Tập gym có tăng cân không? TOP 10 bài tập tăng cân cho người gầy

Tập gym đúng cách không chỉ đem đến lợi ích tích cực cho sức khỏe mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vậy tập gym có tăng cân không? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người gặp phải, kể cả với những người tập gym với mục đích để tăng hoặc giảm cân. Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập gym để tăng cân cho nữ và nam đem đến hiệu quả cao. Cùng theo dõi ngay nhé!

Lợi ích của việc tập gym thường xuyên với cơ thể

Tập gym là một trong những vận động cường độ mạnh giúp đốt cháy calo mà nhiều người yêu thích. Thực tế, tập gym còn đem đến rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe và cơ thể. Dưới đây là những ưu điểm của gym:

Tăng cường khối lượng cơ bắp

Một trong những lợi ích tích cực và dễ nhận biết khi tập gym đó là khả năng tăng cường cơ bắp hiệu quả và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, tập gym và chơi thể thao thường xuyên sẽ kích thích sản sinh hormone tự nhiên trong cơ thể, giúp tăng cường và phát triển khối lượng cơ bắp, giúp cơ bắp săn chắc hơn. Nếu bạn đang muốn tăng cường khối lượng cơ, thân hình săn chắc, thon gọn thì hãy tìm hiểu những bài tập gym nhé!

Tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp tăng cân lành mạnh

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Với những người thừa cân, béo phì thì tập gym chính là biện pháp hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi tập gym, bạn cần chú ý lựa chọn những bài tập phù hợp và tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Khi tập gym đúng cách, đúng bài sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, đồng thời, tăng lượng calo tiêu thụ, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng, giúp bạn sở hữu thân hình thon gon.

Hỗ trợ tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể

Tập gym và chơi thể thao thường xuyên sẽ đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe và giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Khi áp dụng chế độ tập luyện khoa học và phù hợp với thể lực, cân nặng, tình trạng sức khỏe và mục đích tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn.

Ngoài ra, những người xây dựng thói quen tập luyện lạnh mạnh sẽ giảm nguy cơ mắc thêm nhiều vấn đề về sức khỏe như các căn bệnh mãn tính, mệt mỏi, đau nhức cơ thể,.... Đây cũng chính là nguyên nhân chính làm động lực cho nhiều người khi luyện tập.

Tập gym giúp tăng sức bền cho cơ thể

Cải thiện tinh thần

Chơi thể thao, tập gym không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, hỗ trợ sức khỏe mà còn giúp cải thiện tinh thần, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những ngày làm việc và học tập căng thẳng. Nếu bạn cũng đang tìm kiếm một phương pháp giải tỏa căng thẳng, lo âu một cách lành mạnh thì hãy tập gym ngay nhé!

Tập gym có tăng cân không?

Tập gym có tăng cân không? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người gặp phải khi tìm hiểu về phương pháp tập gym. Cũng tương tự như việc tập gym để giảm cân, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn tập gym để hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Tập gym giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, xây dựng cơ bắp chắc khỏe và tăng cân nhanh. 

Tập gym có tăng cân không?

Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân

Sau khi đã hiểu rõ tập gym có tăng cân không, bạn hãy xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện chi tiết để đạt được kết quả như mong đợi:

Lựa chọn bài tập thích hợp

Điều quan trọng, đó là bạn cần xác định trước khi tập gym đó là lựa chọn bài tập thích hợp. Tùy thuộc vào mỗi mục đích tập luyện để lựa chọn bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần xem xét đến cường độ tập luyện. Với người gầy, để xây dựng chế độ cơ bắp, giúp tăng cân, bạn không nên tập luyện quá nhẹ hoặc quá nặng. Để đảm bảo an toàn, hãy tập luyện với cường độ tăng dần. Không nên quá nóng vội gây ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và gây tác dụng ngược.

Xây dựng lịch tập khoa học

Ngoài lựa chọn những bài tập phù hợp, bạn cũng cần xây dựng cho mình lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ. Một số nhóm cơ người gầy muốn tăng cân cần chú trọng tập luyện đó là cơ mông, cơ lưng, vùng bụng,...

Tập luyện đúng cách

• Tìm hiểu kỹ các động tác luyện tập
• Tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên tại phòng tập gym để được hướng dẫn chi tiết, chính xác
• Thực hiện động tác dứt khoát với tần suất và lực vừa đủ
• Mỗi động tác nên thực hiện và 6- 12 lượt mỗi set, mỗi động tác tập nên tập khoảng 60 giây
• Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 phút- 1 tiếng là hợp lý với người mới tập và có thể tăng dần để tránh thiếu hụt calo, gây choáng váng, mệt mỏi
• Nên luyện tập từ 3h chiều để hỗ trợ việc tăng cơ, tăng cân tốt hơn.
• Cần khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ kỹ để tránh chấn thương, đau cơ sau mỗi buổi tập. Thời gian tốt là khoảng 15 phút trước và sau khi tập
• Không bỏ ngang, ngắt quãng giữa chừng, nên kiên nhẫn tập luyện
• Lý tưởng là nên tập 5 buổi mỗi tuần.

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% hiệu quả của việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh và lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là những loại thực phẩm giàu đạm như ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu, củ quả,...

Với những người thường xuyên tập gym, thói quen chia nhỏ thực đơn thành các bữa trong ngày, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng và ngăn ngừa những cơn đói. Vì thế, bạn hãy chú ý đến việc bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày nhé!

Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Chế độ nghỉ ngơi thiếu khoa học, thường xuyên căng thẳng, stress kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng của bạn. Theo các chuyên gia khuyến cáo, một giấc ngủ đủ và chất lượng giúp phục hồi cơ bắp. Thiếu ngủ còn gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc luyện tập.

Nghỉ ngơi khoa học và ngủ đủ giấc

Hít thở đúng cách khi luyện tập

Hít thở đúng cách giúp quá trình luyện tập của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Trong quá trình luyện tập, bạn nên hút vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp cung cấp đủ lượng oxy cần thiết đi đến cơ bắp, giúp bạn hô hấp thuận tiện, giảm mệt mỏi khi tập luyện.

Gợi ý lịch tập gym giúp tăng cân cho người gầy

Lịch tập gym như thế nào để giúp người gầy có thể tăng cân? Với người gầy, tập gym giúp xây dựng cơ bắp, tăng cân nhanh với những bài tập cơ bản nhưng cần cường độ nặng và trọng lượng nặng hơn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng calo cao và lượng protein dồi dào để hỗ trợ cơ bắp phát triển. Dưới đây là lịch tập gym được gợi ý, bạn có thể tham khảo để xây dựng bài tập và lịch tập thích hợp cho mình nhé:

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy vào thứ 2

Vào ngày đầu tiên trong tuần, bạn nên tập trung vào tập cơ ngực và bài tập cơ tay sau với các bài tập và số lần tập như sau:

• Bài tập cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai: Bench Press tập 4 sets, mỗi set 6-8 reps
• Bài tập cơ ngực trên Incline Dumbbell Press tập 3 sets, mỗi set 8- 10 reps
• Bài tập cơ ngực Cable Flyes tập 3 sets, mỗi set tập 10- 12 reps
• Bài tập cơ tay sau Dips tập 3 sets, mỗi set 8 reps
• Bài tập cơ bắp tay sau Triceps Pushdown tập 3 sets, mỗi set 10- 12 reps
• Bài tập cơ tay sau Overhead Triceps Extension tập 3 sets, mỗi set 10- 12 reps

Tập cơ ngực, tay sau với Bench Press

Lịch tập gym tăng cân cho nữ thứ 3

Thứ 3 chuyển sang tập cơ chân và phần bắp chân với những bài tập như sau:

• Bài tập cơ mông, đùi, hông với squats tập 4 sets, mỗi set 6- 8 reps
• Bài tập cơ đùi, mông sau lunges tập 3 sets, mỗi set 8 reps cho mỗi chân
• Bài tập cho đùi và một phần vào cơ mông lớn Leg Press 3 sets, mỗi sét 10 reps
• Bài tập cơ bắp chân Calf Raises gồm Soleus và Gastrocnemius, tập 4 sets, mỗi set 12 reps

Tập bắp chân Calf Raises

Lịch tập gym thứ 4

• Vào thứ 4, bạn nên nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng để cơ có thời gian phục hồi. Bạn có thể luyện tập nhẹ nhàng bằng những bài tập nhẹ như đi bộ, bơi lội hoặc tập yoga với những động tác nhẹ, tránh tập luyện quá nặng.

Tập yoga nhẹ nhàng

Lịch tập gym thứ 5

Vào thứ 5, bạn nên chú ý đến tập lưng và cơ tay trước với những bài tập cụ thể như sau:

• Bài tập cơ lưng, bắp tay trước Pull-ups hay còn gọi là hít xà đơn giúp cải thiện thể lực toàn thân, săn chắc cơ lưng, cơ bắp tay trước. Cường độ luyện tập gồm 3 sets, mỗi set gồm 6 reps.
• Bài tập phát triển cơ lưng giữa, giúp phát triển cơ dày và to hơn Barbell Bent Over Rows. Bài tập còn được biết đến là gặp người và kéo đòn với cường độ tập gồm 3 sets, mỗi set 6- 8 reps.
• Bài tập Lat Pulldown phát triển cơ lưng xô, giúp tăng cường sức mạnh phần lưng, giúp lưng dày và khỏe hơn. Bài tập này tác động lên vùng cơ xô và các nhóm cơ phụ như tay trước, cơ lưng giữa và cơ vai. Bài tập được tập với cường độ 3 sets, mỗi set 8- 10 reps
• Bài tập phát triển cơ lưng giữa, giúp tăng độ dày và rộng của lưng Dumbbell Rows. Bài tập được tập 3 sets, mỗi set gồm 8- 10 reps
• Bài tập phát triển bắp tay trước, giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển cơ bắp săn chắc và phần cẳng tay với bài tập Barbell Curls. Cường độ tập luyện trong mỗi buổi là 3 sets, mỗi set gồm 10- 12 reps
• Bài tập phát triển cơ bắp tay trước Hammer Curls hay còn gọi là Dumbbell Hammer Curls hay Neutral Grip Dumbbell Curl. Bài tập là biến thể của Bicep Curls với cường độ 3 sets, mỗi set 10 reps mỗi bên.

Lat Pulldown

Lịch tập gym thứ 6

Thứ 6 nên chú trọng tập và và kéo giãn cơ, giúp hạn chế tình trạng đau mỏi cơ khi tập gym với cường độ cao:

• Bài tập phát triển cơ thân trên bao gồm cơ lưng, vai, bắp tay Overhead Press. Bài tập nâng tạ lên cao với cường độ 4 sets mỗi buổi, mỗi set 6-8 reps. Bạn có thể đứng để luyện tập hoặc ngồi nhưng cần chú ý giữ thẳng lưng khi tập.
• Bài tập phát triển cơ bắp tay, cơ vai giữa với bài tập Dumbbell Lateral Raise. Bài tập sử dụng 2 quả tạ đơn, đẩy tạ lên ngang vai, giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này được tập với cường độ 3 sets, mỗi set 8- 10 reps.
• Bài tập nâng tạ đôi giúp phát triển cơ vai trước, bài tập được thực hiện 3 sets, mỗi set 8- 10 reps.
• Bài tập phát triển cơ lưng và cổ, và một phần cơ vai. Bạn có thể gánh tạ hay tập với cả tạ tay, bằng cách giữ thẳng lưng vai, nhấc vai lên đến sau tai, giữ vài giây và kiểm soát lực, hạ tay xuống từ từ. Bài tập được thực hiện mỗi buổi 3 sets, mỗi set gồm 10 reps.

Bài tập phát triển cơ thân trên

Lịch tập gym thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn hãy vận động nhẹ nhàng với những bài tập cardio vừa phải, tập yoga hoặc bơi để thả lỏng và giãn cơ

Lịch tập Chủ nhật

Vào ngày Chủ nhật, bạn nên nghỉ để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, phát triển tốt hơn.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy bạn cần chú ý đến một số điểm sau đây:

• Bổ sung nhiều protein: Dưỡng chất quan trọng với người tập gym với mong muốn tăng cân đó là protein. Cơ bắp được hình thành, phát triển và phục hồi chủ yếu nhờ vào protein. Vì thế, bạn nên chú trọng bổ sung nhiều protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein cần bổ sung chiếm 10- 35% tổng lượng calo bổ sung mỗi ngày. Protein chủ yếu từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt đậu,...
• Ăn bữa phụ trước khi tập: Trước và sau mỗi buổi tập, bạn nên bổ sung bữa phụ nhẹ nhàng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và tránh thiếu hụt dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Bạn nên tránh những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thay vào đó là những nhóm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
• Không bỏ bữa: Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng cho cả người muốn tăng và giảm cân. Ngoài 3 bữa chính trong ngày, bạn còn cần thêm 2- 3 bữa phụ trong ngày để đảm bảo đủ năng lượng duy trì hoạt động hàng ngày và tập luyện giúp tăng cơ. Các bữa phụ có thể sử dụng hạt dinh dưỡng, trái cây, bánh, sữa,... để tránh nhàm chán. Các bữa phụ thường vào 9h30- 10 giờ sáng, 15h30- 16 giờ và trước khi đi ngủ 30 phút vào buổi tối.
• Bổ sung đủ dinh dưỡng: Trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất, đó là chất đạm, tinh bột, chất béo, Vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tăng cân tối đa. Trong đó, protein là thành phần quan trọng giúp hình thành cơ bắp, Vitamin và khoáng chất tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng,....
• Sử dụng thực phẩm hỗ trợ: Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, bạn có thể lựa chọn sử dụng thêm những sản phẩm bổ sung hỗ trợ như sữa tăng cân, Vitamin tổng hợp,...

Bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân cho người gầy

Bài tập gym để tăng cân cho nữ

Dưới đây là một số bài tập gym giúp tăng cân cho nữ được nhiều chị em lựa chọn. Bạn cũng có thể tham khảo để tăng hiệu quả tăng cân cho mình nhé:

Bài tập Push Up (Chống đẩy)

Bài tập gym để tăng cân cho nữ giúp xây dựng và phát triển phần cơ tay, vai và ngực. Bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện như sau:

• Nằm úp sấp người xuống. Đặt 2 bài tay sang 2 bên rộng bằng vai và mở rộng 2 mũi chân
• Từ từ dồn lực vào bàn tay và đẩy người lên cho đến khi cơ thể song song với mặt đất
• Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm đến sàn. Lực vẫn dồn vào phần tay, ngực
• Đẩy người lên tư thế song song thân với mặt sàn
• Thực hiện động tác 12- 15 lần/ hiệp, nghỉ mỗi hiệp 60 giây, mỗi buổi tập 3 hiệp
• Lưu ý giữ phần đầu gối, vai, bàn tay song song với mặt đất. Đầu gối không chạm sàn, hạ thấp phần mông.

Thực hiện chống đẩy

Bài tập Squat

Squat là bài tập giúp phát triển phần cơ mông, đùi, bắp chân săn chắc. Tập squat không cần thiết phải sử dụng dụng cụ, và có thể thực hiện như sau:

• Đứng thẳng 2 chân, đặt mũi bàn chân hướng chữ V ra ngoài
• Hơi hướng phần đầu về phía trước, thẳng lưng
• Hạ từ từ trọng tâm xuống dưới, phần hông và mông hạ thấp giống tư thế ngồi xổm. Tay nắm hờ đưa vuông góc trước mặt hoặc giữ thẳng trên đầu.
• Đùi song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế trong 5- 10 giây thì đứng lên từ từ
• Thực hiện mỗi hiệp 12- 15 lần và thực hiện 3 hiệp
• Lưu ý khi thực hiện động tác cần chú ý khi hạ hông và mông xuống thấp, phần mũi chân và phần đầu gối thẳng nhau. Phần lưng và cổ và tay nằm trên cùng 1 đường thẳng

Tập Squat phát triển mông đùi ở nữ

Bài tập Side Lunge

Bài tập Side Lunge tương tự như bài Squat, tác động đến nhóm cơ ở phần thân dưới như cơ bụng, mông, hông, đùi và bắp chân. Bài tập được thực hiện như sau:

• Mở rộng chân bằng vai
• Chú ý giữa thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và hơi chếch sang trái 1 góc 45 độ
• Gập đầu gối trái, hạ trọng tâm đến khi đùi trái song song với mặt sàn
• Nên duy trì tư thế này trong 2- 5 giây và đứng thẳng về tư thế ban đầu
• Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 12- 15 hiệp.

Tập Side Lunge nữ

Bài tập đẩy tạ đơn

Bài tập đẩy tạ đơn cho nữ được thực hiện với mức tạ nhẹ hơn với nam giới, với 2 thanh tạ đơn, bạn có thể tập ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Khi tập ở tư thế nằm sẽ tập chung phải triển vùng cơ ngực trên, cơ bắp tay và một phần vào cơ vai:

• Nằm ngửa trên ghế hoặc mặt sàn phẳng. Hãy giữ cho phần lưng thẳng và nằm sát xuống mặt ghế, sàn
• 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ vuông góc với ngực, phần lưng hơi cong lên để lực tập trung vào vùng tay, vai và ngực
• Hạ tay xuống thấp, giữ cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đẩy tạ lên vị trí vuông góc với ngực
• Thực hiện mỗi hiệp 12- 15 lần, mỗi buổi tập 3 hiệp

Đẩy tạ đơn cho nữ

Bài tập Crunches

Là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng, tăng cường lượng cơ bụng, lưng, vai cho nữ. Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối
• Đặt 2 tay dưới đầu và hít hơi vào để co cơ bụng
• Nâng từ từ phần thân trên lên và thở ra, đầu giữ cố định và thư giãn
• Hít vào và từ từ nằm lại tư thế ban đầu
• Động tác được thực hiện 12- 15 lần mỗi hiện, mỗi buổi tập 3 hiệp

Tập Crunches cho nữ

Bài tập gym để tăng cân cho nam

Bên cạnh những bài tập gym tăng cân cho nữ, đối với nam giới cũng có rất nhiều bài tập hỗ trợ tăng cân, giúp bạn tự tin hơn với ngoại hình của mình:

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn sẽ tập trung vào phát triển nhóm cơ vai, lưng và cơ cơ tay. Để hít xà đơn, bạn thực hiện theo các bước sau đây:

• Mở rộng vai, đặt 2 bàn tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hít vào và dồn lực vào lưng và tay, vai để đu người lên xà. Đu đến vị trí phần cằm ở trên xa thì dừng lại
• Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
• Nên thực hiện 10- 12 hiệp, thực hiện 3 hiệp trong mỗi buổi tập

Hít xà đơn

Bài tập Bench Dips

Tập Bench Dips tập trung phát triển vùng cơ lưng, vai và tay. Để thực hiện động tác này, bạn cần có 1 điểm để vịn tay ở độ cao vừa phải, có thể dùng ghế chắc chắn để thực hiện:

• Quay lưng và đặt phần khuỷu của 2 tay lên ghế
• Duỗi thẳng chân
• Gập khuỷu tay ở góc 90 độ và từ tự hạ thấp mông xuống dưới.
• Nên giữ người ở vị trí này 2- 5 giây và từ từ đưa người về vị trí ban đầu
• Động tác thực hiện 12- 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập

Tập Bench Dips

Bài tập Negative Pull-Up

Negative Pull-Up là bài tập tăng cân lý tưởng dành cho nam giới. Bạn cần 1 chiếc xà đơn để thực hiện động tác phát triển cơ tay, vai và lưng này:

• Đứng lên 1 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
• 2 tay mở rộng hơn vai và nắm xà, hướng bàn tay về phía trước
• Đu người từ từ để lên xà. Khi đu, cành tay song song với xà
• Siết chặt cơ tay để dồn lực vào phần bắp tay, tay và vai, ngực giúp đưa cằm vừa qua xà thì từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
• Thực hiện 12- 15 lần cho mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp

Phát triển cơ vai, lưng với động tác Negative Pull-Up

Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Để tăng cân nhanh, bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Split Squat. Đây là bài tập Squat với tạ, giúp phát triển phần cơ mông, đùi, chân. Cũng tương tự như Squat nhưng khi tập với tạ sẽ giúp cơ phát triển nhanh hơn, đem đến hiệu quả phát triển cơ mông, chân tốt hơn:

• Đứng thẳng 2 chân, phần mũi chân hướng ra ngoài tạo thành chữ V
• Bước chân phải lên trước và chân trái nhích ra sau
• Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện kích thích phát triển nhóm cơ đùi, bắp chân, mông lớn hay mông nhỡ,... để điều chỉnh góc mở của chân trước so với chân sau rộng hay hẹp
• Từ từ hạ thấp trọng tâm xuống dưới, giữ cho chân trước vuông góc với mặt sàn còn chân sau song song với mặt sàn
• Nên giữ nguyên tư thế này trong 3- 5 giây sau đó đứng thẳng người về động tác ban đầu
• Trong suốt quá trình tập 2 tay cầm tại Dumbbell thả song song 2 bên cơ thể
• Nên thực hiện động tác 10- 12 hiệp, tương đương mỗi chân 5- 6 lần

Động tác Dumbbell Split Squat

Bài tập Bent Over Row

Tập bài Bent Over Row giúp tăng cân và loại bỏ mỡ thừa vùng lưng, giúp bạn sở hữu bờ lưng săn chắc, khỏe mạnh cùng cánh tay , xô vai thon gọn. Dưới đây là cách thực hiện động tác Bent Over Row:

• Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn hoặc tạ ấm.
• Đầu gối giữ hơi cong, hướng cơ thể về phía trước bằng cách cong eo
• Nên giữ cho lưng thẳng và song song với mặt đất
• Mở rộng cánh tay và giữ cho tay thẳng
• Nâng từ từ tạ thẳng lên trên đến ngực
• Ép chặt 2 tay và giữ khuỷu tay hướng lên trên
• Hạ từ từ tạ xuống dưới về đến vị trí ban đầu thì hít vào
• Tập 10- 15 hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp

Động tác Bent Over Row

Với những thông tin được chia sẻ từ bài viết Nhà Thuốc Sức Khỏe hy vọng đã giúp bạn hiểu rõ tập gym có tăng cân không. Đừng quên truy cập nhathuocsuckhoe.com để cập nhật thêm những thông tin hữu ích và mua sắm được những sản phẩm phù hợp với mức giá phải chăng. Đừng quên theo dõi chúng tôi để có thể cập nhật thêm những tin tức hữu ích nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cơ, giảm mỡ trong 1 tuần
• Hướng dẫn 15 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy
• Hướng dẫn 15 cách tăng cân cho nam gầy lâu năm an toàn