bánh yến mạch
• Bữa tối: Ăn thịt bò xào nấm, ½ bát cơm gạo lứt, bông cải hấp

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn bánh mì đen, 1 quả  trứng luộc, sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn bún gạo lứt xào chay, ½ trái thanh long
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn cá hấp, khoai lang, bắp luộc, rau củ luộc

Bún gạo lứt xào chay

Thực đơn giảm cân eat clean số 4

Thứ 2

• Bữa sáng: Ăn phở gà không da, 1 ly nước ép cần tây
• Bữa trưa: Ăn salad cá hồi, 2 múi bưởi
• Bữa phụ: Ăn sữa chua, trái cây theo mùa
• Bữa tối: Ăn súp gà hầm rau củ, bắp luộc, 1 trái cam

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch nấu tôm, nước ép cam
• Bữa trưa: Ăn mì xào bò, bắp cải luộc, trà thảo mộc
• Bữa phụ: Ăn 1 trái ổi
• Bữa tối:  Ăn ức gà luộc, bông cải, cà rốt, bí ngòi hấp

Cháo yến mạch nấu tôm

Thứ 4

• Bữa sáng: Uống 1 cốc sữa tươi không đường, 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: Ăn ức gà luộc, 1 cốc nước ép cà chua.
• Bữa chiều: Ăn ½  chén cơm gạo lứt, bò áp chảo, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước ép táo

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì sandwich, 1 quả trứng chiên, cà chua bi
• Bữa trưa: Ăn 1 phần salad bơ, 1 cốc sinh tố cà rốt.
• Bữa chiều: Ăn 1 phần cháo chay, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn  phần súp rau củ, 1/2 quả bơ, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 đĩa rau luộc, vài hạt óc chó 1 cốc sinh tố cần tây.
• Bữa chiều: Ăn  2 lát bánh mì nướng, salad thập cẩm, cá hồi nướng

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn 2 củ khoai lang, một nước ép bưởi.
• Bữa trưa: Ăn salad cá ngừ, 1 cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa chiều: Ăn 1 phần cháo chay, 1 đĩa bông cải luộc chín, 2 miếng dưa hấu nhỏ 

Khoai lang luộc

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả trứng, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 canh cải thịt bò, ½ bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
• Bữa chiều: Ăn 1 salad trái cây, ½ bát cơm gạo lứt 1 sinh tố bơ.

Thực đơn eat clean giảm cân số 5

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 chén ngũ cốc, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Ăn rau củ xào thập cẩm, 1 quả táo.
• Bữa chiều: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 nước ép cà rốt.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn khoai lang luộc, 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 cháo chay, 1 quả chuối, 1 chùm nho nhỏ
• Bữa chiều: Ăn 1 salad, bò nướng, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Ăn chuối vào bữa phụ

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 chén cháo ngũ cốc, 1/2 quả bơ dầm
• Bữa trưa: Ăn ½  chén cơm gạo lứt, 1 canh thập cẩm rau củ, 1 quả cam
• Bữa chiều: Ăn thịt bò áp chảo, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 nước ép cam cà rốt.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 đĩa rau luộc, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa ngô
• Bữa trưa: Ăn 1 chén ngũ cốc, 1 quả chuối, cá hồi nướng
• Bữa chiều: Ăn ức gà luộc, cà chua bi, 1 ly nước dứa

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn salad cá hồi, 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Uống sữa tươi không đường, khoai lang nướng
• Bữa chiều: Ăn cháo chay thập cẩm, ức gà luộc, 1 quả táo

Salad cá hồi

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ dầm, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 sinh tố bơ
• Bữa chiều: Ăn salad trái cây, 1 cốc nước ép cần tây, ức gà nướng

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn cháo rau củ, 
• Bữa trưa: Ăn rau luộc, ½  chén cơm gạo lứt; 1 cốc nước cam
• Bữa chiều: Ăn salad cá ngừ, thịt bò, 1 nước ép dưa hấu.

Thực đơn eat clean giảm cân số 6

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn cháo ngũ cốc, 1 ly nước ép táo
• Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối, 1 bát canh rau củ thập cẩm
• Bữa chiều: Ăn 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ dầm

Cháo ngũ cốc củ quả

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn salad cá ngừ, 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn cháo chay 1 sinh tố bơ
• Bữa chiều: Uống 1 ly nước ép thơm, 1 đĩa rau xào thập cẩm, ức gà nướng

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn yến mạch cùng sữa chua không đường, 1 cốc nước cam
• Bữa trưa: Ăn ức gà nướng, salad rau củ, khoai lang luộc
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường, trái cây xoài
• Bữa tối: Ăn cá hồi áp chảo, rau củ hấp chấm muối vừng

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, bơ lạt
• Bữa trưa: Ăn salad cá ngừ, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sinh tố trái cây
• Bữa tối: Ăn thịt bò xào nấm, bông cải xanh hấp, 1 bát quả mọng nhỏ

Bánh mì nguyên cám

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn yến mạch nấu với sữa tươi không đường, 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn gà kho gừng, rau luộc, 1 cốc nước ép cần tây
• Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường cùng các loại hạt
• Bữa tối: Ăn tôm rang muối ớt, salad rau củ, 1 lý nước cam

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, bơ lạt, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn ức gà nướng, salad rau củ, 1 ly sữa chua không đường
• Bữa phụ: Ăn ½ trái thanh long
• Bữa tối: Ăn cá hấp, rau củ luộc, 1 ly nước ép rau

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn yến mạch nấu với 200ml sữa tươi, 1 trái chuối
• Bữa trưa: Ăn thịt heo luộc, rau muống xào tỏi, 1 ly sữa ngô
• Bữa phụ: Uống sinh tố rau củ
• Bữa tối: Ăn salad, ức gà nướng, khoai lang luộc

Yến mạch và sữa tươi

Thực đơn eat clean giảm 10kg số 7

Thứ 2

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 20g bơ
• Bữa trưa: Ăn cá hồi áp chảo, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ: Ăn sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi
• Bữa tối: Ăn thịt bò xào nấm, bông cải xanh hấp

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn yến mạch cùng sữa tươi không đường, trái cây tươi
• Bữa trưa: Ăn ức gà nướng, rau luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 hộp sữa chua không đường cùng các loại hạt
• Bữa tối: Ăn tôm rang muối ớt, salad rau củ, 1 cốc nước dứa

Thứ 4

• Sáng: Ăn salad rau và 1 quả trứng luộc
• Trưa: ½ chén cơm gạo lứt và gà nướng, 1 quả lê
• Bữa phụ: Ăn hạt granola.
• Tối: Ăn cá hồi nướng và súp lơ luộc, ½ quả bơ dầm

Thịt ức gà nướng

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn ức gà luộc, 1 quả trứng luộc, 1 quả cam
• Bữa trưa: Ăn ức gà áp chảo, cà rốt luộc, ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa salad, ức gà luộc, 2 miếng dưa hấu nhỏ

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường, hoa quả tùy ý
• Bữa trưa: Ăn bún gạo lứt, thịt lợn luộc, 1 đĩa salad 
• Bữa tối: Ăn mì ý ức gà áp chảo, salad rau củ, 1 ly sữa không đường

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì đen, 1 cây xúc xích ức gà 
• Bữa trưa: Ăn cá hấp, rau củ luộc, khoai lang, 1 ly nước cam 
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, ức gà nướng, ngô luộc, 1 đĩa salad

 Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn 1 quả bơ dầm cùng sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn mì ống, thịt lợn luộc, cà rốt và măng tây luộc
• Bữa tối: Ăn cá nướng, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 đĩa rau củ hấp

Cà rốt luộc

Thực đơn giảm cân eat clean số 8

Thứ 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn ức gà luộc, ½ bát cơm gạo lứt, súp lơ xanh luộc, 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn 1 quả trứng luộc, sữa chua không đường, 1 quả ổi

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa tươi không đường 
• Bữa trưa: Ăn thịt bò xào hành, khoai lang luộc, su hào luộc
• Bữa tối: Ăn ức gà hấp, salad rau củ, 1 cốc nước ép dứa

Thứ 4

• Bữa sáng: Ăn 1 quả táo, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: Ăn ½  bát cơm gạo lứt, bắp non xào thịt băm, 1 quả lê
• Bữa tối: Ăn bún gạo lứt, thịt luộc, 1 ly sữa tươi không đường

Có thể ăn táo trong chế độ ăn uống eat clean

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn ngũ cốc nguyên hạt, sữa tươi không đường
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, 1 cốc nước cam
• Bữa tối: Ăn salad rau củ, thịt bò nướng, 1 quả lê

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn yến mạch, 1 trái táo, 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau luộc
• Bữa tối: Ăn cá hồi sốt chanh, rau củ luộc + ½ trái bơ dầm

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 ly cafe đen không đường, 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa:  Ăn salad cá ngừ, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: Ăn ức gà luộc, đậu cô ve luộc, 2 quả chuối

Uống cafe đen không đường

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, 2-3
• Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, cá hồi nướng bơ tỏi
• Bữa tối: Ăn súp rau củ, ức gà luộc, 1 cốc nước ép cần tây

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc số 9

Thứ 2

• Bữa sáng: Ăn ½  quả bơ, 1 quả táo, 5 miếng bánh mặn.
• Bữa trưa: Ăn 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng.
• Bữa tối: Ăn 1 hộp cá ngừ, 2 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn salad hoa quả, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn salad cá hồi ,2 miếng dưa hấu, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa xế: Ăn 1 quả cam
• Bữa tối: Ăn 1 bát quả mọng tùy thích, 1 cốc nước ép rau củ

Salad hoa quả

Thứ 4

• Bữa sáng: Ăn một củ khoai tây luộc, 1 ly sữa đậu nành
• Bữa trưa: Ăn bông cải xanh và măng tây luộc, 1 cốc nước ép cần tây
• Bữa xế: Ăn 1 bắp ngô non
• Bữa tối: Ăn súp rau củ, cá hồi nướng

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn salad hoa quả, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn bông cải xanh và măng tây luộc áp chảo, ức gà sốt tiêu
• Bữa xế: Uống 1 cốc sữa ngô
• Bữa tối: Ăn súp rau củ tùy chọn, 1 ly nước ép dưa hấu

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó không đường.
• Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối kèm sữa chua không đường, 1 ly nước ép rau củ
• Bữa xế: Ăn ½ quả thanh long
• Bữa tối: Ăn 2 quả chuối và 1 ly sữa sữa tươi không đường

Ăn 1/2 quả thanh long

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn thịt bò sốt cà chua, salad hoa quả
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn cùng, cá sốt cà chua
• Bữa xế: Uống sinh tố cà chua.
• Bữa tối: Ăn canh cà chua, thịt nạc băm, salad rau, ½ bát cơm gạo lứt.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn đậu luộc, salad rau xà lách, 1 ly nước ép.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh đậu hũ.
• Bữa xế: Ăn 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ hấp

Thực đơn eat clean giảm 10kg số 10

Thứ 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 bát quả mọng, 1 ly nước cam
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, súp rau củ
• Bữa xế: Ăn 2 miếng dưa hấu nhỏ
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc cùng muối vừng

Ăn quả mọng

Thứ 3

• Bữa sáng: Ăn bánh sandwich, trứng ốp la, cà chua, xà lách, 1 ly sữa đậu lành
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, thịt nạc lợn luộc, 1 đĩa rau cải ngọt luộc
• Bữa phụ 2: Ăn 1 quả táo
•  Bữa tối: ½  bát cơm gạo lứt, canh rau ngót

Thứ 4

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 quả cam
• Bữa phụ 2: Ăn 1 miếng dưa hấu
• Bữa tối: ½  bát cơm gạo lứt, đậu phụ luộc, canh trứng cà chua

Thứ 5

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 quả quýt
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm
• Bữa phụ 2: Ăn 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, canh chua cá chép, 1 cốc nước ép rau củ

Ăn 1 quả quýt nhỏ

Thứ 6

• Bữa sáng: Ăn yến mạch cùng sữa tươi không đường, 1 quả chuối
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, thịt bò xào súp lơ
• Bữa phụ 2: Ăn 1 miếng đu đủ
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa su hào cà rốt luộc

Thứ 7

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, tôm xào rau củ
• Bữa phụ: Ăn 1 quả lê
• Bữa tối: Salad trứng, ½ quả bơ dầm

Chủ nhật

• Bữa sáng: Ăn 1 bát cháo thịt nạc băm, 2 múi bưởi
• Bữa trưa: ½  bát cơm gạo lứt, thịt lợn nạc luộc, 1 đĩa bắp cải luộc
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly nước chanh mật ong
• Bữa tối: Ăn 1 bát yến mạch trộn sữa tươi không đường cùng các loại hạt

Cháo thịt nạc băm

Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn Eat Clean giảm 10kg

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới - WHO,nên giảm cân từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe và tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Eat Clean, khi được thực hiện đúng cách, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững và an toàn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và tránh những sai lầm không đáng có, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân. Việc giảm 10kg với Eat Clean là hoàn toàn khả thi, nhưng đòi hỏi sự kiên trì và một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn.

Khi áp dụng thực đơn Eat Clean để giảm 10kg, bạn nên tuân thủ những điều sau:

• Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân dựa trên cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5 tới 6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.
• Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất
• Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua và sử dụng sản phẩm.
• Ưu tiên các phương pháp nấu ăn lành mạnh này để giữ nguyên dưỡng chất của thực phẩm.
• Sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa để chế biến.
• Sử dụng các loại gia vị như tỏi, hành, tiêu, ớt để tăng hương vị cho món ăn.
• Uống từ 2 lít nước mỗi ngày.

Kiên trì với chế độ ăn eat clean

Trên đây là những thực đơn eat clean giảm 10kg cấp tốc, an toàn. Đừng quên theo dõi Thuốc Sức Khỏe để cập nhật thêm những thông tin hữu ích giúp giảm cân an toàn nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Lưu ngay thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cấp tốc
• TOP 10 thực đơn ăn cháo giảm cân cấp tốc thơm ngon, dễ nấu
• Gợi ý TOP 6 thực đơn giảm cân với rau luộc trong 1 tuần