15 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cấp Tốc Trong 1 Tuần

Thay vì chỉ giảm mỡ tại một vùng nhất định thì những bài tập giảm mỡ toàn thân cấp tốc là giải pháp hiệu quả để bạn có một cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn khỏe khoắn. Các bài tập đơn giản dễ thực hiện tại nhà, không cần huấn luyện viên và không cần dụng cụ hỗ trợ.

15 bài tập giảm mỡ toàn thân cấp tốc hiệu quả cho cả nam và nữ 

Plank - bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Bài tập Plank giảm mỡ toàn thân

Bài tập rất đơn giản, không cần nhiều động tác nhưng hiệu quả siết cơ và đốt cháy mỡ thừa cực kỳ tốt. Không chỉ giúp cho vùng bụng, vùng bắp tay thon gọn và các bộ phận khác trên cơ thể cũng được săn chắc. Đây cũng là bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường, nghĩa là bạn có thể thực hiện ngay tại giường mà không cần chuẩn bị thảm tập. 

- Bắt đầu với tư thế quỳ gối xuống sàn nhà 

- Vươn người về phía trước, duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chống sàn

- Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn

- Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể

Lưu ý không võng lưng, không ưỡn người sẽ rất có hại cho cột sống của bạn.

Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Với những người chưa từng tập động tác này thì nên bắt đầu với các bước nhảy thấp. Nếu bạn bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh bài tập này. 

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, siết cơ bụng

- Đẩy hông ra sau và ngồi xuống thấp nhất có thể

- Bật nhảy lên cao nhất và đưa hai tay qua đầu

- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế ngồi xuống thấp nhất

- Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần này sẽ mang lại kết quả bất ngờ.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất giúp bạn thay đổi vóc dáng ngoạn mục chỉ trong một thời gian ngắn là Burpees. Bài tập nổi tiếng trên toàn thế giới, không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe toàn cơ thể. 

- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm,  2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt.

- Bật 2 chân về sau tạo thành tư thế hít đất.

- Hít đất 1 cái rồi bật nhảy về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục nhảy cao nhất có thể, tiếp đất bằng mũi chân.

- Chuyển về tư thế ngồi xổm và lặp lại liên tục các động tác trên

- Thực hiện lặp lại 15 - 20 lần trong mỗi buổi tập

Bài tập Jumping Jacks

Bạn muốn tập luyện một cách đơn giản nhất mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ? Vậy thì đừng bỏ qua bài tập đốt cháy mỡ thừa Jumping Jacks.

- Đứng thẳng người trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, bụng hóp lại, hai tay để dọc thân người

- Bật nhảy hai chân sang hai bên, giơ tay cao qua đầu rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu

- Lặp lại các động tác trên lâu nhất trong khả năng của bạn

Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho học sinh và bất cứ ai muốn cải thiện vóc dáng

Chạy bộ tại chỗ là bài tập đơn giản nhưng tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực nhanh chóng. Chỉ cần kiên trì thực hiện 5 - 10 phút mỗi ngày bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Các cơ săn lại, vóc dáng thon gọn và kiểm soát cân nặng rất tốt.

Khi chạy nên áp dụng cách chạy chân chạm mông,  chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang…lân phiên để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất Speed Skaters

Bài tập áp dụng cho cả nam và nữ, bất cứ chị em nào đang mong muốn cải thiện vóc dáng thừa cân, béo phì. Không chỉ giảm số đo cân nặng mà còn giúp thân hình trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông

- Nhảy sang trái đồng thời đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay cùng bên

- Đổi bên, thực hiện động tác tương tự

Bài tập Froggy Jumps - Nhảy cóc

Một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ là Froggy Jumps. Bài tập thực hiện khá đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và bất cứ ai cũng thực hiện được. Nhảy cóc giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ.

- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai chân dang rộng bằng hông

- Bật nhảy lên cao, chú ý lực nhảy dồn vào phần mông và đùi. Đồng thời hai bàn chân chụm vào nhau, hai tay đặt sau đầu

- Thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần mỗi buổi tập

Front Kick Lunge là bài tập giảm mỡ toàn toàn cấp tốc

Bài tập giảm mỡ toàn thân 15 phút mỗi ngày

Đầu tiên bạn cần đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải.

Người ngả tới trước. Đưa người đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước. Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30 - 60 giây.

Bài tập Crunch - gập bụng đốt cháy calo

Crunch là bài tập gập bụng cơ bản nhưng ngoài hiệu quả đánh tan mỡ thừa vùng bụng thì còn tiêu hao calo và giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. 

- Nằm ngửa trên thảm, tay để nhẹ sau gáy hoặc hai bên tai 

- Hai chân co lại tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt lên sàn 

- Nhấc vai và thân người trên lên khỏi mặt sàn, siết cơ bụng đồng thời đẩy lưng dưới xuống sàn

- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào

- Lặp lại động tác này 10 - 15 lần

Bài tập Plyo Jacks giảm cân giảm mỡ toàn thân

Plyo Jacks khá giống với bài tập Jumping Jack ở trên nhưng sẽ thực hiện với nhịp chậm hơn, phù hợp với những người mới bắt đầu và phái nữ. Tác dụng của bài tập là thúc đẩy máu lưu thông, tăng nhịp tim, đốt cháy calo trên toàn bộ cơ thể. 

Mỗi ngày bạn dành từ 5 - 10 phút cho động tác này. Sau khoảng 1 tuần sẽ thấy vóc dáng gọn gàng, săn chắc, cơ thể cũng khỏe khoắn hơn. 

Bài tập Plyo Lunges

- Đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa chân trước và chân sau sao cho khi hạ thấp gối không bị khó chịu

- Hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn nhà

- Bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân

- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.

- Lặp lại liên tục động tác trên trong 30 - 60 giây

Bài tập Side to Side Jumping Lunges

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cấp tốc tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ là Side to Side Jumping Lunges.

Khi tập cần chú ý siết cơ bụng:

- Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.

- Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái.

- Sau đó nhanh chóng đổi bên.

- Bạn thực hiện liên tục trong 30 - 60 giây

Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

- Nếu chưa từng thực hiện bài tập này trước đó thì bạn nên bắt đầu với một chiếc bục thấp để đảm bảo an toàn. 

- Đặt bục ở khoảng cách phù hợp sao cho khi nhảy lên và khi đặt chân xuống an toàn

- Đứng thẳng, nhảy cả hai chân lên bục, sau đó nhảy ngược về sau

- Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây

Toe Taps with Jumps

Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu ở nơi có bục cao như cầu thang hoặc sử dụng cái bục ở bài tập trên đều được. 

- Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn

- Đặt 1 chân lên bục, bật nhảy nhẹ (lưu ý chỉ chạm mũi chân lên bục) đồng thời đổi chân

- Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30 - 60 giây

Mountain Climbers - bài tập leo núi

Bài tập leo núi không chỉ gia tăng sức bền cơ thể, giúp cho đôi chân dẻo dai mà còn nằm trong những bài tập đơn giẩn giảm mỡ toàn thân hiệu quả được ưa chuộng. 

- Trước khi thực hiện hãy đảm bảo lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy 

- Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ

- Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ

- Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tục 30 - 60 giây

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Kiên trì thực hiện mỗi ngày

Để thay đổi vóc dáng thì ý chí quyết tâm và sự kiên trì là vô cùng quan trọng. Hãy đặt mục tiêu luyện tập và kiên trì thực hiện mỗi ngày. Không nên bỏ dở giữa chừng hay tập luyện ngắt quãng sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Khởi động kỹ trước khi tập 

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập quen thì cũng luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập. Làm nóng cơ thể và giúp các cơ quen với sự chuyển động, hạn chế chấn thương không đáng có. 

Cường độ tập luyện

Bạn muốn giảm cân giảm mỡ cấp tốc nhưng cần có cường độ tập luyện phù hợp. Không tập luyện quá sức dẫn đến kiệt sức.

Uống đủ nước

Trước, trong và sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên không uống quá no. Uống nước sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ rất tốt.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Bên cạnh việc kiên trì luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát lượng calo nạp vào. Bạn nên tăng cường các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế nạp tinh bột, chất béo và đồ uống có ga không tốt cho vóc dáng cũng như sức khỏe cơ thể nhé. 

Lời kết: Trên đây là những bài tập giảm mỡ toàn thân cấp tốc sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc. Thực hiện ngay hôm nay và nhớ kiên trì để đạt được kết quả mong muốn nhé. 

THAM KHẢO

• 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh
• Top 5 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới Bắt Đầu
  
• 9 Bài Tập Giảm Mỡ Nách Tại Nhà Hiệu Quả Nhanh
• 10 Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Nọng Cằm Thành Vline Thon Gọn
• Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng Cấp Tốc Trong 1 Tuần?
• 15+ Thực Phẩm Giảm Cân Giúp Bạn Có Dáng Gọn Eo Thon
• Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày "Về Dáng" Nhanh Mà Không Mệt