Vóc dáng thon gọn là mục tiêu mà rất nhiều cô gái hướng tới. Nhưng nếu cơ thể quá gầy gò không chỉ ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, khả năng sinh sản của chị em. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tăng cân cho nữ cơ địa khó giảm thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây của Nhà Thuốc Sức Khỏe. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn lựa chọn được thực đơn tăng cân cho nữ đem đến hiệu quả cao.

Nguyên nhân khiến nữ khó tăng cân

Dù bạn đã áp dụng những cách tăng cân cho nữ nhưng không đạt được hiệu quả như mong muốn. Vậy nguyên nhân nào khiến nữ khó tăng cân? Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến chị em không thể tăng cân tự nhiên cho nữ:

Lượng calo nạp không đủ

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả cho nữ đầu tiên phải kể đến đó là tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Việc không thể xác định chính xác lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ khiến chị em gặp khó khăn khi tăng cân. Nhu cầu tiêu thụ calo của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng, nhu cầu vận động,....

Để tính toàn lượng calo cần thiết của cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tính theo TDEE. Đây là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure- lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Công thức tính TDEE mỗi ngày như sau:

TDEE = BMR x TEF x NEAT x EAT

Trong đó:

• BMR là lượng calo cần thiết để cơ thể có thể duy trì các hoạt động cơ bản. BMR cho nam và nữ khác nhau. BMR cho nam = 10x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5. Và tính BMR cho nữ= 10x cân nặng (kg) + 6.25x chiều cao (cm) - 5x tuổi- 161
• TEF: Là hiệu quả tiêu thụ thức ăn, chiếm khoảng 10% TDEE
• NEAT: Hoạt động hàng ngày không phải là hoạt động vận động. Ví dụ như lau nhà, tắm gội, đi bộ,... chiếm khoảng 15- 20% TDEE
• EAT: Hoạt động vận động thể thao như tập thể dục, chạy bộ, yoga, chiếm trên 20% TDEE. Chỉ số này tùy thuộc vào mức độ và thời lượng diễn ra hoạt động.

Thực đơn tăng cân cho nữ giúp chị em tăng cân lành mạnh, an toàn

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy không khoa học

Thực đơn tăng cân nhanh cho nữ không đầy đủ chất dinh dưỡng, thiếu khoa học và không cân bằng các yếu tố cần thiết khiến cân nặng của bạn không tăng, thậm chí còn sút cân. Dù bạn bổ sung lượng thức ăn lớn, ăn nhiều bữa trong ngày nhưng vẫn không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.

Bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý, đầy đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo tốt, đường bột,... từ thực phẩm, rau củ và hoa quả.

Xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ đầy đủ các nhóm dinh dưỡng

Tập luyện không hợp lý

Tập luyện thể dục, thể thao giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện sức đề kháng và xây dựng các nhóm cơ, giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách sẽ khiến bạn bị tiêu hao năng lượng, giảm cân nhanh chóng. Vì vậy, bạn hãy nghiên cứu những bài tập phù hợp, giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng lượng cơ bắp và tăng cân lành mạnh.

Chế độ sinh hoạt không phù hợp

Nếu bạn có thói quen sinh hoạt không khoa học, thiếu lành mạnh kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến cách tăng cân tại nhà cho nữ. Thói quen làm việc căng thẳng, thức khuya, uống rượu bia, sử dụng chất kích thích,... sẽ ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa và hấp thụ dinh dưỡng, khiến chị em khó có thể tăng cân.

Mất ngủ gây sụt cân

Thực phẩm tăng cân cho nữ gồm những gì?

Trước khi áp dụng cách tăng cân cho nữ thế nào hiệu quả, bạn hãy tìm hiểu những loại thực phẩm tăng cân cho nữ và các thức uống tăng cân cho nữ tốt. Trong chế độ ăn hàng ngày nên đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng để tăng cân tốt hơn. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung mỗi ngày nhé:

Bổ sung thực phẩm giàu chất đạm

Đạm hay protein là dưỡng chất rất quan trọng, góp phần phục hồi và xây dựng, phát triển cơ bắp. Để tăng cân lành mạnh, giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn, bạn cần tăng cường bổ sung thêm đạm vào thực đơn mỗi ngày.

Để đảm bảo lượng đạm bổ sung cho cơ thể đầy đủ, bạn hãy thêm những món ăn sau vào thực đơn hàng ngày:

• Đạm từ động vật như cá, thịt, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa
• Đạm từ thực vật như các loại hạt họ đậu như đậu xanh, đậu nành,  đậu Hà Lan,...

Bổ sung thực phẩm giàu đạm

Bổ sung thực phẩm giàu đường bột

Để tăng cân lành mạnh, bạn cần bổ sung những loại thực phẩm chứa đường bột vào thực đơn tăng cân cho nữ hàng ngày. Tinh bột từ thức ăn, sau khi đi vào cơ thể sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen. Dưỡng chất này có tác dụng dự trữ năng lượng cho cơ thể và tăng hiệu quả tập luyện thể thao cho phụ nữ. Những loại thực phẩm giúp bổ sung đường bột như gạo, bánh mì, khoai tây, khoai lang,...

Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt

Trong thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ cần bổ sung hàm lượng chất béo tốt, giúp tăng cân nhanh và an toàn. Tuy nhiên, hấp thụ lượng chất béo quá cao cũng có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.

Mỗi ngày, chị em chỉ nên bổ sung chất béo chiếm 35% tổng lượng calo mỗi ngày. Tương đương với 50g chất béo trong khẩu phần ăn 1500 calo là tối đa. Nguyên tắc này là cách tăng cân cho nữ an toàn, phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch, huyết áp, béo phì do dư thừa chất béo.

Một vấn đề khác bạn cần quan tâm khi bổ sung chất béo, đó là chỉ nên dùng chất béo tốt cho sức khỏe. Hạn chế sử dụng chất béo chuyển hóa nhanh, ưu tiên bổ sung chất béo không bão hòa như dầu ô liu, các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, các loại cá béo, quả bơ,...

Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Bổ sung Vitamin và khoáng chất

Một suy nghĩ sai lầm mà rất nhiều người gặp phải, đó là việc bổ sung nhiều rau xanh và trái cây chỉ có lợi cho người đang giảm cân. Thực tế thì rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Vitamin và khoáng chất không phải là những dưỡng chất trực tiếp giúp bạn giảm cân nhanh. Nhưng đây là những loại dưỡng chất hỗ trợ khả năng hấp thụ dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Trong rau quả cũng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ sức khỏe, cải thiện những vấn đề về tiêu hóa, giảm chứng táo bón. Do đó, chị em nên tăng lượng rau củ, quả mỗi ngày như rau bắp cải, súp lơ, giá đỗ, các loại salad và trái cây tươi,... trong thực đơn tăng cân cho nữ mỗi ngày.

Bổ sung Vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Gợi ý 15 cách tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà

Tăng lượng calo mỗi ngày

Cơ thể đốt cháy calo để đáp ứng cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, để tăng cân lành mạnh, bạn phải bổ sung lượng calo cao hơn nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Để tính toán lượng calo cần thiết, hãy tham khảo cách tính TDEE phía trên nhé!

Theo những kinh nghiệm tăng cân cho nữ, để đạt hiệu quả cao, bạn nên tăng thêm từ 500- 1000 calo mỗi ngày. Ví dụ, bình thường bạn bổ sung 1500 calo, nên tăng lên thành 2000- 2500 calo để tăng cân hiệu quả. Với thực đơn tăng cân cho nữ tăng thêm 500- 1000 calo mỗi ngày, trong 1 tuần bạn sẽ tăng được 0.5- 1kg. Để tăng cân an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không nên tăng quá 1000 calo mỗi ngày.

Tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Đa dạng nhiều loại thực phẩm

Bạn nên đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, thay vì chỉ ăn những món mình thích. Việc đa dạng các món ăn giúp bổ sung nhiều loại dưỡng chất khác nhau, giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn. Bí quyết tăng cân cho nữ nhanh chóng và an toàn, đó là bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng là chất đạm, tinh bột, chất béo, Vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu đi bất cứ dưỡng chất nào cũng đều có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, gây ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp chứa nhiều chất béo, đường và muối,... nhưng lại không cung cấp đầy đủ dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Việc bổ sung quá nhiều đường, muối và chất béo không tốt khiến bạn dễ bị tích mỡ, dẫn tới tình trạng béo phì chứ không giúp bạn tăng cân khỏe mạnh.

Hạn chế đồ đóng hộp, chế biến sẵn

Thói quen ăn uống khoa  học

Chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý là cách tăng cân cho nữ tốt. Để cải thiện cân nặng, bạn cần xác định rõ kế hoạch và xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ khoa học. Ngoài 3 bữa chính trong ngày, hãy thêm 2- 3 bữa phụ để ngăn ngừa cảm giác đói, cung cấp năng lượng, đáp ứng cho những hoạt động trong ngày. Việc ăn uống khoa học sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, tăng hiệu quả tăng cân nhanh.

Xây dựng thói quen ăn uống khoa học

Bổ sung nhiều protein giúp tăng cơ, tăng cân lành mạnh

Bổ sung thêm nhiều protein tốt trong thực đơn tăng cân cho nữ sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh và nhanh chóng. Protein cung cấp cho cơ thể lượng lớn acid amin, giúp xây dựng và duy trì mô cơ. Tránh trường hợp tăng cân do tăng mỡ, tăng cơ giúp cơ thể bạn săn chắc và thon gọn hơn. 

Chọn nguồn carb phức tạp để ổn định năng lượng

Carbohydrate không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định mà còn giúp bạn có cảm giác no lâu, cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tổng quát. Bổ sung carbs phức tạp giúp tăng cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung carbs từ cơm trắng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,... để tăng cân ổn định và lành mạnh

Bổ sung carbohydrate tốt cho sức khỏe

Ưu tiên những chất béo lành mạnh

Không phải chất béo nào cũng tốt. Vì vậy, bạn hãy ưu tiên nguồn chất béo lành mạnh. Đó là chất béo có nguồn gốc từ các loài cá béo, dầu từ thực vật như ô liu, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia,.... Đây là những thực phẩm giúp bổ sung chất béo tốt, không làm tăng cholesterol, tăng cường chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp,...

Tăng lượng thực phẩm trong bữa ăn

Bạn không nên tăng đột ngột lượng lương thực trong mỗi bữa ăn, thay vào đó, hãy tăng thêm dần dần để cơ thể có thể thích nghi. Ban đầu có thể bạn sẽ cảm thấy hơi nơ và bị đầy bụng, nhưng chỉ sau một thời gian áp dụng cách này thì dạ dày đã quen và có thể nạp được nhiều thức ăn hơn.

Bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng mỗi ngày

Ngoài 3 bữa chính nên tăng thêm 3 bữa phụ

Cách tăng cân nhanh cho nữ tại nhà hiệu quả đó là ngoài 3 bữa chính trong ngày, bạn nên tăng thêm từ 3 bữa phụ. Những người khó tăng cân thường gặp tình trạng chán ăn, ăn rất ít dẫn đến lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn giảm sút, có cảm giác nhanh no khi ăn. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và tăng số lượng bữa ăn phụ.

Ăn bữa phụ không chỉ giảm gánh nặng cho dạ dày mà còn cung cấp năng lượng đúng lúc, ngăn ngừa cơn đói, cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày dài. Trong các bữa phụ bạn có thể ăn những loại thực phẩm nhẹ như trái cây, hạt sấy, sữa, sữa chua, chè, bánh,.... giúp quá trình tăng cân đạt hiệu quả.

Tăng thêm 3 bữa phụ trong ngày

Tập luyện đúng cách

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cân cho nữ thì tập luyện đúng cách là một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn, áp dụng và thành công. Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn tăng cân lành mạnh, tăng cường khối lượng cơ bắp mà còn giúp xây dựng hình thể gợi cảm, săn chắc.

Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ với những người gầy, đó là bạn không nên tập quá nhiều các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tập trung vào phát triển các nhóm cơ như ngực, tay, chân, lưng, đùi. mông,.... Khi lượng cơ bắp tăng lên sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Một số bài tập cơ hữu ích bạn nên thử như tập với tạ, squats, deadlifts, gập bụng, chống đẩy,.... Tuy nhiên, hãy tập đúng với cường độ tăng dần để tránh chấn thương nhé!

Luyện tập những bài giúp tăng cường khối lượng cơ bắp

Xác định mục tiêu và xây dựng kế hoạch chi tiết

Bạn nên xác định mục tiêu tăng cân rõ ràng, xây dựng kế hoạch chi tiết và thực hiện nghiêm túc theo những gì đã liệt kê trong kế hoạch của mình. Ngoài ra, để tránh nhàm chán trong quá trình thực hiện, bạn hãy đặt ra cho mình những phần thưởng nhỏ khi hoàn thành mỗi mục tiêu đã đạt ra để tạo động lực cho mình.

Tránh stress, nghỉ ngơi hợp lý

Stress kéo dài, chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi không hợp lý gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng, tăng tình trạng chán ăn, bỏ bê ăn uống,... khiến bạn không chỉ khó tăng cân mà còn sụt giảm cân. Vì thế, bạn hãy cố gắng duy trì tâm trạng vui vẻ, thoải mái, tránh xa căng thẳng kéo dài, nghỉ ngơi khoa học và đặc biệt là ngủ đủ giấc nhé!

Ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ

Hạn chế rượu bia, thuốc lá, chất kích thích

Rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích,... sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no, chán ăn, giảm lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày. Trong rượu bia còn chứa những thành phần không tốt cho sức khỏe, tăng nguy cơ tích mỡ, tăng cholesterol trong máu, gây hại cho đường tiêu hóa.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn. Vì thế, bạn hãy bổ sung đủ 1.5- 2 lít nước mỗi ngày giúp trao đổi chất hiệu quả, kích thích cảm giác ăn ngon miệng và giảm được tình trạng đầy hơi, chướng bụng, táo bón nữa

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng

Có thể sau khi áp dụng những cách tăng cân cho nữ nhưng không đạt hiệu quả hoặc kết quả không như mong đợi thì bạn hãy tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn nhé! Các chuyên gia sẽ căn cứ và chỉ số cơ thể, thể trạng của bạn để đưa ra những gợi ý về thực đơn tăng cân cho nữ, các bài tập và chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt phù hợp với bạn.

Thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Thứ 2: 2042 calo

• Bữa sáng: Phở bò sốt vang + 1 quả trứng chần + 1 ly nước ép táo ( 569 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau cải + canh chua thịt bằm (641 calo).
• Bữa phụ chiều: Trứng luộc và salad dầu giấm (215 calo).
• Bữa tối: 2 chén cơm + cá hồi sốt chanh dây + sữa chua hoa quả (542 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (75 calo).

Ăn phở bò sốt vang buổi sáng

Thứ 3: 2054 calo

• Bữa sáng: Bánh mì xá xíu + 1 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành (547 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng đúc thịt + canh rau củ hầm xương (557 calo).
• Bữa phụ chiều: Sữa ngũ cốc + trái cây tươi (125 calo).
• Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho dứa + salad với thịt xông khói (550 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).

Thứ 4: 2212 calo

• Bữa sáng: Bánh bao nhân thập cẩm + sữa ngô (482 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt rang cháy cạnh + canh cua mồng tơi (704 calo).
• Bữa phụ chiều: Súp cua ngô ngọt (322 calo).
• Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí ngô thịt băm + yogurt (572 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).

Ăn bánh bao nhân thập cẩm vào bữa sáng

Thứ 5: 2092 calo

• Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng chả + nước ép ổi (530 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + sườn non xào dứa + salad trứng cua rong biển (643 calo).
• Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa tươi (173 calo).
• Bữa tối: Mì cua sốt phô mai + sữa chua hoa quả (704 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).

Thứ 6: 2087 calo

• Bữa sáng: Cháo gà ngô + 1 lát bánh mì + 1 chùm nho (424 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + giá đỗ xào lòng gà + canh cá nấu chua (748 calo).
• Bữa phụ chiều: Salad cá hồi và trái cây (225 calo).
• Bữa tối: 2 chén cơm + mực nhồi thịt chiên giòn + canh nấm + xoài (648 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa ngũ cốc ấm (42 calo).

Thêm cháo gà ngô vào thực đơn tăng cân cho nữ

Thứ 7: 2116 calo

• Bữa sáng: Bún riêu cua thịt bò + sữa đậu nành (525 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng ốp la + canh rau rút khoai sọ nấu xương (686 calo).
• Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa chua (173 calo).
• Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho trứng cút + rau muống luộc (680 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa trái cây (52 calo).

Chủ nhật: 2199 calo

• Bữa sáng: Bánh cuốn trứng + 1 ly nước ép cam (399 calo).
• Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hấp xì dầu + canh rau cải nấu thịt bằm (614 calo).
• Bữa phụ chiều: Cháo thịt bò đậu xanh (252 calo).
• Bữa tối: Cơm tấm sườn bì chả + canh cải chua ( 659 calo).
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).

Bánh cuốn trứng giàu dinh dưỡng

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy cấp tốc

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Ăn bún bò và uống sữa hạt cùng trái cây
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng canh thịt bằm rau cải và bò xào hành tây
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng cá hồi sốt chanh dây, sữa chua hoa quả
• Bữa phụ: Ăn 1 quả trứng luộc

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn bánh mì xá xíu và sữa đậu nành, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng trứng đúc thịt và canh rau củ hầm xương
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng cá kho và salad 
• Bữa phụ: Ăn trái cây tươi

Trứng đúc thịt

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn bánh bao thập cẩm và 1 ly sữa ngô
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng thịt rang cháy cạnh và canh cua mồng tơi
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng canh bí ngô thịt băm và 1 hộp sữa chua
• Bữa phụ: Ăn súp cua

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn xôi thịt kho trứng chả và 1 ly nước ép ổi
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng sườn non xào dứa và salad trứng cua rong biển
• Bữa tối: Ăn mì cua sốt phô mai cùng salad cá hồi và sữa chua hoa quả
• Bữa phụ: Ăn khoai lang cùng 1 cốc sữa ấm.

Xôi thịt kho trứng chả

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn cháo gà ngô cùng bánh mì và nho
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng giá đỗ xào lòng gà và canh cá nấu chua
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng mực nhồi thịt chiên giòn và canh nấm
• Bữa phụ: Ăn trái cây

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn bún riêu cua thịt bò và 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng trứng ốp la và canh rau rút nấu xương
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng thịt kho trứng cút và rau muống luộc
• Bữa phụ: Ăn khoai lang và 1 hộp sữa

Bún riêu cua bắp bò

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn bánh cuốn cùng 1 quả trứng vịt lộn và nước ép trái cây
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng cá hấp xì dầu và canh rau cải nấu thịt bằm
• Bữa tối : Ăn cơm tấm sườn bì chả cùng canh cải chua và 1 cốc trà chanh
• Bữa phụ: Ăn cháo thịt bò đậu xanh

Cách tăng cân cho nữ bằng thực phẩm trong 1 tuần

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 phần xôi xéo mỡ hành, thịt kho tàu và trứng, uống 1 cốc sữa tươi
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước cam, ăn 1 thanh năng lượng
• Bữa trưa: Ăn 2- 3 bát cơm cùng thịt bò xào nấm, 1 khúc cá kho khế, 1 bát canh cá nấu dưa, 2 múi bưởi
• Bữa phụ:  Ăn 1 phần chè thập cẩm, 1 quả táo
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm, thịt bò nướng cùng khoai tây, 1 bát canh củ cải nấu xương, rau lang xào tỏi
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa tăng cân

Thịt bò xào nấm

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát phở gà, uống 1 cốc sinh tố chuối sữa tươi
• Bữa phụ: Ăn 1 quả táo và 1 cốc sữa óc chó
• Bữa trưa: Ăn cơm tấm sườn heo, rau bắp cải xào, cá kho tiêu
• Bữa phụ: Sữa chua kèm ngũ cốc, 2 quả chuối
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng, canh cá nấu chua, cá rán, rau cải xào nấm
• Bữa phụ: Ăn 1 quả bơ dầm sữa chua

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 bánh mì kẹp trứng ốp la, uống 1 cốc sữa hạt hạnh nhân
• Bữa phụ: Ăn 1 cốc sữa chua và ngũ cốc
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm, canh đu đủ hầm chân giò, thịt lợn nướng, rau muống xào
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước cam, ăn 2 chiếc bánh quy yến mạch
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm, cà ri gà nấu nấm hương, canh bí đỏ nấu thịt
• Bữa phụ: Ăn 1 bát chè hạt sen long nhãn

Bánh mì trứng ốp la

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn phở bò, 1 cốc nước sinh tố dưa hấu, 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ: Ăn 1 quả lê
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm, mực xào hành tây, cá kho tiêu, súp lơ luộc
• Bữa phụ: Uống 1 cốc nước rau má, ăn 1 phần bánh kem nhỏ
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng, 2 miếng đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh khoai tây cà rốt nấu xương
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

Thứ 6:

• Bữa sáng: ĂN 1 bát bún riêu cua, 1 cốc sữa tươi xay cùng 2 quả chuối chín
• Bữa phụ: Ăn 3 chiếc bánh quy yến mạch, 1 cốc nước cam
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng, canh rau cải nấu thịt băm, trứng rán và 1 quả táo
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa tăng cân, 1 nắm nho khô nhỏ
• Bữa tối: Ăn 1 phần nui xào bò và rau cải, salad cá hồi rau xà lách, cà chua
• Bữa phụ: Ăn sữa chua và 1 quả chuối

Bánh quy yến mạch

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát hủ tiếu và uống 1 cốc sữa tươi.
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm cùng 1 đĩa tôm rang thịt, đậu cove luộc và 2 miếng dưa hấu tráng miệng.
• Bữa phụ: Ăn 1 cốc sữa chua và 1 bánh bông lan
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm, rau bắp cải luộc, thịt lợn quay và 2 múi bưởi
• Bữa phụ: Uống 1 cốc sữa tươi ấm trước khi đi ngủ

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt và chả, uống 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa phụ: Ăn 2 quả táo
• Bữa trưa: Ăn 2-3 bát cơm cùng thịt bò kho khoai tây, cà rốt, 1 đĩa rau muống xào, 5 quả dâu tây
• Bữa phụ: Ăn 1 bát chè hạt sen, 1 nắm hạt điều
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng, 1 khúc cá thu sốt cà chua, canh bí ngô nấu sườn non
• Bữa phụ: Ăn 1 cốc sữa chua và hạt granola

Bò kho khoai tây cà rốt

Cách để tăng cân cho nữ trong bữa ăn hàng ngày

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát phở bò cùng nửa cái bánh mì và 1 ly sữa ngũ cốc, 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm trắng cùng nấm xào thịt bò và cá kho, 1 cốc sữa bò.
• Bữa phụ 1: Ăn 1 hộp sữa chua cùng trái cây tươi
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm  trắng cùng canh cá nấu chua và thịt kho tiêu, trái cây tráng miệng
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa nguyên kem

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn 1 dĩa cơm tấm sườn và 1 quả chuối cùng 1 cốc sữa tươi
• Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm trắng cùng canh xương, cá rán, rau luộc và 1 quả chuối
• Bữa phụ 1: Ăn 1 cốc sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng thịt chân giò luộc, cá thu sốt cà chua, rau luộc và trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa nguyên kem

Cơm tấm sườn chả

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn 1 bát phở bò cùng 1 cốc sữa tươi và 1 trái chuối
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm trắng cùng thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo và 1 quả chuối
• Bữa phụ 1: Ăn khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây
• Bữa tối: Ăn cà ri gà cùng bánh mì, canh, 1 cốc sữa tươi và trái cây tráng miệng
• Bữa phụ 2: Uống 1 cốc sữa nguyên kem

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn bánh mì trứng ốp la cùng 1 cốc sữa tươi và 1 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm trắng cùng mực xào, cá kho, súp lơ luộc và trái cây tráng miệng
• Bữa phụ 1: Ăn khoai lang và trái cây
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng thịt gà kho, cá hấp, trứng chiên và canh rau ngót
• Bữa phụ 2: Uống 1 cốc sữa và  hộp sữa chua

Bánh mì trứng ốp la

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn  bát bún riêu +  1 cốc sữa  + 2 quả chuối
• Bữa trưa: Ăn 3 chén cơm + bắp cải luộc + cá hấp + chuối
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi
• Bữa tối: Ăn 1 bát phở bò + 1 cốc sinh tố trái cây
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn hủ tiếu và trái cây, 1 cốc sữa tươi
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm trắng cùng tôm rang, đỗ luộc và trái cây tráng miệng
• Bữa phụ 1: Ăn 1 hộp sữa chua cùng bánh flan
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng thịt heo rang cháy cạnh, bắp cải luộc và trái cây
• Bữa phụ 2: Ăn 1 ly kem và 1 cốc sữa tươi

Nên ăn hủ tiếu kèm nhiều rau sống vào bữa sáng

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn bánh cuốn nhân thịt và 1 cốc sữa tươi, 2 quả táo
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm trắng cùng thịt bò kho, cá rán, rau muống luộc và trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 1: Uống 1 cốc sữa tươi và trái cây
• Bữa tối: Ăn 2 bát cơm trắng cùng cá kho và canh bí đỏ nấu xương.
• Bữa phụ 2: Uống 1 lý sữa béo.

Cách tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tuần

Thứ 2:

• Bữa sáng: Ăn cháo thịt bằm tôm tươi và sữa ngũ cốc
• Bữa trưa : Ăn 2 chén cơm cùng thịt bò xào rau muống, canh bí đỏ nấu xương và 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ chiều : Ăn sữa chua cùng hạt tùy thích
• Bữa tối: Ăn bún mọc sườn cùng salad cá ngừ
• Bữa phụ tối: Ăn sữa yến mạch

Cháo tôm thịt băm

Thứ 3:

• Bữa sáng: Ăn súp gà xé nấm hương, sữa ngô ngọt và 1 quả cam
• Bữa phụ: Ăn 2 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng cá hồi áp chảo và rau củ luộc
• Bữa phụ chiều: Uống sữa tươi ít đường cùng 1 quả chuối
• Bữa tối: Ăn cháo thịt bò bằm cà rốt cùng 1 có nước ép rau củ
• Bữa phụ tối: Ăn sinh tố bơ

Thứ 4:

• Bữa sáng: Ăn phở bò, 1 cốc sữa tươi cùng 1 quả táo
• Bữa phụ sáng: Ăn bánh mì trứng gà ốp la
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng gà xào bông cải, trứng chiên thịt, canh cải xanh
• Bữa phụ chiều: Uống sinh tố chuối
• Bữa tối : Ăn 1 chén cơm trắng cùng canh bí đao thịt băm và thịt heo luộc chấm mắm tỏi
• Bữa phụ tối: Uống sữa hạnh nhân hạt sen

Thịt gà xào bông cải xanh

Thứ 5:

• Bữa sáng: Ăn xôi mặn và 1 cốc sữa ép rau củ
• Bữa phụ sáng: Ăn súp rau củ tôm tươi
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng rau muống luộc và thịt kho trứng
• Bữa phụ chiều: Ăn cháo hàu
• Bữa tối: Ăn 1 chén cơm trắng cùng canh đu đủ nấu xương và cá thu sốt cà, 1 cốc nước cam
• Bữa phụ tối: Uống sinh tố chuối

Thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn 1 ổ bánh mì thập cẩm và 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa phụ sáng: Ăn súp khoai tây phô mai
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng trứng chiên hàu sữa và canh dưa bò
• Bữa phụ chiều: Ăn mì xào hải sản
• Bữa tối: Ăn 1 chén cơm trắng cùng canh rong biển thịt bằm và cá ngừ kho thơm, 1 quả thanh long
• Bữa phụ tối: Uống sữa tươi nguyên kem

Trứng rán hàu sữa

Thứ 7:

• Bữa sáng: Ăn xôi đậu phộng cốt dừa cùng 1 tách cà phê
• Bữa phụ sáng: Ăn cháo yến mạch thịt bò
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng cá lóc kho tộ, canh cà chua trứng, quả trứng luộc
• Bữa phụ chiều: Ăn gỏi cuốn tôm thịt và 2 quả quýt
• Bữa tối: Ăn 1 chén cơm trắng cùng canh cải ngọt nấu tôm và bò hầm khoai tây, 1 ổi
• Bữa phụ tối: Uống sinh tố sapoche

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Ăn mì ý bò bằm và 1 cốc sữa tươi ít đường
• Bữa phụ sáng: Ăn cháo tôm mực
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng cùng gà kho gừng, canh giá đỗ thịt heo băm và 1 quả trứng luộc
• Bữa phụ chiều: Ăn 1 chút hạt tùy thích cùng 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: Ăn 1 chén cơm trắng cùng rau củ luộc và thịt bò xào, 1 cốc nước ép quả thơm
• Bữa phụ tối: Uống sữa hạt óc chó

Cháo tôm mực

Cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ trong 1 tuần

Thứ 2: Nạp 2564 calo

• Bữa sáng: Ăn 1 tô bún bò, nửa ổ bánh mì, 1 ly sữa tươi ít đường, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ăn 2 chén trắng, rau cải xào thịt bò, cá kho, canh khổ qua, 1 quả táo.
• Bữa phụ 1: Uống 1 ly sinh tố bơ chuối.
• Bữa tối: Ăn 2 chén cơm trắng, thịt kho tiêu, sữa chua trái cây.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa ấm.

Thứ 3: Nạp 2954 calo

• Bữa sáng: Ăn bánh mì thịt, 1 ly sữa đậu nành, 2 củ khoai lang.
• Bữa trưa: Ăn 2 chén cơm trắng, canh củ hầm xương, chả trứng.
• Bữa phụ 1: Uống 1 ly sữa ngũ cốc, trái cây tùy thích.
• Bữa tối: Ăn 2 chén cơm trắng, thịt luộc, canh bí đỏ thịt băm, salad cá ngừ.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa tăng cân.

Salad cá ngừ

Thứ 4: Nạp 2042 calo

• Bữa sáng: Ăn 1 bát phở bò, 2 quả chuối, 1 ly sữa đậu.
• Bữa trưa: Ăn 1 bát canh cua, sườn nướng, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 1: Ăn 2 củ khoai lang, sữa chua.
• Bữa tối: Ăn 2 chén cơm, cá kho tộ, rau cải xào, canh chua.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa nguyên kem.

Thứ 5: Nạp 2122 calo

• Bữa sáng: Ăn bánh mì bò kho, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Ăn mực xào, súp lơ luộc, canh khổ qua nhồi thịt, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 1: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 hộp sữa chua ít đường.
• Bữa tối: Ăn thịt gà kho, canh rau, thịt bò xào bông cải, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa ấm.

Mực xào dứa

Thứ 6: 2068 calo

• Bữa sáng: Ăn xôi thịt trứng, 1 ly sữa bắp.
• Bữa trưa: Ăn sườn non xào, tôm rim, rau củ luộc, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 1: Ăn 2 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua uống.
• Bữa tối: Ăn bún giò, sữa chua hoa quả.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa hạt.

Thứ 7: Nạp 2192 calo

• Bữa sáng: Ăn hủ tiếu, trái cây tươi, 1 ly sữa tươi ít đường.
• Bữa trưa: Ăn sườn nướng, đậu khuôn nhồi thịt, canh cải nấu tôm, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 1: Ăn bánh ngọt, hạt tùy thích, nước ép trái cây.
• Bữa tối: Ăn mực nhồi thịt, canh nấm, 1 chén cơm trắng, 1 quả xoài.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa ngũ cốc.

Sườn ướp nướng

Chủ nhật: Nạp 2118 calo

• Bữa sáng: Ăn bún riêu cua, sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Ăn chả trứng thịt băm, canh củ hầm xương, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 1: Ăn 2 củ khoai lang, sữa chua ít đường.
• Bữa tối: Ăn thịt kho trứng, canh chua cá, rau muống xào tỏi, 2 chén cơm trắng.
• Bữa phụ 2: Uống 1 ly sữa trái cây.

Trên đây là những cách tăng cân cho nữ an toàn và được nhiều người áp dụng. Nhà Thuốc Sức Khỏe hy vọng đã giúp bạn lựa chọn được cho mình phương pháp tăng cân hữu hiệu. Trong quá trình tăng cân, bạn có thể sử dụng thêm những loại thực phẩm tăng cân cho nữ hỗ trợ từ bên ngoài.

Hiện nay, tại Nhà Thuốc Sức Khỏe cung cấp nhiều dòng sản phẩm hỗ trợ tăng cân, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Để tham khảo chi tiết, hãy truy cập nhathuocsuckhoe.com để được tư vấn nhé!

Mọi thông tin mua hàng xin liên hệ:

----------------------------

NHÀ THUỐC SỨC KHỎE - NHÀ THUỐC TRỰC TUYẾN UY TÍN

• Trang web: https://nhathuocsuckhoe.com/
• Đường dây nóng: 0901.666.300
• Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại
• Tại Hồ Chí Minh: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

BÀI VIẾT NÊN ĐỌC:

• Hướng dẫn 15 cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy
• TOP 10+ Thực Phẩm Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Bất Ngờ
• Top 5 Thực Phẩm Chức Năng Tăng Cân Cho Nam Nữ bán chạy