20+ thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Cơ thể chúng ta cần rất nhiều dưỡng chất khác nhau để phát triển và duy trì hoạt động sống hàng ngày. Trong đó chắc chắn phải nhắc tới protein.

Protein (chất đạm) không chỉ cung cấp nguồn năng lượng mà còn giữ vai trò xây dựng các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Thiếu hụt protein sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy không mong muốn và những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để phòng tránh điều này, hãy cùng tìm hiểu về những thực phẩm giàu protein để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày bạn nhé!

Cơ thể sẽ ra sao nếu thiếu hụt protein?

Protein (chất đạm) được ví là những “viên gạch” xây dựng cơ thể mỗi người. Nó là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu để hình thành nên bắp thịt, gân, cơ, da và các cơ quan nội tạng.

Theo nghiên cứu, 15% trọng lượng cơ thể con người là protein. Do đó, nếu thiếu hụt chất này sẽ dẫn đến những hệ quả như:

• Cơ thể mệt mỏi, yếu ớt, không tăng cân được
• Giảm khả năng tập trung, hiệu quả làm việc
• Suy giảm hệ miễn dịch và sức đề kháng, dễ ốm bệnh

Chính vì vậy, để có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần luôn tỉnh táo, đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày thì buộc chúng ta cần nạp protein từ các loại thực phẩm. Protein không chỉ có trong thịt động vật mà còn có từ rất nhiều các loại rau, loại hạt. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!

20+ thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu protein phải kể đến đầu tiên. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo. Lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Đây cũng là lý do vì sao những người tập thể hình, muốn tăng cơ luôn có trứng trong danh sách các món ăn bắt buộc. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì nó chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Ức gà

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cứ 100g ức gà thì chứa tới 24g protein. Bổ sung thực phẩm này vào bữa ăn sẽ cung cấp nguồn năng lượng, đảm bảo hệ thần kinh khỏe mạnh và hoạt động tối ưu. Tuy nhiên, bạn cần nhớ chỉ bỏ lớp da bên ngoài ức gà vì có chứa nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Cá hồi

Chỉ từ một nguyên liệu là cá hồi bạn có thể chế biến được rất nhiều món ăn hấp dẫn, vừa có hương vị thơm ngon vừa là nguồn protein thiết yếu cho cơ thể. Cá hồi còn rất giàu omega 3, các axit béo giúp phục hồi cơ bắp, bù lại nguồn năng lượng đã bị tiêu hao.

Thịt bò

Những loại thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò nổi tiếng giàu protein, kali, vitamin B6 và các dưỡng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì và phát triển cơ bắp. Đồng thời giúp chuyển hóa và thúc đẩy quá trình tổng hợp thức ăn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp protein giúp bổ sung năng lượng và phục hồi các mô cơ thể thì sữa và các sản phẩm từ sữa còn cung cấp canxi, vitamin và nhiều dưỡng chất quan trọng khác, vừa tốt cho sức khỏe, vừa tốt cho làn da.

Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên sử dụng một lượng sữa thích hợp mỗi ngày. Với những ai không thích uống sữa thì có thể dùng các thực phẩm thay thế, vẫn có nguồn gốc từ sữa như phô mai, kem, sữa chua,...

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tự nhiên, hoàn toàn có thể thay thế chất đạm từ động vật. Đây là thực phẩm giàu protein thường được người ăn chay sử dụng nhiều.

Đậu nành

Theo tổ chức USDA Food Composition, 100g đậu nành có chứa 30g protein. Chưa kể đến rất nhiều dưỡng chất khác với công dụng chống lão hóa, làm đẹp da. Ăn đậu nành sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng để luyện tập tốt hơn.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có chứa nhiều chất xơ, protein, axit folic,...giúp giảm béo, giữ cho tinh thần luôn sảng khoái, tươi trẻ. Tuy nhiên khi chế biến thực phẩm này bạn cần lưu ý nấu chín để tránh bị ngộ độc nhé. Thông thường đậu Hà Lan được khuyên nên kết hợp với các món luộc.

Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm yêu thích của nhiều người. Nó có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Một chén đậu lăng luộc (198g) có chứa 18g protein, cung cấp 230 calorie.

Đậu đỏ

Trước giờ chúng ta đều biết đậu đỏ là một món ăn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp đẹp da, giữ dáng. Ngoài chứa rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B2, B6,...) thì đậu đỏ còn giàu chất đạm. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ đậu đỏ như nấu chè, nấu nước đậu đỏ, hầm canh,...

Đậu xanh

Sử dụng đậu xanh thường xuyên không chỉ giúp bạn phòng tránh các vấn đề về tim mạch, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể mà còn nạp protein để hình thành bắp thịt, các cơ quan nội tạng.

Đậu phộng

Trong 100g đậu phộng có chứa 27g chất đạm. Thực phẩm giàu protein này còn giúp tăng trí nhớ, hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong máu. Ăn kèm đậu phộng với các món ăn khác còn giúp bạn no lâu, ít thấy đói hơn để luôn tập trung và tỉnh táo, đủ năng lượng mỗi ngày.

Các loại rau xanh

Bên cạnh nguồn protein từ trứng, thịt động vật và các loại hạt thì ít ai biết rằng những loại rau xanh dưới đây cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào đấy.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh có chứa nhiều protein, kali, vitamin C, vitamin K giúp chống oxy hóa, phòng ngừa ung thư và thoái hóa khớp. Trong 96g bông cải xanh chứa 3g protein và 31 calo. Bởi vậy đây chính xác là loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng.

Măng tây

Chúng ta đều biết măng tây có giá thành cao hơn so với các loại rau thông thường. Điều này cũng dễ hiểu bởi loại rau này có chứa rất nhiều dưỡng chất: chất xơ, vitamin A, C, B6, kali, axit folic và đặc biệt là protein. Ăn măng tây chẳng những không sợ tăng cân mà còn giúp cơ thể giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất.

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cải bó xôi là thực phẩm quen thuộc với nhiều người. Nó có nhiều công dụng tốt như bảo vệ tim mạch, tốt cho thị lực, hỗ trợ giảm cân, giúp xương chắc khỏe, cung cấp nguồn protein để cơ thể luôn khỏe mạnh. Bạn có thể dùng rau chân vịt để chế biến nhiều món ngon như xào, nấu canh, nấu súp,...

Rau ngót

Rau ngót - loại rau dân dã nhưng cực tốt cho bà bầu, người tập thể hình. Trong 100g rau ngót có chứa 3g protein. Đây là nguồn cung cấp chất đạm thay cho các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Ăn rau ngót còn giúp cơ thể thanh nhiệt, giải độc.

Rau muống

Rau muống chứa nhiều dưỡng chất hơn chúng ta tưởng. Rau muống dễ tiêu hóa và cũng rất tốt trong việc giải nhiệt, hỗ trợ làm giảm chất béo tồn dư trong dạ dày. Trong 100g rau muống chứa 3,2g protein.

Rau đay

Rau đay chứa nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhuận tràng, tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Quan trọng là loại rau này chứa chất đạm giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào, tăng cường quá trình trao đổi chất,...

Các loại trái cây

Trái chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới có quanh năm, rất dễ tìm và dễ mua. Ăn chuối không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein. Cứ mỗi 100g chuối sẽ chứa 4g protein. Bạn có thể dùng chuối làm salad, khuấy cùng với sữa hoặc chế biến nhiều món ăn khác.

Trái ổi

Ổi chứa nhiều protein hơn các loại trái cây khác, ngoài ra còn chứa lycopene giúp phòng chống sự hình thành của các tế bào ung thư. Loại quả này cũng rất giàu vitamin C, giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Trái táo

Liệu bạn có biết câu “ăn một quả táo mỗi ngày sẽ giúp bạn tránh xa bác sĩ”? Táo rất giàu chất xơ, protein, các loại vitamin giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa ung thư, chống táo bón và giảm thiểu nguy cơ gặp các vấn đề về hô hấp,...

Trái bơ

Nhiều người nghĩ bơ là loại trái cây béo nhưng chất béo trong bơ là chất béo lành mạnh, không gây hại cho cơ thể. Bơ cũng có chứa protein, vitamin C, B, E, K, đồng và nhiều loại khoáng chất. Ăn bơ dễ no bụng, đủ năng lượng mà không sợ béo, tất nhiên là khi bạn không kết hợp cùng sữa.

Bổ sung protein như thế nào là đúng?

Protein là thành phần dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà chúng ta cần bổ sung mỗi ngày qua các loại thực phẩm. Tuy nhiên bạn cần nhớ:

• Kết hợp nguồn protein từ thực vật và động vật trong mỗi bữa ăn, không nên chỉ chuộng một loại nào. Protein từ động vật là nguồn protein hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu, trong khi protein từ thực vật lại tốt cho tim mạch và sức khỏe
• Bổ sung vừa đủ lượng protein đáp ứng nhu cầu của cơ thể
• Chia đều lượng protein giữa các bữa ăn, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn vặt

Sản phẩm bổ sung protein, hỗ trợ tăng cơ

Sữa tăng cơ Top Whey Protein

Ưu điểm nổi bật

• Sữa bột Top Whey Protein giúp bổ sung lượng đạm lớn, cung cấp năng lượng cho quá trình thi đấu, luyện tập của những vận động viên, những người tập thể hình.
• Giúp cơ bắp phát triển, phục hồi năng lượng cơ bắp bị tổn thương nhanh hcosng, đem lại hiệu quả luyện tập ổn định và nhanh chóng
• Tăng sức bền, độ dẻo dai của cơ thể trong quá trình tập luyện
• Hàm lượng chất béo thấp nên hoàn toàn không gây dư lượng mỡ thừa, mặt khác còn đánh tan những chỗ mỡ thừa đáng ghét, tăng cân tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, an toàn.
• Sữa Top Whey Protein có hương vị vani rất dễ uống, phù hợp với nhiều đối tượng

Cách sử dụng

• Hòa tan 40g tương đương với 3 muỗng gạt sữa Top Whey với 200ml nước, bạn nên hòa nước ấm ở 60 độ C là tốt nhất, sau đó khuấy đều cho đến khi sữa tan hoàn toàn.
• Để đảm bảo hiệu quả nhất, bạn nên dùng sản phẩm 2 - 3 lần trước và sau khi tập, hoặc bạn cũng có thể uống xen kẽ vào những bữa ăn, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ.

Sữa Top Mass Gold

Ưu điểm nổi bật

• Sữa Top Mass Gold chứa Creatine - một chất hỗ trợ chuyển hóa năng lượng dự trữ thành dạng năng lượng cơ thể có thể sử dụng được. Ngoài ra, sản phẩm còn hỗ trợ bổ sung thêm hàm lượng dưỡng chất cao như đạm whey, axit béo thực vật và chất đường bột, vitamin, Lysine trong sữa còn giúp tạo cảm giác ngon miệng, kích thích tiêu hóa, giúp lên cân tự nhiên
• Bổ sung nguồn năng lượng cho cơ thể, giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn và đầy năng lượng sống.
• Hỗ trợ hình thành và phát triển các múi cơ, giúp cơ bắp săn chắc.
• Bổ sung thêm thặng dư năng lượng 500 – 1000 calo/ ngày.
• Hỗ trợ tăng cường chuyển hóa năng lượng dự trữ thành năng lượng cơ thể sử dụng được.
• Hỗ trợ tăng cân nhanh chóng và lành mạnh, không gây hại đến cơ thể.

Cách sử dụng

• Hòa tan 80g Top Mass Gold (tương đương 6 muỗng) + 240 ml nước ấm dưới 60 độ
• Uống 2 đến 4 ly Top Mass/ngày vào những khoảng thời gian cách xa hoặc sau bữa ăn để bổ sung năng lượng và protein

Lưu ý: Không dùng nước nóng trên 60 độ để pha Top Mass vì sẽ làm đông vón protein

Lean Pro8 bổ sung protein

Ưu điểm nổi bật

• Lean Pro8 không chỉ xây dựng phát triển cơ bắp mới mà còn góp phần tích cực bảo vệ các cơ bắp đã có, giúp rút ngắn thời gian hồi phục và chống dị hoá cơ, thành phần axit amin hỗ trợ giảm sự mỏi cơ trong quá trình tập luyện
• Cung cấp protein cả ngày để giúp bảo trì cơ bắp, thậm chí suốt cả đêm nếu bạn dùng vào lúc trước khi đi ngủ
• Tốt cho đường ruột và sức khỏe tim mạch
• Thành phần bổ sung 4,7g BCAA ( nhánh chuỗi axit amin) và 3,5g glutamine, glutamic acid chống dị hoá và giảm thời gian hồi phục cơ bắp
• Có thể sử dụng trước, sau khi tập luyện hoặc trước khi ngủ cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng trong mọi thời điểm
• Hương vị thơm ngon dễ uống, dùng được cho cả nam và nữ

Cách sử dụng

Thời điểm sử dụng:

Trước khi tập: uống 1-2 khẩu phần Lean Pro8 trước khi tập 1h để cung cấp axit amin trong lúc bạn tập ngăn ngừa các sự cố cơ bắp đáng tiếc do thiếu axit amin.

Sau khi tập: Uống ngay 1-2 khẩu phần Lean Pro8 trong vòng 30 phút sau khi tập xong để tái khởi động sửa chữa cơ bắp, tăng trưởng, và tăng dự trữ glycogen trong cơ bắp.

Trước khi ngủ: Uống 1-2 khẩu phần Lean Pro8 trong vòng 1h trước khi ngủ để đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng trải dài, cơ bắp không bị dị hóa trong đêm

Cách pha:

Nam: hoà tan 1 liều dùng (1-2 muỗng) với 250-300ml nước hoặc sữa tươi không đường ít chất béo, sử dụng trước hoặc sau khi tập có thể sử dụng thay thế cho casein ( sữa tăng cơ vào ban đêm). Nên uống 8-9 cốc nước trong ngày. Nên sử dụng 3-4 muỗng trong ngày.

Nữ: hoà tan 1 liều dùng (1 muỗng) với 250ml nước hoặc sữa tươi không đường ít chất béo, sử dụng trước hoặc sau khi tập có thể sử dụng thay thế cho casein ( sữa tăng cơ vào ban đêm). Nên uống 8-9 cốc nước trong ngày. Nên sử dụng 2 muỗng trong ngày.

Mua sản phẩm bổ sung protein ở đâu?

Nhà Thuốc Sức Khỏe cung cấp các sản phẩm bổ sung protein chính hãng, có thông tin rõ ràng về nguồn gốc xuất xứ. Khách hàng có nhu cầu hãy đặt mua ngay trên website hoặc đến địa chỉ nhà thuốc:

Số 62 Yên Đỗ, Phường 1, Quận Bình Thạnh, Tp. Hồ Chí Minh.

Số điện thoại tư vấn: 0901.666.300

Hy vọng bài viết trên đã chia sẻ cho bạn những thông tin hữu ích về “20+ thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe” và những sản phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ lành mạnh. Cảm ơn bạn đã dành thời gian cho bài viết!