Chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cơ, giảm mỡ trong 1 tuần

Chế độ ăn cho người tập gym giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ bạn tăng hoặc giảm cân theo nhu cầu. Bạn cần tuân thủ nghiêm túc chế độ ăn kiêng tập gym giảm cân để đạt hiệu quả cao và nhanh chóng. Trong bài viết dưới đây, Nhà Thuốc Sức Khỏe sẽ gợi ý đến bạn chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trong 1 tuần, giúp đốt cháy mỡ thừa, hình thành cơ bắp săn chắc, dẻo dai. 

Nhu cầu dinh dưỡng và calo của người tập gym

Nhu cầu calo dành cho người tập gym

Với người tập gym, mục đích tập luyện là hình thành và tăng cường khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Từ đó giúp quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Do đó, đối với những người đang trong chế độ đầu khi tập gym, bạn cần bổ sung lượng calo lớn để hình thành và phát triển cơ bắp.

Để xác định chính xác lượng calo cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày, bạn nên thực hiện kiểm tra cân nặng của mình 3 lần mỗi tuần và ghi chép lại loại thực phẩm và số lượng thực phẩm ăn trong mỗi bữa bằng những ứng dụng theo dõi calo.

• Nếu cân nặng tăng thì lượng calo bổ sung đã cao hơn nhu cầu của cơ thể
• Cân nặng giữ nguyên thì số calo bổ sung đang ở mức duy trì
• Nếu cân nặng giảm thì số calo bổ sung đã thấp hơn nhu cầu của cơ thể.

Trong giai đoạn đầu khi tập gym, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tăng 15% lượng calo bổ sung vào cơ thể. Ví dụ với những người có lượng calo duy trì ở mức 3.000 calo mỗi ngày thì nên tăng lượng thực phẩm lên để bổ sung 3450 calo mỗi ngày. Sau khi chuyển sang giai đoạn thứ 2 là giảm mỡ, bạn sẽ cắt giảm 15% lượng calo bổ sung mỗi ngày. Tức là cung cấp cho cơ thể còn 2.550 calo mỗi ngày.

Sau đó, đối với những người có nhu cầu giảm cân sẽ áp dụng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân bằng cách cắt giảm thực phẩm. Ngược lại, với những người cần tăng cân, có thể tăng lượng thực phẩm ăn trong ngày.

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ được nhiều người yêu thích

Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym

Sau khi đã xác định được số lượng calo cần thiết, đáp ứng nhu cầu tăng hoặc giảm cân khi tập gym, bạn sẽ thiết lập chế độ ăn cho người tập gym. Đó là tỷ lệ giữa các thành phần protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ, tinh bột,.... Các thành phần được khuyến nghị như sau:

• Chiếm từ 30- 35% lượng calo đến từ protein
• 55-60% lượng calo đến từ carbohydrate
• 15- 29% lượng calo đến từ chất béo

Trong đó, được quy đổi như sau: 1g protein tương ứng 1g carbohydrate và = 4 calo. Trong đó, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo.

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho người đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym chuẩn khoa học

Rất nhiều người gặp sai lầm khi cho rằng chỉ cần cắt giảm lượng thực phẩm và tập gym sẽ giúp giảm cân và duy trì cơ thể thon gọn, khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm. Kể cả với những người tập gym cường độ cao thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học mới có thể xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là chế độ ăn cho người tập gym bạn hãy tham khảo nhé!

Bữa ăn sáng dinh dưỡng

Bữa ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là với những người đang tập gym và giảm béo. Vì thế, trong bữa ăn sáng, bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, phòng ngừa nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường, tim mạch và huyết áp.

Trong bữa sáng, bạn cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ sung đầy đủ chất xơ, chất đạm, giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng đầy đủ cho cả ngày dài và tập luyện hiệu quả. Bữa sáng trong chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym bao gồm:

• Hạn chế ngũ cốc chứa nhiều đường bột như cơm trắng, bánh mì,.... Thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt granola,... cung cấp chất xơ, chất béo tốt cho cơ thể
• Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều protein như sữa, sữa chua, hạt chia, óc chó, hạnh nhân,...
• Thay thế những loại bột làm bánh, từ bột mì đa dụng thành các loại bột như bột yến mạch, bột mì nguyên cám,...
• Ăn trứng, bơ đậu phộng, dầu ô liu,,... thay vì dầu ăn thông thường, dầu dừa.

Bữa sáng giàu dinh dưỡng cho người tập gym

Cung cấp lượng carbohydrate cần thiết

Carbohydrate cung cấp 45- 65% năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là với những người tập luyện thể thao. Trong chế độ ăn uống tập gym giảm mỡ bụng, bạn nên tránh tiêu thụ những loại carb có trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó là carb phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các loại hạt họ đậu,....

Carb từ các loại ngũ cốc có tác dụng tốt ăn tiêu hóa chậm hơn carb tinh chế. Vì thế, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể suốt cả ngày dài. Những loại ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ duy trì mức độ ổn định của đường trong máu,

Ngoài ra, trong ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp nhiều loại Vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trong bữa sáng, bạn nên cung cấp 2.5g tinh bột/ 450g trọng lượng cơ thể. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn nên bổ sung tinh bột từ hoa quả, bánh mì nguyên cám, yến mạch,... trước khi luyện tập từ 30 phút- 1 giờ. Sau khi tập luyện, có thể bổ sung tinh bột tiêu hóa nhanh từ khoai tây và bánh mì trắng.

Bổ sung carbohyrate cần thiết cho cơ thể

Nạp đủ protein

Protein là thành phần quan trọng giúp hình thành, phát triển cơ bắp, duy trì hoạt động của cơ thể và phục hồi sức khỏe. Bổ sung đầy đủ lượng protein, đáp ứng nhu cầu của cơ thể, tăng cường hiệu quả của việc tập luyện thể thao.

Trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nữ, protein có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng thay thế khi bạn không nạp đủ carbohydrate. Nhưng protein không phải là nguồn năng lượng chính, thay thế hoàn toàn cho carb trong thời gian dài.

Nhu cầu protein cho người trưởng thành, khỏe mạnh khoảng 0.8 g protein mỗi ngày/ 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với người tập thể dục, tập gym và người cao tuổi sẽ cao hơn, khoảng 2.2g trở lên/ 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein như:

• Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt gà tây,...
• Thịt đỏ: Thịt bỏ, thịt cừu,...
• Thịt trắng: Thịt lợn nạc, thịt ức gà,...
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá trích,...
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua,...
• Đậu: Đậu cove, đậu lăng,...
• Trứng gà

Nạp đủ lượng protein cho người tập gym

Bổ sung nhiều rau củ quả

Rau, củ, quả,.... cung cấp nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe và hoạt động tốt hơn. Trái cây và rau xanh chứa ít calo và chất béo, bổ sung chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói bụng.

Bạn nên chọn đa dạng các loại trái cây và rau củ. Hạn chế những loại hoa quả chứa nhiều đường và nên ưu tiên rau lá có màu xanh đậm.

Nạp đủ rau,củ, quả cho người tập gym giảm cân

Lựa chọn chất béo tốt

Có 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa giúp giảm chứng viêm và cung cấp calo cho cơ thể. Bạn nên hạn chế bổ sung chất béo xấu, thay vào đó là chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như: Các loại hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, quả ô liu, dầu ô liu,....

Trong chế độ ăn cho người tập gym, bạn nên bổ sung 20- 30% chất béo hàng ngày. Một số loại thực phẩm bổ sung chất béo và cả chất đạm cho cơ thể như thịt cổ, vai, mông, cá hồi, quả bơ,....

Bổ sung chất béo tốt khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Cung cấp nạp năng lượng trước khi tập

Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện có vai trò rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe và giúp buổi tập gym hiệu quả. Bạn cần bổ sung carb và protein cho cơ thể từ những món ăn nhẹ, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, phòng ngừa hạ đường huyết,... Một số món ăn “ healthy” có thể bổ sung trước khi luyện tập như sữa chua không đường ăn cùng hạt granola, bánh mì thịt, bánh mì nguyên cám và quả bơ,...

Ăn nhẹ trước khi tập gym

Bổ sung đủ nước

Nước là thành phần quan trọng, đặc biệt là với người đang áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ. Nước giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ khả năng trao đổi chất, thanh lọc độc tố và đào thải tạp chất khỏi cơ thể tốt hơn. Vì thế, mỗi ngày bạn hãy uống đủ 1.5- 2 lít nước mỗi ngày.

Uống đủ nước từ 1.5- 2 lít nước

Ngủ đủ giấc

Đối với người tập gym, ngủ đủ giấc giúp phục hồi cơ và tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bữa tối cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo bạn không bị đói khi ngủ, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong bữa tối, bạn hãy ăn rau quả, bánh mì nguyên cám, thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể. Những loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và não bộ hoạt động, hạn chế tác động xấu đến cơ bắp.

Gợi ý thực đơn chế độ ăn tập gym giảm mỡ trong 1 tuần

Chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể tập luyện và phục hồi tốt hơn. Với những người áp dụng chế độ ăn khi tập gym cho nữ, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn trong 1 tuần dưới đây:

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân thứ nhất

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 45g yến mạch trộn 300ml sữa chua không đường và 1 muỗng cafe mật ong, uống 1 cốc nước ép táo 200ml
• Bữa trưa: Ăn 1 bánh sandwich nguyên cám, ức gà và salad
• Bữa tối: Ăn cá ngừ nướng gừng 210g, bông cải xanh, nấm luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ 70g
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa tách béo 250ml

Lưu ý:

• Trước khi tập luyện, bạn có thể thay bữa phụ bằng sữa chua không đường 120g, quả việt quất và mật ong
• Sau khi tập: Uống 1 cốc smoothie với 1 thìa bột whey protein 25g, 80g quả mâm xôi, 80g việt quất

Bữa sáng giàu dinh dưỡng

Thứ 3:

• Bữa sáng: Uống 1 cốc smoothie và protein (25g), 1 cốc sữa gầy 300ml, dâu tây và 1 quả chuối
• Bữa trưa Ăn 1 bánh sandwich nguyên cám cùng cá ngừ, 1 cốc sữa gầy 200ml
• Bữa tối: Ăn 100g ức gà nướng, thịt xông khói trộn salad bơ, xà lách
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 quả táo nhỏ

Lưu ý:

• Trước khi tập: Ăn 1 phần sữa chua không đường 120g cùng 1 nắm việt quất, 1 muỗng cafe mật ong
• Sau khi tập: Ăn 1 nắm hạt hạnh nhân, óc chó

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn sữa chua không đường cùng yến mạch, quả việt quất, chuối
• Bữa trưa: Ăn 1 bánh sandwich cùng ức gà, salad xà lách, cà chua và 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn thịt bò xào rau bina 120g cùng 1 quả cà chua nướng
• Bữa ăn nhẹ: Ăn quả mâm xôi, 1 quả chuối

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 khúc cá thu 90g, 1 bánh mì nướng
• Ăn sau khi tập: 1 quả chuối

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 lòng trắng trứng và 2 lát bánh mì nguyên cám nướng
• Bữa trưa: 1 cốc smoothie cùng 1 thìa 25g bột whey protein, 1 nắm quả mâm xôi 80g, quả việt quất, hạt óc chó
• Bữa tối: Ăn 100g cá ngừ nướng, salad xà lách, cà chua và ớt chuông, khoai tây
• Bữa ăn nhẹ: Uống 1 cốc sữa tách béo 250ml

Bánh mì nguyên cám và lòng trắng trứng

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn sữa chua không đường cùng 1 nắm quả việt quất, yến mạch và mật ong
• Ăn sau khi tập: 100g phô mai và hoa quả

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 45g yến mạch và uống 1 cốc 300ml sữa gầy cùng 1 muỗng cafe mật ong
• Bữa trưa: Ăn 1 con cá ngừ nhỏ nướng, củ cải đường luộc, 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: Ăn 120g thịt ức gà nướng và bát cơm gạo lứt nhỏ 70g
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 1 miếng phomai con bò cười và nho

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 bánh mỳ trứng
• Ăn sau khi tập: Uống 1 cốc smoothie với 1 thìa bột whey protein, 1 nắm quả mâm xôi 80g và 80g quả việt quất

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc cùng 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, nửa quả bơ và cá hồi áp chảo
• Bữa tối: Ăn 100g cá hồi nướng đậu xanh, măng tây và 1 bát cơm gạo lứt 70g

Ăn trứng luộc và sữa tươi

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Smoothie cùng 1 thìa bột whey protein, 1 quả táo
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 quả chuối

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng ốp la cùng 2 lát bánh mì nguyên cám, 3 múi bưởi
• Bữa trưa: Ăn bánh sandwich cá ngừ và 1 quả lê
• Bữa tối: Ăn 120g bít tết thịt bò, 1 củ khoai tây nướng, rau bina và 1 quả cà chua nướng

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 cốc smoothie và 1 thìa bột whey protein, quả việt quất
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 quả táo

Chế độ ăn kiêng giảm cân tập thứ số 2

Chế độ ăn kiêng giảm cân tập gym thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát yến mạch và uống 1 ly sinh tố chuối
• Bữa trưa: Ăn ức gà xào nấm và ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa salad cá hồi và 1 miếng phô mai con bò cười

Sinh tố chuối và yến mạch

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 cốc sinh tố bơ và 1 lát bánh mì nguyên cám
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 quả táo nhỏ

Thứ 3:

• Bữa sáng: Uống 1 ly bột whey protein, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 nắm quả mâm xôi
• Bữa trưa: Ăn 1 miếng thịt bò áp chảo, 1 nắm quả cà chua bi, 1 đĩa bắp cải luộc
• Bữa tối: Ăn 200g cá hồi nướng, 1 đĩa salad rau củ

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 nắm hạt óc chó và 1 cốc sữa tươi không đường
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 nắm quả mâm xôi

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 bánh mì pate và uống 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: Ăn salad ức gà nướng, xà lách, cà chua và 1 cốc nước ép cà rốt
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa đậu Hà Lan luộc, 2 lát bánh mì bơ đậu phộng

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 quả trứng luộc 
• Ăn sau khi tập: Uống 1 cốc nước cam

Salad ức gà

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát yến mạch, 1 đĩa bông cải xanh và 1 xúc xích luộc
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, bắp cải luộc, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: Ăn 200g cá ngừ và 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sữa chua không đường

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 bát đậu đen và 1 quả cam
• Ăn sau khi tập: Ăn ½ củ khoai lang

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa trưa: Ăn ức gà nướng mật ong và rau cải luộc
• Bữa tối: Ăn 1 đĩa salad rau mầm, 1 cốc sữa tách béo

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 ly sữa tươi không đường
• Ăn sau khi tập: Ăn 2 quả dưa chuột

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang và uống 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt và 100g thịt ức gà nướng, 1 đĩa rau bắp cải luộc
• Bữa tối: Ăn salad rau chân vịt, 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng luộc

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 quả lên
• Ăn sau khi tap: 1 cốc sữa chua không đường

Ăn khoai lang giảm cân vào bữa sáng

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn 1 đĩa salad ức gà và 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn ½ bát cơm gạo lứt và 1 quả trứng ốp la, 1 đĩa rau luộc
• Bữa tối: 150g sườn nướng, 1 nắm cà chua bi, salad rau xà lách

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 cốc sữa bột whey protein
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 miếng phô mai con bò cười

Chế độ ăn uống giảm cân cho người tập gym thứ 3

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, cà chua, xà lách và 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng, 1 đĩa salad rau xà lách, cà chua, bắp cải trộn dầu ô liu
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào bông cải xanh, 1 bát canh bắp cải

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 cốc sữa chua không đường và 1 quả táo
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng bột whey protein

Ăn táo trước khi tập luyện

 Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát hạt granola trộn cùng sữa tách béo, 1 quả táo
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng ốp la, 1 bát canh bí xanh nấu thịt nạc băm
• Bữa tối: Ăn 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa salad cà chua, cà rốt, xà lách, bắp cải trộn dầu ô loi

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 cốc smoothie bơ
• Ăn sau khi tập: Uống 1 muỗng bột whey protein

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng và chuối, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng, măng tây và cà tím nướng
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng rán cà chua, 1 đĩa rau cải ngọt luộc và 10 hạt óc chó

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 thanh protein bar và 1 quả chuối
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng bột whey protein 

Ăn thanh protein bar trước khi tập

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 xúc xích ức gà, 1 quả trứng gà luộc và 1 miếng dưa hấu
• Bữa trưa: Ăn 1 bát bún gạo lứt thịt băm nhỏ, 1 đĩa bông cải xanh và cà rốt luộc
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt ức gà nướng, 1 đĩa cải xoăn xào tỏi

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 cốc bơ dầm sữa chua
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng bột whey protein 

Thứ 6:

•  Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước ép cần tây, dứa, táo
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm xào ớt chuông và 1 quả lê
• Bữa tối: Ăn 150g thịt bò nướng, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu ô liu

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 miếng đu đủ và 3 chiếc bánh quy nguyên cám
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng bột whey protein

Ăn bánh quy nguyên cám trước khi tập gym

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc và 1 miếng phô mai con bò cười
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau bắp cải luộc, 150g ức gà nướng
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nguyên cám kẹp xúc xích ức gà, kẹp cà chua, rau xà lách và 1 ly sữa hạt

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 thanh socola đen nhỏ, 1 cốc chuối dầm sữa chua
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng bột whey protein

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường và 1 quả cam
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng cuộn rong biển, 1 bát canh cải cúc nấu cá rô
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, 1 bát bí xanh luộc

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 thanh protein bar và 1 cốc trà xanh
• Ăn sau khi tập: 1 muỗng protein whey

Hạt granola và sữa tươi

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân thứ 4

Thứ 2:

• Bữa  sáng: 1 bát phở bò ít phở và 1 ly sữa không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc xào rau cải, 1 khúc cá kho và 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng rán, 1 bát canh cải xanh

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 cốc sữa chua không đường và 1 nắm hạt granola
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 quả chuối

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 cốc nước chanh mật ong ấm
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 bìa đậu hũ nhồi thịt, 1 quả trứng rán, 1 đĩa rau muống xào và 1 1 quả ổi
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá sốt cà chua, 1 bát canh mùng tơi nấu thịt băm

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Uống 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 nắm hạt granola

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá kho tộ, 1 bát canh cải thìa
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò xào ớt chuông, canh đu đủ

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 cốc sữa chua không đường và 1 nắm granola
• Ăn sau khi tập: Uống 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang luộc

Ăn bánh mì nguyên cám và trứng ốp la

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát phở gà ít phở, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt và ức gà nướng, 1 đĩa rau cải xào
• Bữa tối: Ăn 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 nửa quả bơ và rau xà lách

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 quả táo và 1 nắm hạt óc chó
• Ăn sau khi tập: Uống 1 cốc sinh tố bơ sữa chua không đường

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu nành ít đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả trứng rán thịt, 1 đĩa rau muống xào tỏi, 1 bát canh cá nấu chua
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa mực xào và 1 bát canh nấm

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 cốc sữa chua không đường và granola
• Ăn sau khi tập: Ăn 1 thanh protein bar, 1 cốc nước cam không đường

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 phần cơm tấm sườn chả, 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần thịt lợn nạc luộc, 1 bát canh cải
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá kho dứa, 1 đĩa rau muống luộc

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường
• Ăn sau khi tập: 1 nắm hạt óc chó

Hạt óc chó

Chủ nhật:

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu ít bún, 1 quả chuối, 1 cốc nước chanh
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần ức gà nướng, măng tây nướng, 1 quả cam
• Bữa tối: Ăn 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa mực chiên, canh cá rô nấu rau cải

Lưu ý:

• Ăn trước khi tập: Ăn 1 cốc sinh tố bơ sữa chua
• Ăn sau khi tập: Uống 1 thìa bột whey protein

Những thực phẩm người tập gym nên hạn chế

Khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym, bạn cần tránh và hạn chế những loại thực phẩm sau đây:

• Rượu, bia: Có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phục hồi cơ bắp, làm giảm mỡ khó khăn hơn
• Đường: Bánh kẹo, kem, đồ ăn chứa nhiều đường cung cấp hàm lượng calo cao, tăng tích mỡ và tăng cân
• Đồ chiên rán: Như khoai tây chiên, cá rán, sữa béo,... gây tích mỡ, tăng cân
• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt 3 chỉ, thực phẩm chứa bơ, nước sốt, mỡ động vật,...
• Đồ uống có ga, nước ngọt
• Đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp

Tập gym nên cắt giảm đồ ngọt, đồ ăn chế biến sẵn

Thời gian lý tưởng cho những bữa ăn với người tập gym

• Bữa sáng: Nên ăn bữa sáng trước 8 giờ giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau giấc ngủ dài
• Bữa trưa: Ăn trước 12 giờ, cung cấp năng lượng cho hoạt động buổi chiều
• Bữa tối: Ăn trước 19 giờ, hạn chế tích mỡ

Tuân thủ thời gian ăn nghiêm ngặt

Những thông tin từ bài viết đã giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người tập gym rồi phải không? Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn, bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, bột whey protein giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả tại nhathuocsuckhoe.com

Đừng quên theo dõi Thuốc Sức Khỏe để cập nhật thêm những thông tin hữu ích giúp giảm cân an toàn nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần giúp giảm cân nhanh
• Gợi ý 10 bữa sáng giảm cân cho người bận rộn dễ chế biến
• Top 5 Thực Phẩm Chức Năng Tăng Cân Cho Nam Nữ Tốt Nhất