Tập yoga có tăng cân không? TOP 12 bài tập yoga tăng cân

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ và ngày càng được nhiều người yêu thích nhờ những lợi ích đem lại cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Các bài tập của yoga có nhiều cấp độ với các tư thế từ nhẹ nhàng đến khó giúp nâng cao tính dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể.

Tập luyện yoga không chỉ dành cho những người muốn giảm cân mà còn đem đến lợi ích tích cực cho người gầy. Vậy tập yoga có tăng cân không? Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ giới thiệu đến bạn đọc TOP 12 bài tập yoga tăng cân, giúp cải thiện cân nặng, vóc dáng an toàn và lành mạnh.

Tập yoga có tăng cân không?

Tập yoga có tăng cân không? Đây là thắc mắc mà nhiều người gầy băn khoăn khi lựa chọn tập luyện môn thể thao này. Các bài tập yoga tập trung vào 3 yếu tố, đó là thể chất (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Luyện tập yoga giúp tăng cường sức khỏe, kết nối cơ thể, hơi thở và tâm trí, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo các nghiên cứu từ Đại học Harvard đã chỉ ra rằng việc tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi, stress,.... Từ đó giúp nâng cao sức khỏe tâm lý, cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường chức năng tim mạch,.... Khi kết hợp tập luyện yoga với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, giúp tăng cân hiệu quả, duy trì vóc dáng cân đối, thon gọn. Cụ thể, tập yoga đem đến những lợi ích sau:

Các bài tập yoga tăng cân nhanh

Tăng cường khả năng trao đổi chất

Yoga không chỉ là một môn thể thao giúp rèn luyện cơ thể mà còn đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tập luyện yoga giúp tăng cường tuần hoàn máu, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe hệ hô hấp. Việc phối hợp nhịp nhàng giữa cách thở và các hoạt động, kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và thuận lợi hơn.

Quá trình trao đổi chất tối ưu giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, cải thiện cân nặng đáng kể cho người đang có nhu cầu tăng cân. Bên cạnh đó, yoga còn giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng sẽ khiến bạn tăng cân dễ dàng.

Tập yoga tăng cường trao đổi chất

Kích thích cảm giác thèm ăn

Khi thực hiện các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ tinh thần thư thái, tích cực. Khi trạng thái tinh thần được cải thiện, giúp ngủ ngon giấc, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng. Chính vì thế sẽ giúp bạn tăng lượng lương thực nạp vào cơ thể, tăng calo thông qua chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cân lành mạnh.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Các bài tập yoga giúp tăng cân đòi hỏi sự vận động và kết hợp của nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể. Vì thế, tập yoga lâu ngày sẽ tăng sức bền và độ dẻo dai, kích thích phát triển cơ bắp, giúp đốt cháy calo, hỗ trợ việc tăng cân an toàn, bền vững.

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân cần kết hợp đầy đủ những nhóm dinh dưỡng và khoa học để đạt hiệu quả như mong muốn. Cụ thể như sau:

Chất đạm (Protein)

Đối với những người tập yoga tăng cân thì việc bổ sung chất đạm chính là tạo nền tảng giúp hình thành cơ bắp, tăng cân hiệu quả. Lượng protein được khuyến nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Với những người tập luyện thể thao trên 1 giờ mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần cần bổ sung 1.2- 1.7g/ kg thể trọng.

Nguồn chất đạm trong thực phẩm tốt nhất cho người chơi thể thao nói chung và tập yoga nói riêng bao gồm thịt, trứng, sữa, các loại hạt đậu,....

Tăng cường chất đạm trong chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân

Chất xơ

Là nhóm dinh dưỡng cần thiết giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, giúp ngăn ngừa cảm giác đói. Nhu cầu mỗi ngày cho người tập yoga là 25- 35g chất xơ. Bổ sung chất xơ còn giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ bạn tăng cân lành mạnh, phòng ngừa những căn bệnh tim mạch, huyết áp, mỡ máu,... Chất xơ có nhiều trong những loại rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt,...

Tăng cường thêm chất xơ

Chất béo

Chất béo tham gia vào quá trình tăng trưởng cơ bắp và hỗ trợ khả năng tập luyện tốt hơn. Ngoài ra, chất béo còn giúp tăng khả năng hấp thụ và chuyển hóa Vitamin của cơ thể. Thay vì bổ sung chất béo chủ yếu từ động vật, làm tăng nguy cơ cholesterol cao, bạn có thể sử dụng chất béo từ các loại cá như cá hồi, các trích, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lợn, các loại dầu thực vật như dầu dừa, ô liu, quả bơ,...

Bổ sung chất béo tốt

Tinh bột

Tinh bột là dưỡng chất không thể thiếu để cơ thể duy trì hoạt động bình thường. Thiếu hụt tinh bột gây ảnh hưởng đến tốc độ phát triển thể chất và não bộ. Đặc biệt, việc bổ sung đủ tinh bột còn giúp tăng hiệu suất tập yoga mỗi ngày. Tinh bột có nhiều trong gạo, bánh mì, các loại bún, phở,...

Bổ sung tinh bột tốt

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực  phẩm như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm chức năng,... giúp nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và hỗ trợ cơ thể hấp thụ nhiều loại dưỡng chất khác.

Nước

Nước là thành phần không thể thiếu với cơ thể. Không chỉ riêng với những người tập yoga, ngay cả người không chơi thể thao cũng nên bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố gây hại ra ngoài, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và làn da mềm mại, mịn màng.

Người tập yoga tăng cân nên ăn thế nào?

Muốn tăng cân nên tập gym hay yoga? Bạn có thể lựa chọn chơi bất cứ môn thể thao nào để tăng hoặc giảm cân, điều quan trọng là chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập. Đối với người tập yoga để tăng cân, bạn cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn nên thêm 2- 3 bữa ăn phụ trong ngày.

Thực phẩm ăn trước khi tập 

Trước khi tập yoga bạn không nên ăn quá no hoặc ăn sát giờ tập luyện. Thời điểm lý tưởng để ăn bữa trước khi tập là cách thời gian tập luyện 1- 2 tiếng. Những loại thực phẩm bạn có thể ăn trước khi tập như:

• Tập buổi sáng: Bạn có thể ăn salad rau củ, vài lát bánh mì và 1 cốc nước ép rau củ quả
• Tập buổi chiều: Ăn vài lát bánh mì với đậu hoặc rau xào,...
• Một số loại thực phẩm khác: Ăn chuối, yến mạch, bánh mì trứng, sinh tố rau củ quả,...

Nên ăn nhẹ trước khi tập

Sau khi tập

Đối với những người tập yoga để tăng cân, bạn nên bổ sung những loại thực phẩm dưới đây sau mỗi buổi tập:

• Ăn ngũ cốc và sữa: Cung cấp protein, Carb, Vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, phục hồi và xây dựng cơ bắp
• Trứng và nước cam: Cung cấp protein, Vitamin C cho cơ thể
• Nước và rau quả: Bổ sung nước và Vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân sau mỗi buổi tập

TOP 12 bài tập yoga giúp tăng cân nhanh

Bài tập yoga tăng cân rắn hổ mang

Một trong những bài tập yoga tăng cân được nhiều người yêu thích, đó là tư thế rắn hổ mang, hay Bhujangasana. Bài tập yoga cho người muốn tăng cân cơ bản rất hiệu quả. Tư thế rắn hổ mang cũng rất dễ tập, không đòi hỏi kỹ thuật khó, kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện khả năng tuần hoàn máu.

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cân cho người tập yoga

Thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Nằm úp sấp trên thảm tập yoga
• Đặt 2 tay dọc theo 2 bên thân
• 2 chân thẳng, đặt mũi chân ép chặt xuống mặt thảm
• Di chuyển 2 tay về phía trước, cùi chỏ đặt dưới 2 vai và cánh tay hướng về phía trước, nhưng lòng bàn tay vẫn giữ đặt trên thảm
• Dùng sức mạnh của cánh tay đẩy phần thân trên, cổ và đầu hướng ra sau, áp sát lưng thì hít vào
• Nên giữ nguyên tư thế khoảng 15- 30 giây thì thở ra
• Hạ cánh tay và trở về tư thế ban đầu, nghỉ 3 giây rồi lặp lại

Bài tập yoga giúp tăng cân đứng bằng vai (Sarvangasana)

Tư thế yoga đứng bằng vai hay Sarvangasana còn được biết đến là tư thế cây nến. Động tác đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn, đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Với tư thế này, bạn dốc ngược cơ thể, dồn lực và 2 vai. Tập luyện tư thế đứng bằng vai giúp cải thiện chức năng tuyến giáp, thanh lọc cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu, phòng ngừa các bệnh về dạ dày và hệ tiêu hóa, đưa máu đến não, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Để thực hiện tư thế này, bạn làm theo các bước như sau:

Tư thế đứng bằng vai

• Nằm thẳng lưng trên thảm tập yoga. Chân duỗi thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông
• Dồn lực vào 2 bả vai làm tâm trụ lực và đưa tay nâng từ từ phần hông và chân, mông, lưng lên
• Khuỷu tay khép lại, chống sát vào bả vai rồi từ từ hạ người từ từ xuống gần mặt sàn
• Ép tay vào lưng để giữ cơ thể thẳng hơn
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế này và duỗi thẳng 2 chân lên cao
• Nên chú ý đến khoảng cách giữa phần cổ với mặt sàn, giữ cho cổ cách sản chứ không ép sát xuống
• Nên duy trì cơ thể ở tư thế này trong 1 phút và hít thở sâu
• Thả lỏng cơ thể để tránh cảm giác căng ở cổ.
• Từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu
• Nghỉ trong 15 giây và lặp lại từ 3- 5 lần

Động tác tập yoga giúp tăng cân sấm sét (Vajrasana)

Một trong các bài tập yoga giúp tăng cân hiệu quả, đó là tư thế sấm sét hay Thunderbolt pose – Vajrasana. Đây là tư thế giúp tăng cường phát triển cơ lưng, ngực và trọng tâm, giúp cải thiện vóc dáng săn chắc. Tư thế sấm sét cũng rất đơn giản, thích hợp cho cả những người mới tập luyện yoga.

Tư thế sấm sét giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tránh tình trạng gù lưng, cải thiện cơ trọng tâm và thư giãn tinh thần. Ngoài ra, động tác này cũng giúp bạn cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, táo bón, dạ dày, đầy hơi, chán ăn. Tuy nhiên, với bà bầu, không nên thực hiện động tác này nhé!

Nên giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện tư thế sấm sét

Dưới đây là các bước thực hiện động tác yoga tăng cân sấm sét:

• Quỳ 2 chân trên thảm tập yoga hoặc trên bề mặt phẳng mềm mại để giảm áp lực lên đầu gối và cơ đùi sau
• Dồn trọng tâm xuống đầu gối, để 2 bàn chân thư giãn và không chạm đất.
• Bắt chéo 2 ngón chân cái để bàn thân tạo thành tư thế ngồi thoải mái
• Đặt 2 bàn tay trên đầu gối, thư giãn cánh tay, không để căng cơ. Hoặc bạn có thể đặt ngửa hoặc sấp 2 lòng bàn tay với nhau tùy thích
• Duỗi thẳng cột sống, giữ cho lưng vuông góc với sàn nhà
• Kéo 2 vai ra sau và siết chặt phần cơ trọng tâm, thở ra và hóp bụng
• Nên giữ đầu, lưng thẳng, hướng mắt về phía trước
• Hãy tập trung vào hơi thở, hít vào thật sâu và thở ra từ từ. Khi hít vào cần mở rộng và thở ra thu hẹp ngực theo nhịp thở
• Cần chú ý ngồi thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện
• Nên giữ tư thế trong 1-2 phút. Có thể kết hợp thiền định nếu bạn muốn giữ tư thế này trong 5- 10 phút

Tập yoga tăng cân tại nhà tư thế con thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Tư thế tập yoga tăng cân tại nhà con thuyền hay Pavanamuktasana thường được sử dụng làm tư thế hâm nóng, giúp thả lỏng cơ thể. Khi tập luyện tư thế này, bạn sẽ giúp thư giãn phần xương sống, lưng và 2 bắp đùi. Tư thế này cũng giúp cải thiện chứng đầy hơi, táo bón, cải thiện quá trình trao đổi chất và các vấn đề về dạ dày. Để tăng cân, bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện tư thế con thuyền nhỏ. Cách thực hiện như sau:

Tư thế con thuyền nhỏ

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga
• Cong 2 đầu gối, 2 bàn chân đặt sát mặt sàn, 2 tay để dọc 2 bên thân
• Hít vào thì kéo 2 đầu gối về phía ngực, 2 tay để dọc theo chân
• Dùng 2 tay giữ chặt đầu gối, giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút
• Khi thở ra, hạ đầu, cổ và cột sống xuống sàn
• Thư giãn 2 bắp đùi và đầu gối trong 10 giây
• Tiếp tục lặp lại 5- 10 lần

Tập yoga để tăng cân với tư thế con cá

Bạn đang tìm kiếm các bài tập yoga tăng cân? Hãy thử ngay tư thế con cá hay Matsyasana nhé! Đây là bài tập yoga tăng cân rất hiệu quả, cải thiện quá trình lưu thông máu huyết, cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng phần lưng và hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng khả năng vận động cơ cổ và vai. Ngoài ra tư thế con cá còn giúp cải thiện những vấn đề về xương khớp, giảm căng cứng cơ cổ, sống lưng, kích thích tuyến giáp và tăng dung tích phổi.

Động tác này cũng giúp căng phần cơ ngực, bụng, hông, cổ và lưng, kích thích luân xa vishuddha (vùng cổ). Đây là luân xa quan trọng, liên quan đến khả năng giao tiếp và luân xa sahasrara (vương miện) ở đỉnh đầu, liên quan đến trí tuệ và kiến thức. Thực hiện động tác con cá như sau:

Tư thế con cá

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga
• Phần thân, chân, vai và cổ đặt thẳng trên thảm
• Đưa chân lên thảm, giữ 2 tay dọc theo 2 bên cơ thể
• Cằm hơi hếch để kéo dài phần gáy
• Đưa cẳng tay sáng 2 bên, đặt lòng bàn tay lên thảm và ấn vào cẳng tay
• Nâng phần thân trên.
• Dồn phần lực vào hông và cẳng tay để nâng phần vai, thân trên, ngực lên trên mặt sàn
• 2 bàn tay ấn nhẹ vào phần hông và cẳng tay để phần vai, lưng nâng lên cao hơn
• Phần thân dưới giữ nguyên trên mặt sàn, đảm bảo phần chân và mông tiếp xúc trên mặt thảm
• Hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Lưu ý hít vào sâu và thở ra chậm
• Nên giữ tối đa tư thế này trong 3 phút
• Thả lỏng, hạ người xuống về vị trí ban đầu bằng cách ngẩng đầu lên để bảo vệ cổ, sau đó hạ thấp thân xuống mặt thảm
• Nên nghỉ ngơi trong vài nhịp thời rồi đổi sang tư thế khác.

Cách tập yoga tăng cân với tư thế xác chết 

Tư thế xác chế hay Savasana là tư thế giúp tăng cân ý tưởng. Tư thế này không đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp cải thiện tinh thần, thư giãn và làm dịu cơ thể, cải thiện sự tập trung và tăng năng lượng cho cơ thể. Động tác này còn giúp kiểm soát chứng trầm cảm, cải thiện giấc ngủ, mở đường hô hấp, từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Tư thế xác chết

Để tập tư thế xác chết, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn và nhắm mắt lại
• Duỗi thẳng chân và mở rộng hơn hông, đặt 2 tay dọc theo 2 bên thân, lòng bàn tay ngửa lên trên
• Nhấc chân lên rồi thả rơi xuống sàn, nâng hông lên rồi thả xuống để phần thắt lưng chạm xuống sàn. Sau đó nhấc vai lên và thả xuống sàn
• Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, thư giãn, thả lỏng cơ thể và đầu óc
• Cảm nhận từng hơi thở, nên tập khoảng 5 phút mỗi ngày

Động tác yoga giúp tăng cân tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế hay Utkatasana là tư thế giúp cải thiện cơ mông, hông và đùi giúp các nhóm cơ này săn chắc, phát triển hơn, phát triển cơ trọng tâm, giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng của cơ thể. Tư thế cái ghế được thực hiện như sau:

Tư thế cái ghế

• Đứng thẳng lưng trên thảm tập yoga.
• 2 chân đặt song song với nhau và mở rộng 2 lòng bàn chân bằng vai
• Nên đặt 2 tay xuôi theo 2 bên thân
• Khi hít vào, nâng 2 tay lên trên đầu, lòng 2 bàn tay hướng vào nhau
• Khi thở ra, gập đầu gối, đầy mông ra phía sau.
• Để tập đúng động tác này, bạn hãy tưởng tượng như mình đang chuẩn bị ngồi xuống ghế
• Hãy giữ cho phần đầu gối không đưa ra quá mũi chân và thân người nghiêng 45 độ, lưng và tay cùng đặt trên cùng 1 đường thẳng
• Nên duy trì tư thế này từ 5- 10 hơi thở hoặc càng lâu càng tốt
• Chú ý duy trì hơi thở đều đặn
• Quay lại vị trí ban đầu và hít vào, đẩy cơ thể lên và nâng cao tay lên
• Thở ra thì hạ tay xuống và về tự thế ban đầu

Tư thế chiến binh 1 và 2

Tư thế chiến binh có 2 phiên bản là tư thế chiến binh 1 và 2 hay Warrior 1 pose và 2 pose. Tư thế chiến binh giúp rèn luyện sức mạnh và tăng tính dẻo dai cho cơ thể. Với động tác chiến binh 1 sẽ hỗ trợ phát triển vùng cơ hông, đùi, tăng cường sức mạnh cho thân dưới.

Tư thế chiến binh 1

Động tác chiến binh 2  giúp  mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất tốt cho phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ 2. Động tác chiến binh 1 và 2 có nhiều điểm giống và khác nhau khi thực hiện. Cụ thể như sau:

Tư thế chiến binh 2

Bài tập thở lửa Kapalbhati

Trong tiếng Phạn, Kapala có nghĩa là hộp sọ và bhati là tỏa sáng. Trong đó, từ Kapalbhati có nghĩa là bài tập khai sáng vùng sọ, được hiểu rằng hơi thở bằng mũi giúp làm sạch đường hô hấp, thông ngạt cuống phổi, cải thiện tâm lý và tinh thần. Để thực hiện Kapalbhati, bạn làm theo các bước như sau:

Phương pháp thở lửa

• Ngồi ở tư thế vắt chéo chân thoải mái
• Phần lưng và đầu tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, giữ cho 2 phần xương ngồi chạm xuống mặt thảm tập yoga. Ấn nhẹ thắt lưng, kéo dài các đốt sống lưng và đỉnh đầu về hướng trần nhà
• 2 bàn tay đặt nhẹ và thả lỏng trên đầu gối. Có thể đặt ngửa hoặc bắt thủ ấn Chin Mudra (ngón cái chạm ngón trỏ)
• Hít thở sâu 2- 3 hơi để chuẩn bị tập thở lửa
• Ở hơi thở cuối sau, bạn co phần cơ bụng thật nhanh giúp cơ hoành nâng lên khoảng ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi
• Thả lỏng cơ bụng, hạ cơ hoành xuống giúp phổi căng lên và đầy không khí
• Lặp lại động tác bơm khí và thở ra bất ngờ đến khi hết vòng thở
• Kết thúc vòng thở bằng cách thở ra 1 hơi dài
• Với người mới tập, nên thực hiện 3 vòng thở (mỗi vòng hít thở 20- 30 hơi) dần tăng lên 5 vòng ( 50- 100 hơi thở)

Bài tập yoga đứa trẻ

Động tác yoga đứa trẻ là động tác giúp kéo dãn xương sống, cơ lưng, giúp người gầy tăng cân an toàn và hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu, giảm đau lưng, đau vai gáy. Để thực hiện bài tập yoga đứa trẻ như sau:

Tư thế đứa trẻ

• Qùy gối trên thảm tập yoga, giữ lòng bàn chân ngửa và ngồi lên gót chân
• Đầu gối mở rộng sang 2 bên, song song với nhau
• Cúi người, gập lưng xuống để phần thân trên nằm trên đùi
• Phần trán chạm nhẹ xuống thảm
• Duỗi thẳng 2 tay về phía trước, úp lòng bàn tay xuống thảm
• Nhắm mắt và hít thở sâu
• Nên giữ tư thế này trong 1 phút, thả lỏng

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế yoga tăng cân ngọn núi hay Mountain Pose là tư thế đơn giản, dễ thực hiện. Tư thế này là nền tảng cho những bài tập khác trong yoga, giúp cải thiện tư thế đứng và nhận thức, tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giảm đau nhức và tăng khả năng giữ cân bằng của cơ thể.

Tư thế quả núi

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga
• Đặt 2 bàn chân song song với nhau, dồn trọng tâm lên 2 bàn chân
• Thả lỏng cơ thể, đảm bảo 10 đầu ngón chân chạm mặt thảm
• Mở rộng phần lồng ngực, 2 tay buông thõng 2 bên thân tự nhiên
• Lòng bàn tay hướng vào trong
• Hít thở sâu và chậm
• Thực hiện 5- 8 nhịp thở cho mỗi lần

Bài tập yoga chân dựa tường

Động tác dựa chân vào tường rất đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ hay kỹ thuật phức tạp, Vậy nhưng động tác này lại đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đó là tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tốt cho cột sống, hệ tiêu hóa. giảm đau nhức phần chân và đùi.

Dựa chân vào tường

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga
• Đặt 2 chân lên tường, tạo góc vuông với phần thân người
• Hông dựa sát tường, 2 tay thả lỏng, để dọc theo thân
• Đặt 2 tay lên bụng, từ từ co chân lại và tạo góc vuông với đầu gối
• 2 bàn chân giữ chạm tưởng, người nhẹ nhích lên trên
• Nên giữ nguyên tư thế này trong 10- 20 phút
• Trong quá trình tập, cần điều chỉnh nhịp thở, hít vào sâu, thở ra chậm

Lưu ý khi tập yoga để tăng cân

Trong quá trình tập yoga tăng cân, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Uống đủ nước: Nước có vai trò quan trọng giúp các hoạt động trong cơ thể duy trì bình thường, bao gồm của hiệu quả tập luyện và tăng cân. Với người tập yoga, nên duy trì bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày
• Ăn đủ bữa, tránh bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Ngoài 3 bữa chính trong ngày, bạn còn cần bổ sung từ 2-3 bữa phụ
• Ăn đúng giờ, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn
• Nên ăn trước khi luyện tập 1-2 giờ và sau khi tập 30 phút- 1 giờ
• Nên xây dựng thói quen nấu ăn tại nhà, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, tránh sử dụng dầu mỡ, thức ăn thiếu dinh dưỡng, gây ảnh hưởng cho sức khỏe và hiệu quả tăng cân
• Nên ngủ đủ giấc từ 7- 8 giờ mỗi ngày vì giấc ngủ có vai trò quan trọng giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe
• Theo dõi cân nặng và tình trạng sức khỏe thường xuyên để có điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và vận động cho phù hợp.

Chú ý đến hơi thở khi luyện tập

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh với người tập yoga tăng cân

Để tăng cường hiệu quả tập yoga tăng cân, bạn nên chú ý bổ sung một số loại thực phẩm và nên tránh một số loại thực phẩm sau đây:

Thực phẩm nên bổ sung

• Bổ sung thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt óc chó, chuối, súp lơ xanh,..
• Thực phẩm bổ sung tinh bột: Gạo, mì, khoai lang, yến mạch, bún,...
• Thực phẩm giàu chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quá bơ, dầu hạt lanh, cá hồi,...
• Thực phẩm bổ sung Vitamin và khoáng chất: Trái cây, rau xanh,...
• Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp protein, chất xơ và Vitamin nhóm B,...

Bổ sung đa dạng nhiều nhóm thực phẩm

Thực phẩm nên tránh

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cholesterol,... gây hại cho sức khỏe
• Đồ ngọt và nước ngọt có ga: Cung cấp hàm lượng calo rỗng cao nhưng ít chất dinh dưỡng
• Rượu bia, chất kích thích: Gây tình trạng mất nước, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây hại cho sức khỏe

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Địa chỉ mua TPCN hỗ trợ tăng cân cho người tập yoga

Sử dụng thực phẩm chức năng là một trong những cách hỗ trợ người tập yoga tăng cân hiệu quả mà  bạn phải thử. Hiện nay, trên thị trường, có rất nhiều địa chỉ cung cấp thực phẩm hỗ trợ tăng cân khiến người tiêu dùng băn khoăn khi lựa chọn sản phẩm, thương hiệu và nhà phân phối. Nhà Thuốc Sức Khỏe là một trong những trang thương mại điện tử đã hoạt động nhiều năm, chuyên cung cấp TPCN chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình, sản phẩm cho mẹ và bé, hỗ trợ tăng, giảm cân,.... Bạn chỉ cần truy cập nhathuocsuckhoe.com để được tư vấn chi tiết.

Mong rằng những thông tin được chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn trả lời được câu hỏi tập yoga có tăng cân không. Đừng quên theo dõi Thuốc Sức Khỏe để cập nhật thêm thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Tập gym có tăng cân không? TOP 10 bài tập tăng cân cho người gầy
• Hướng dẫn 15 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy
• Gợi ý TOP 15 cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ trong 1 tuần