Chạy bộ đúng cách có khó không? Làm thế nào để chạy không bị mệt, chân không to?

Chạy bộ chính là bài tập đơn giản được nhiều người áp dụng nhất hiện nay, hiện tại chạy bộ không chỉ đơn giản là một môn thể thao, mà mọi người tìm đến như một cách để rèn luyện sức khỏe, giảm cân, mà còn là triệt lý sống, phong cách sống.

Dù chạy bộ theo cách nào, ở mức độ nào thì để đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cần phải biết chạy bộ đúng cách? Vậy như thế nào là đúng cách để có được hiệu quả như mong muốn mà không bị mệt, chân không to?

Hãy cùng theo dõi qua bài chia sẻ dưới đây nhé!

Như thế nào là chạy bộ đúng cách?

Để chạy bộ đúng cách, bạn nên thực hiện theo những lời khuyên như sau:

Cần làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy bộ bạn cần làm nóng các cơ bă của mình, cần thực hiện những động tác kéo giãn các cơ bắp và cách khớp, việc này sẽ khiến bạn không bị đau nhức xương khớp, bạn không nên tuyệt đối chạy ngay lập tức.

Không nhìn xuống đất

Thông thường hầu hết mọi người khi chạy thường có xu hướng nhìn xuống đất để quan sát hoạt động bên dưới đôi chân, tuy nhiên cách chạy này hoàn toàn sai bởi nó không chỉ ảnh hưởng đến tư thế chạy bộ mà nó còn khiến bạn dễ va chạm với người khác, cách chạy bộ đúng đó chính là giữ đầu bạn luôn thẳng, hướng về phía trước.

Chạy bộ đúng cách không nên nâng vai của bạn

Tư thế bình thường của mọi người chính là nâng vai khi chạy, tuy nhiên để không bị mỏi bạn cần thả lỏng vai hết sức có thể, bởi nếu cố gắng nâng vai lên sẽ vô tình cản trở lượng oxy chạy qua bắp của bạn, từ đó cơ thể dễ bị chuột rút, căng quá mức.

Cần thở nhịp nhàng

Hệ hô hấp chính là yếu tố rất quan trọng góp phần vào việc bạn có chạy bộ đúng cách hay không, khi chạy bộ bạn cần hô hấp nhịp nhàng, sau đó chạy hai bước và thở ra, bạn cũng nên học cách thở sâu để không khó được lưu thông tốt hơn qua cơ thể, điều này sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi hơn tạo động lực cho bạn hoàn thành công việc tốt hơn.

Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng đều được mà không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể.

Đung đưa tay

Khi chạy, cánh tay của bạn để một góc 90 độ, sau đó đung đưa đánh về phía trước hoặc phía sau nhưng không nên cao hơn quá ngực của bạn.

Trong trường hợp chạy đường dài, bạn hãy giữ cánh tay ở góc 110 độ, và chỉ đung đưa khủy tay chứ không nên đung đưa cả cánh tay của bạn, động tác này sẽ giúp bạn có động lực để lao mình về phía trước.

Chạy bộ đúng cách cần giữ độ cao đầu gối phù hợp

Khi chạy có nhiều bạn mắc lỗi đó chính là nâng đầu gối ở độ cao hơn mức bình thường, điều này sẽ gây đau đớn cho gân, hơn nữa cũng làm lãng phí lực của bạn vô ích, để chạy bộ đúng cách hãy ghi nhớ đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Giữ khớp hông của bạn ổn định về phía trước

Hông chính là trọng tâm của cơ thể, và chúng cũng dễ bị ảnh hưởng nhất trong tư thế chạy bộ, khớp hông cần được ổn định và hướng về phía trước mới được coi là đúng cách.

Cần tiếp đất đúng cách

Để chân tiếp đất đúng cách chính là yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ, chân được coi là tiếp đất đúng khi chạy khi chân tiếp xúc bằng giữa lòng bàn chân, chứ không phải bằng ngón hay bằng gót chân.

Việc tiếp đất đúng cách sẽ giúp bạn ngăn ngừa được những tổn thương trong tương lai, ngoài tiếp đất đúng cách việc nhấc chân lên khi chạy cũng quan trọng không kém, bạn nên nhấc bằng gót chân sau đó đến phần giữa và đến phần gót chân.

Chú ý đến dáng chạy của bản thân

Giữ cho dáng chạy đúng chuẩn chính là một trong những cách chạy đúng, khi chạy bạn nên ngẩng đầu nhìn thẳng, lưng thẳng, giữ vai đúng chuẩn, không nghiêng đầu ra trước hoặc ra sau khi chạy bộ, nếu không sẽ khiến bạn xuống sức nhanh, và cảm thấy mệt mỏi.

Không nên “nhún” khi đang chạy bộ

Luôn cố gắng giữ sải chân của mình thấp xuống mặt đất, bởi nếu nhấc quá cao sẽ có thể gây ra đau nhức cơ, và lãng phí năng lượng của bản thân.

Giải đáp những thắc mắc làm sao để chạy bộ đúng cách?

Chạy bộ tốc độ như thế nào là hợp lý?

Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy từ từ, sau đó tăng tốc độ, chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Khi mới bắt đầu chạy có thể kết hợp với luân phiên với đi bộ, có thể chia đường chạy theo những đoạn nhỏ bắt đầu từ 100, 200, 500m, nhờ những đoạn đó người chạy bộ có thể biết được vận tốc của mình là bao nhiêu.

Tham khảo tốc độ chạy tối thiểu cho từng đối tượng như sau:

• Bạn có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: hãy chạy 12-14 km/h.
• Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: hãy duy trì ở mức 8-9 km/h.
• Người mới tập chạy: từ 3-5 km/h

Có nên chạy bộ vào buổi sáng hay không?

• Có, tuy nhiên cần chú ý đến thời gian để có thể chạy bộ đúng cách nhất.
• Thực tế cơ thê ai cũng vậy cũng cần sự thích nghi dần với thay đổi về tần suất hoạt động , do đó ban đầu bạn nên chạy đường ngắn với khoảng 30 phút là được.
• Khi đã quen dần bạn có thể tăng khối lượng dần lên cán đến mốc 1h vào buổi sáng là tốt nhất.

Để chạy bộ đúng cách cần lưu ý những gì?

• Để chạy bộ không bị mệt, chân cũng không to thì ngoài kỹ thuật chạy tốt bạn cũng nên để ý đến thời gian chạy, hay nhớ không phải chạy nhiều là tốt bởi như vậy sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và không có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ.
• Bạn không nên chạy quá sức, nếu đang chạy bạn cảm thấy mệt thì có thể chuyển sang đi bộ nhanh để phục hồi năng lượng sau đó lại tiếp tục chạy.
• Tăng dần cự ly theo thời gian, đối với những người mới bắt đầu không nên chạy đường dài và mất quá nhiều sức, hãy tăng dần sự ly và thời gian để cơ thể dần thích nghi trong quá trình tập.

Những người gầy có nên chạy bộ hay không?

Chạy bộ đúng cách chính là bài tập thể thao tăng cường cho sức khỏe, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giúp giảm mỡ nhanh, vậy người gầy có nên chạy bộ hay không?

Nói chung nếu bạn chỉ đang muốn cố gắng duy trì sức khỏe thì nói chung chạy bộ ổn, tuy nhiên nếu bạn đang muốn tăng cơ và tăng trọng lượng thì thì ngoài chạy bộ hàng ngày bạn nên kết hợp với tập thể hình.
Tuy nhiên chạy bộ quá nhiều có thể không tốt cho người gầy muốn tăng cân vì nó có thể gây hao tổn calo của bạn dùng để tăng cân, tăng cơ…

Chạy bộ đúng cách có giúp tăng chiều cao hay không?

Chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích, những hiệu quả nổi bật có thể tác động nhiều lợi ích đến tim, phổi, giúp giữ huyết áp ở mức ổn định...tuy nhiên chạy bộ có giúp bạn làm tăng chiều cao hay không còn phụ thuộc nhiều vào.

Về cơ bản, chạy bộ không trực tiếp giúp tăng chiều cao, nhưng nó cũng là nhân tố giúp bạn tăng chiều cao, chạy bộ giúp bạn cải thiện tư thế đi đứng từ đó trông bạn sẽ cao hơn.

Chạy bộ có làm to chân hay không?

Đây chính là thắc mắc của rất nhiều bạn, đặc biệt là những bạn nữ, câu trả lời chạy bộ có làm chân to hay không còn tùy thuộc vào cách chạy của bạn.

Lý do chạy bộ to chân, to đùi đó là:

• Bạn mới tập chạy bộ
• Bạn chạy bộ với thời gian và cường độ quá cao
• Bạn chạy quá nhiều buổi trong 1 tuần.

Vậy làm sao để chạy bộ đúng cách không bị to chân?

Chạy đường dài
Chạy bộ làm giảm trọng lượng mỡ

Đi bộ và chạy bộ cái nào tốt hơn?

Nếu bạn chỉ có thời gian ngắn trong ngày thì cách tốt nhất chính là chạy nước rút, cò nếu bạn có nhiều thời gian thể dục bạn có thể xem xét xem việc chạy bộ hoặc đi bộ.

Bạn có thể lựa chọn đi bộ hoặc chạy bộ tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân, cụ thể Chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng bạn không thể duy trì nó lâu. Trong khi đi bộ đốt cháy ít calo hơn, nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này trong thời gian dài.

Lời kết:

Như vậy trên đây là tổng hợp những kiến thức về “Chạy bộ đúng cách có khó không? Làm thế nào để chạy không bị mệt, chân không to?” Hy vọng bài chia sẻ cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe!