10 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh Đơn Giản Tại Nhà

Yoga là bộ môn lý tưởng được nhiều mẹ bầu lựa chọn. Các chuyên gia cũng khuyến khích phụ nữ mang thai nên tập yoga trong suốt thai kỳ vì nó mang lại lợi ích cho cả mẹ và em bé trong bụng. 

Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu

Lợi ích đối với mẹ bầu

• Lợi ích đầu tiên yoga cho phụ nữ mang thai đó là giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn, tránh những cơn gồng cứng khi vượt cạn bởi bộ môn yoga luôn tập trung vào việc điều hòa hơi thở. Kỹ thuật thở đúng giúp bà bầu bình tĩnh hơn trong quá trình chuyển dạ, đồng thời tránh những cơn gồng cứng khi sinh nở. 
• Cân bằng cơ thể: yoga tác động sâu vào hệ nội tiết giúp tăng cường tuần hoàn máu, lấy lại sự cân bằng trong cơ thể: tiêu hóa tốt, hệ hô hấp được cải thiện, tăng cường sức đề kháng và sự trao đổi chất giữa mẹ và con cũng tốt hơn,...
• Yoga cho bà bầu dễ sinh giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, hệ thống xương cơ uyển chuyển hơn. Nhờ đó giảm đau mỏi lưng, tránh những cơn chuột rút, đặc biệt là vào những tháng cuối thai kỳ
• Giảm bớt sự căng thẳng, lo lắng, giúp tinh thần thư thái và thoải mái, dễ chịu, giúp mẹ bầu ổn định tâm lý
• Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang
• Giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và ph
• Tập luyện các bài tập yoga cho bà bầu 4 tháng mang đến giấc ngủ sâu và ngon hơn, hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ, trằn trọc, hay thức giấc
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, giúp mẹ bầu không bị tăng cân quá nhiều
• Giúp mẹ bầu không gặp phải tình trạng huyết áp cao, giảm nguy cơ sinh non. Đồng thời giúp thai phụ dễ lấy hơi khi rặn đẻ, sinh bé thuận lợi hơn.

Lợi ích đối với thai nhi

Những bài tập yoga cho bà bầu không chỉ có lợi với cơ thể mẹ bầu mà còn tốt cho sự phát triển của thai nhi. 

• Tập yoga giúp cải thiện hiệu quả lượng oxy lưu thông qua nhau thai và duy trì được lượng nước ối trong bào thai đầy đủ
• Khi tinh thần mẹ bầu thư giãn, tâm trạng thoải mái thì thai nhi cũng có điều kiện để phát triển tốt nhất
• Bà bầu tập yoga giúp kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan, giúp trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ
• Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cho đến cuối thai kỳ giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời

Đâu là thời điểm tốt nhất để tập yoga cho bà bầu?

Trước khi tìm hiểu cách tập yoga cho bà bầu thì mẹ bầu cần biết thời điểm nào nên tập yoga bầu là tốt nhất. 

Nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi có em bé. Tuy nhiên nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi. Ba tháng đầu thai kỳ là khoảng thời gian chị em thường nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế nên phải đảm bảo các bài tập hết sức nhẹ nhàng và phù hợp. Từ tuần thứ 12 của thai kỳ được coi là thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. 

Cường độ tập yoga cho bà bầu như thế nào là phù hợp?

Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tập yoga hàng ngày, mỗi lần tập kéo dài khoảng 30 phút nếu tập tại nhà và 60 - 75 phút nếu tại phòng tập có sự hướng dẫn của giáo viên. Nếu không có thời gian tập hằng ngày thì cần tập tối thiểu 3 lần/1 tuần.

Thời gian tập quá ngắn hay quá dài đều không tốt. Tập luyện trong thời gian quá ngắn sẽ không đảm bảo hiệu quả. Ngược lại tập quá lâu sẽ khiến mẹ bầu mệt mỏi, suy nhược, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

10 bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh đơn giản tại nhà

Với mỗi bài tập yoga cho bà bầu sắp sinh bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần. Khi tập cần chú ý thở sâu và thở đúng, tuyệt đối không nín thở. Nếu trong quá trình luyện tập thấy bất kỳ hiện tượng chóng mặt, buồn nôn nào nên dừng lại nghỉ ngơi và trao đổi với giáo viên hoặc bác sĩ sản khoa để được hướng dẫn cụ thể.

Bài tập thiền 

Đây là bài tập yoga cho bà bầu đơn giản tại nhà, tập trung vào việc hít thở, cực kỳ có lợi cho bà bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ, giúp quá trình chuyển dạ thuận lợi hơn. 

• Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để trên đầu gối
• Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng

Thực hiện động tác 3 - 5 lần trong khoảng 5 - 1 nhịp thở.

Bài tập duỗi thẳng

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người
• Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai
• Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn. Nếu không chạm được đến sàn hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch

Bài tập xuống tấn

• Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng vai, 2 gót chân đứng vững, hai lòng bàn tay chắp lại trước ngực
• Hít vào, từ từ hạ thấp hai gối và thở ra, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
• Giữ yên tư thế trong khoảng năm giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi

Bài tập ngọn núi

• Đứng danh 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau
• Giữ hai cánh tay ở hai bên người
• Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai

Bài tập đứng vặn cột sống

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống vào hông – hít vào
• Nhẹ nhàng vặn cột sống sang phải – thở ra
• Giữ yên tư thế từ 15 - 30 giây sau đó đổi bên, vặn cột sống sang trái

Bài tập quỳ nghiêng cột sống

• Quỳ gối, hai tay xuôi dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng – hít vào, từ từ nghiêng sang phải – thở ra, vai thả lỏng, các ngón tay để co tự nhiên đặt sát vào gối, đôi khi duỗi thẳng cũng được
• Giữ yên tư thế từ 15-30 giây, hít thở chậm bằng mũi
• Đổi bên, nghiêng cột sống sang trái

Bài tập trăng lưỡi liềm

• Quỳ gối chuẩn bị, bước chân phải lên, co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn, chân trái duỗi dài ra phía sau, hai tay đặt lên gối phải – hít vào
• Từ từ chống tay thẳng, ngả lưng và cổ ra sau – thở ra
• Giữ vững tư thế từ 15 - 30 giây, hít thở chậm bằng mũi

Bài tập cánh bướm 

Bài tập cánh bướm là một trong những bài tập yoga cho mẹ bầu mang lại hiệu quả tốt. Bài tập chủ yếu tác động vào phần hông và chân kết hợp với việc hít thở sẽ giúp thai nhi tập thở sâu và đều ngay từ những tháng đầu thai kỳ. 

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau phía hông để giữ thăng bằng cho cơ thể
• Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo 2 chân về phía gần hông, càng gần càng tốt
• Tay nắm bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp

Thực hiện động tác khoảng 3 - 5 lần kết hợp với việc hít thở thật đều và sâu.

Bài tập lưng mèo

Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cực kỳ phù hợp. Lúc này thai nhi đã phát triển và tác động mạnh hơn vào khu vực xương chậu. 

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống hai tay đặt lên đùi
• Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước và mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây
• Thở ra, mắt nhìn về phía bụng, bạn cũng giữ trong vòng 3 giây

Thực hiện động tác này 3 - 5 lần trong mỗi buổi tập, kết hợp hít thở đều và sâu. 

Bài tập cái cây 

Bài tập cái cây Tree - Pose đem đến sự thăng bằng và tác động tốt đến các vùng cơ chân, hông của mẹ bầu.

• Đứng thăng bằng trên sàn
• Lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng
• Đặt 2 tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau
• Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận sự thăng bằng của cơ thể. 
• Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên chân trụ còn lại

Tập yoga cho bà bầu cần tránh những động tác nào?

Mặc dù các bài tập yoga cho bà bầu 6 tháng mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng có những động tác mẹ bầu cần tránh để không gây nguy hại cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi:

- Tránh những động tác khó và không đủ khả năng tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.

- Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh. Tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng

- Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh

- Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng, gây áp lực lên bụng

Trường hợp nào không nên tập yoga cho bà bầu?

Mặc dù những bài tập yoga cho cho bà bầu 3 tháng cuối hay trong suốt giai đoạn thai kỳ mang đến rất nhiều lợi ích tốt cho cả mẹ và bé nhưng chị em phụ nữ trong những trường hợp sau không nên tập yoga cho bà bầu:

• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.
• Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật.
• Đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai.
• Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ.
• Chảy máu âm đạo bất thường hoặc cảm thấy khó chịu.

Tập yoga cho bà bầu ở đâu thì tốt?

Mẹ bầu có thể chọn tập yoga tại nhà hoặc tại phòng tập, tùy vào thời gian và điều kiện di chuyển. Tập yoga cho bà bầu 7 tháng tại nhà sẽ chủ động hơn và tiết kiệm thời gian di chuyển. Tuy nhiên nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp. Ngay cả khi trước đó mẹ đã luyện tập yoga thì vẫn có khả năng gặp khó khăn trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Nếu tập sai cps thể ảnh hưởng đến cả mẹ và bé. Do đó, tốt hơn là mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu

Khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu để có hiệu quả tốt bạn cần lưu ý những điều sau:

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh cơ thể bị mất nước
• Luôn khởi động trước khi tập và bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng
• Tần suất và mức độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe, không tập luyện quá lâu dẫn đến mất sức
• Mặc trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi
• Không được căng cơ bụng
• Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể
• Không nên tập khi ở nhà một mình hoặc không có người hướng dẫn chuyên môn, thực hiện sai các động tác có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi
• Trong suốt quá trình luyện tập, nếu các bà bầu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu hay có dấu hiệu bất thường thì cần ngừng ngay
• Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu nên chọn những động tác cơ bản và nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và thích nghi được với các bài tập yoga cho bà bầu
• Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, mẹ bầu cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết, tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé

Yoga cho bà bầu là bộ môn được các chuyên gia khuyến khích bởi nó rất tốt cho sức khỏe, tinh thần của chị em phụ nữ và hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Khi tập luyện các mẹ bầu cần lưu ý tập đúng phương pháp, thực hiện đều đặn hàng ngày, hàng tuần với tần suất và thời gian hợp lý để có hiệu quả tốt nhất!

MẸ BẦU ĐỪNG BỎ QUA

• 14 Cách Trị Ốm Nghén Cho Bà Bầu Nhanh Và Hiệu Quả Nhất
• 3 Tư Thế Ngủ Tốt Cho Bà Bầu Và Bé Yêu Trong Suốt Thai Kỳ
• TOP Thực Phẩm Ăn Vào Con Không Vào Mẹ Bà Bầu Đừng Bỏ Qua
• Top 9+ Kem Trị Rạn Hiệu Quả Nhất, Mờ Rạn Nhanh
• 7 Ứng Dụng Theo Dõi Thai Kỳ Miễn Phí Cho Mẹ Bầu Trên Điện Thoại
• Bảng Cân Nặng Thai Nhi Theo Tuần Tuổi Chuẩn Nhất Mẹ Bầu Cần Theo Dõi
• Hướng Dẫn Cách Tính Tuổi Thai Chính Xác Nhất Cho Mẹ Bầu